Tar upp körning? Här är vad du behöver veta

kör 1 6

Om statistiken är korrekt har många miljoner nya löpare blivit upptagna för första gången under de senaste dagarna. Om du är en av dem, då, som jag har skrivit någon annanstans, du är väl på väg till att vara snabbare, starkare, mer motståndskraftig, intelligent och mer empatisk än när du vaknade på nyårsdagsomsorg lite mer än en baksmälla och en fast upplösning. Så, med så stora belöningar i ledningen, varför misslyckas miljontals oss under de första kritiska veckorna? Det beror på att den första månaden med ny träning är så bråckinfångad att Lara Croft finner hindren svår att förhandla om. Läs vidare och du kanske bara gör det säkert till februari och bortom.

På din allra första loppet kommer din kropp att bli plötsligt medveten om att den behöver renoveras för att matcha dess nya träningsbelastningar. Vårt muskelsystem svarar lätt på träning och kan reparera och bygga om under några dagar. Och eftersom hjärtat och lungorna är en del av detta system kommer de också att förbättras snabbt. Efter bara några körningar, den cardiorespiratory systemet blir effektivare så att du känner dig snyggare och starkare. Och det här är kärnan där de flesta nya löpare kommer i trubbel. Tragedin är att andra mjuka strukturer, bindväv som senor och ligament, är lika svaga som när du gick ut för din allra första loppet. De är långsammare att reparera och ombygga än muskler, och om tio dagar i din nya regim, kommer de noga att ha genomfört anpassningen från första gången.

Goldilocks tröskeln

För träning för att fungera effektivt måste mjuka vävnader vara ansträngda och lite skadade för vad jag ska kalla en Goldilocks Threshold. Om mjuka vävnader inte stressas genom träning, kommer de inte att anpassa sig alls (men det är aldrig fallet för nya löpare). Om de är för stressade (nästan alltid fallet för nya löpare) då kommer du bara att vara lika stark som din svagaste länk, och varhelst det är är det det första som ska gå.

Under de första veckorna av en ny träningsplan måste du komma ihåg att dina senor och ligament är åtminstone tio till 14 dagar bakom hur stark du känner på en viss dag.

Och om du har varit försiktig och gjort det genom de första två veckorna utan att lägga på för många nya krav på senor som fortfarande kämpar för att anpassa sig, finns det en annan process som är ännu långsammare.

Ända sedan 19-talet har vi haft Wolffs lag att berätta för oss att våra ben anpassar sig över tiden till ökad belastning. Att införa nya krav på ben stimulerar dem att ombygga. Kallad mechanotransduction, benen omvandlar de fysiska indikatorerna på de krafter och påfrestningar som läggs på dem i kemiska sådana som stimulerar benen att reparera, först genom att bryta ner sina befintliga strukturer och sedan genom att bygga upp starkare. Men det här är en mycket långsammare process än med mjuka och bindväv.

Även om det kan vara överraskande att lära dig att två veckor i ditt nya träningsschema är dina ben i princip fortfarande de som inte är löpare, nyheten är faktiskt värre än den här. Bone remodeling kräver att en del av strukturen förstörs (av en cell som kallas osteoklast) innan den kan ombyggas. Så, under din tredje veckan i löpning, känner dig snyggare och starkare, med lite mjukvävnadsanpassning som börjar äga rum, är dina ben i en kort period faktiskt svagare än när du började. Vid den fjärde veckan har dina ben lyckats anpassa sig till din första veckans körning och det blir lite starkare. Men de kommer alltid att vara några veckor bakom eftersom de strider mot folkets övertygelse löpning är mycket bra för våra ben, men densitetsanpassning är relativt långsam.

Med dessa processer i en konstant och osynkroniserad cykel måste den nya joggen vara vaksam i att inte springa iväg med sin nyfunna fitness direkt i en stressfraktur. Om du just har börjat springa är det värt att tänka på Goldilocks Threshold, och kom ihåg att ingen någonsin har gett upp sig eller skadats för att de gjorde för lite. Den tydligaste återkopplingen som din kropp ger dig medan du kör är den av din omedelbara kardiorespiratoriska erfarenhet. Och för varje körning gör du detta, men du måste helt och hållet förhindra att kardiorespiratorisk förmåga är en indikator på din övergripande fitness - det är det inte. Det är bara det minsta spetsen av isberget om vad som händer i kroppen.

Medan du bara träffar din strid, är din kropp straffande hårt på jobbet och gör några mirakulösa saker under din hud för att anpassa dig till din livsstilförändring. så var snäll mot dig själv, ta det långsamt, njut av det, ge din kropp tid och utrymme som den behöver, och du kommer bli mycket mer benägna att göra det till februari.

Avlyssningen

Om författaren

Vybarr Cregan-Reid, läsare i miljöhumman och författare till "Fotnoter: hur körning gör oss mänskliga", University of Kent


 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

Relaterade böcker:

at InnerSelf Market och Amazon

 

Fler artiklar av denna författare

Du kanske också gillar

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

INNERSELF VOICES

grupp av multirasindivider som står för ett gruppfoto
Sju sätt att visa respekt för ditt olika team (video)
by Kelly McDonald
Respekt är djupt meningsfullt, men det kostar ingenting att ge. Här är sätt du kan demonstrera (och...
elefant som går framför en solnedgång
Astrologisk översikt och horoskop: 16–22 maj 2022
by Pam Younghans
Den här astrologiska veckotidningen baseras på planetariska influenser och erbjuder perspektiv och ...
foto av Leo Buscaglia från omslaget till hans bok: Living, Loving and Learning
Hur man förändrar någons liv på några sekunder
by Joyce Vissell
Mitt liv förändrades dramatiskt när någon tog den sekunden att påpeka min skönhet.
ett sammansatt fotografi av en total månförmörkelse
Astrologisk översikt och horoskop: 9–15 maj 2022
by Pam Younghans
Den här astrologiska veckotidningen baseras på planetariska influenser och erbjuder perspektiv och ...
05 08 utveckla medkännande tänkande 2593344 avslutat
Utveckla medkännande tänkande mot sig själv och andra
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
När människor talar om medkänsla, syftar de mest på att ha medkänsla för andra... för...
en man som skriver ett brev
Att skriva sanningen och låta känslorna flöda
by Barbara Berger
Att skriva ner saker är ett bra sätt att öva på att säga sanning.
ett ungt par, bär skyddsmasker, stående på en bro
En bro för helande: Kära Corona-virus...
by Laura Aversano
Coronavirus-pandemin representerade en strömning i våra psykiska och fysiska verklighetssfärer som...
en siluhette av en person som sitter framför ord som medkännande, uppmärksam, accepterande, etc.
Daglig inspiration: 6 maj 2022
by Marie T, Russell, InnerSelf.com
Vilken typ av lärare lever i ditt huvud?
En väg till enighet och andlig realisering: Gazing på den älskade
En väg till enighet och andlig realisering: Gazing på den älskade
by Kommer Johnson
De flesta av våra andliga traditioner säger att vi som människor är miniatyrreflektioner av Gud och ...
ung man sitter i ett mörkt rum och röker
Varför är människor så känslomässiga och orimliga? (Video)
by William E. Halal
De senaste två decenniernas kunskapsålder var tänkt att ge större förståelse och till och med...
läkare som håller en bägare av blå vätska
Hur försvinner myndigheten: obotlig sjukdom eller brist på kunskap?
by Pierre Pradervand
När jag var barn var det som husläkaren sa evangelium, och ingen skulle ens ha tänkt på ...

MEST LÄS

05 08 utveckla medkännande tänkande 2593344 avslutat
Utveckla medkännande tänkande mot dig själv och andra (video)
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
När människor talar om medkänsla, syftar de mest på att ha medkänsla för andra... för...
shoppa när gud älskar dig 4 8
Hur att känna sig älskad av Gud minskar utgifterna för självförbättring
by Duke University
Kristna som är andliga eller religiösa är mindre benägna att köpa produkter för självförbättring...
branins grå och vit substans 4 7
Förstå hjärnans grå och vita materia
by Christopher Filley, University of Colorado
Den mänskliga hjärnan är ett organ på tre pund som förblir till stor del en gåta. Men de flesta har hört...
05 08 utveckla medkännande tänkande 2593344 avslutat
Utveckla medkännande tänkande mot sig själv och andra
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
När människor talar om medkänsla, syftar de mest på att ha medkänsla för andra... för...
en man som skriver ett brev
Att skriva sanningen och låta känslorna flöda
by Barbara Berger
Att skriva ner saker är ett bra sätt att öva på att säga sanning.
ögon förutsäger hälsa 4 9
Vad dina ögon avslöjar om din hälsa
by Barbara Pierscionek, Anglia Ruskin University
Forskare vid University of California, San Diego, har utvecklat en smartphone-app som kan...
bild av en persons barfota som står på gräset
Praxis för att jorda och återta din koppling till naturen
by Jovanka Ciares
Vi har alla denna koppling till naturen och till hela världen: till jorden, till vatten, till luft och till...
foto av Leo Buscaglia från omslaget till hans bok: Living, Loving and Learning
Hur man förändrar någons liv på några sekunder
by Joyce Vissell
Mitt liv förändrades dramatiskt när någon tog den sekunden att påpeka min skönhet.

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.