Kändiskocken Pete Evans var rapporterad nyligen som sagt "kalcium från mejeriprodukter kan ta bort kalcium från dina ben" och kan förvärra osteoporos. De Australian Medical Association har uttryckt oro att Evans sprider desinformation och på så sätt kan äventyra liv.

Men detta för oss till frågan om hur våra ben får kalcium, och varför de förlorar det.

Kalcium ger mekanisk styvhet till ben och tänder, och 99 % av kroppens 1 kg kalcium är i skelettet. Kalcium är också viktigt för många andra processer, inklusive funktionen av muskler och nerver.

Under perioder av fasta, eller om kalcium i kosten är en bristvara, frigörs kalcium från ben för att upprätthålla den kritiska nivån i blodomloppet som behövs för nerv- och muskelfunktion. Om en brist på kalciumintag fortsätter över tiden, kommer benen sannolikt att bli tunnare och mer porösa, och i slutändan mer benägna att gå sönder eller "fraktureras".

Kalciumet i skelettet hos ett nyfött barn har kommit från mamman och sedan från bröstmjölken. Men när barnet växer kommer det att behövas mer kalcium. Detta kan bara komma från kostkällor. Kalcium tas upp genom tarmen med hjälp av D-vitamin.

Det färdas sedan i blodet, med en del lagras så småningom med ett annat grundämne, fosfor, i benkristaller, vilket ökar benstyrkan. Kalcium förblir där tills det behövs - till exempel när nivåerna av kalcium i blodet sjunker - när det frigörs. Om kalciumlagren frigörs upprepade gånger blir benet svagt och tunt.

Så nivån av kalcium i blodet varje dag återspeglar en balans mellan vad som absorberas från kosten, frigörs från ben och förloras genom tarmen, njurarna och huden.

Förlusten av kalcium genom dessa organ är en normal del av kroppens ämnesomsättning (till exempel kan kalcium bytas ut mot andra grundämnen som natrium, en saltkomponent). Att absorbera kalcium från kosten kompenserar för dessa förluster och gör att kroppen kan upprätthålla den övergripande kalciumbalansen mellan det som kommer in och det som går ut.

Exakt hur mycket kalcium som behövs varierar beroende på omständigheterna. Till exempel behövs mer kalcium vid tider med hög skelettaktivitet, såsom tillväxt. Andra exempel på högre efterfrågan är graviditet, amning och klimakteriet.

Det rekommenderade dagliga intaget av ett näringsämne är det som behövs för att tillgodose behoven hos 98 % av befolkningen. Det nuvarande rekommenderade dagliga intaget av kalcium i Australien och Nya Zeeland för kvinnor i åldern 19 till 50 år och män i åldrarna 19 till 70 år är 1000mg/dag.

Rekommendationerna är något högre hos barn och ungdomar (1000-1300 mg/dag) och hos gravida eller ammande tonåringar (1300 mg/dag).

I genomsnitt absorberas endast cirka en tredjedel av kalcium som intas genom tarmväggen, även om detta kan variera beroende på andra faktorer. Dessa inkluderar hur mycket D-vitamin vi har i våra kroppar, vilket aktivt ökar kalciumupptaget.

Kalciumupptaget minskar med åldern. Så äldre människor behöver kalciumnivåer i kosten för att upprätthålla kalciumbalansen. Kalciumabsorptionen minskar också med klimakteriet.

Kalcium absorberas både över och mellan tarmväggscellerna. Tarmen kan inte i sig skilja mellan kalcium som erhålls från en eller annan typ av mat.

Bästa källorna till kalcium

Mejeriprodukter är rikaste källan till kalcium i kosten. Även om smör och grädde inte bidrar med kalcium i nämnvärda mängder, gör andra mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt (både fullfett och låg fetthalt). Kalcium finns i den "vattniga" delen av mjölk, så att använda mejeriprodukter med låg fetthalt äventyrar inte kalciumintaget.

Den australiensiska hälsoundersökningen 2011/2012 rapporterade nästan hälften av kalciumintaget bland australiska vuxna erhölls från mejeriprodukter, särskilt hos äldre australiensare.

Mejeriprodukter är också utmärkta källor till protein, vilket kan vara särskilt viktigt för att hjälpa svaga äldre personer att behålla muskeltonus och därmed bidra till att minska risken för fall.

Även om den är den rikaste och bäst absorberade källan, är mejeriprodukter inte den enda källan till kalcium i kosten. Benfisk (som konserverad lax eller sardiner), baljväxter och vissa nötter som mandel, och berikad sojamjölk och frukostflingor kan också ge kalcium i mindre mängder.

Men absorptionen av kalcium från icke-mejeriprodukter kan vara sämre än absorptionen från mejeriprodukter. Kalcium absorberas sämre från livsmedel med hög halt av en typ av syra som kallas fytater (som frön, nötter, spannmål) eller ämnen som kallas oxalater som finns i många växter (som spenat och bönor). Detta beror på att de binder till kalciumet och gör det svårare att ta upp det.

Kalciumtillskott kan också ge kalcium i kosten. Absorption från kalciumtillskott beror på deras dos (lägre doser, vanligtvis under 500 mg, absorberas mer effektivt) och timing (mer absorberas när de tas med mat). Om det tas på rätt sätt kan absorptionen vara jämförbar med den från mejeriprodukter, men högre doser som tas utan mat är osannolikt att absorberas bra.

Varför kalcium i kosten är viktigt

Våra ben når sin högsta massa under 20-årsåldern. Våra ben tappar senare densitet under normalt "åldrande", vilket ökar risken för frakturer. Det uppskattas att en fraktur uppstår var 3.6:e minut hos australiska vuxna 50 år och äldre.

Att säkerställa tillräckligt kalciumintag i kosten, bibehålla en hälsosam vitamin D-nivå, inte röka och att regelbundet delta i viktbärande och motståndsövningar är alla viktiga livsstilsåtgärder som kan hjälpa till att optimera benhälsan.

Tidig forskning visade en tillräcklig tillgång på kalcium i kosten minskar frisättningen av kalcium från ben och en högre konsumtion av mejeriprodukter är förknippat med lägre risk för frakturer.

Otillräckligt kalciumintag är skadligt för benhälsan. Men när ett tillräckligt kalciumintag har uppnåtts, ses små ytterligare benfördelar, och ett tillägg av kalciumintag över det rekommenderade dagliga intaget har inte mycket effekt på frakturfrekvenser.

Om Författarna

Emma Duncan, professor i medicin, medicinska fakulteten, University of Queensland; Kerrie Sanders, professor -Muskuloskeletalvetenskap, kost- och hälsoekonomi, IHA, Australiensiska katolska universitetet; Peter Robert Ebeling, chef, Institutionen för medicin, Institutionen för kliniska vetenskaper; professor i medicin, Monash University, och Warrick Inder, docent, diabetes och endokrinologi, University of Queensland

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

at InnerSelf Market och Amazon