Hur får våra ben kalcium och varför behöver de det?

Hur får våra ben kalcium och varför behöver de det?

Kändis kock Pete Evans var rapporterad nyligen som sagt "Kalcium från mejeri kan ta bort kalcium från dina ben" och kan förvärra osteoporos. De Australian Medical Association har uttryckt oro att Evans sprider felaktig information, och därigenom kan äventyra liv. Avlyssningen

Men detta leder oss till frågan om hur våra ben får kalcium, och varför de förlorar det.

Kalcium ger mekanisk styvhet mot ben och tänder, och 99% av kroppens 1kg kalcium ligger i skelettet. Kalcium är också viktigt för många andra processer, inklusive muskel och nerver.

Under fasta perioder, eller om dietkalcium är bristfälligt, frigörs kalcium från benet för att upprätthålla den kritiska nivån i blodet som behövs för nerv- och muskelfunktionen. Om en brist på kalciumintag fortsätter över tiden blir benen troligare att bli tunnare och mer porös, och i slutändan, mer benägna att bryta eller "spricka".

Kalcium i skeletten hos ett nyfött barn har kommit från moderen och sedan från bröstmjölk. Men när barnet växer krävs mer kalcium. Detta kan bara komma från kostkällor. Kalcium absorberas genom tarmen med hjälp av vitamin D.

Det reser sig sedan i blodet, med några som så småningom lagras med ett annat element, fosfor, i benkristaller, vilket ökar styrkan hos benet. Kalcium kvarstår tills det krävs - till exempel när kalciumhalterna i blodet faller - när det släpps. Om kalciumbutikerna släpps upprepade gånger blir benet svagt och tunt.

Så återspeglar nivån av kalcium i blodet varje dag en balans mellan vad som absorberas från kosten, frigörs från benet och förloras genom tarmarna, njurarna och huden.


Få det senaste från InnerSelf


Förlusten av kalcium genom dessa organ är en vanlig del av kroppens ämnesomsättning (till exempel kan kalcium bytas ut mot andra ämnen som natrium, en komponent av salt). Att absorbera kalcium från kosten förhindrar dessa förluster och gör det möjligt för kroppen att bibehålla den övergripande kalciumbalansen mellan vad som kommer in och vad som går ut.

Exakt hur mycket kalcium som behövs varierar beroende på omständigheterna. Till exempel behövs mer kalcium vid tider med hög skelettaktivitet, såsom tillväxt. Andra exempel på högre efterfrågan är graviditet, amning och klimakteriet.

Det rekommenderade dagliga intaget av ett näringsämne är det som behövs för att möta behoven hos 98% av befolkningen. Det nuvarande rekommenderade dagliga intaget för kalcium i Australien och Nya Zeeland för kvinnor i åldern 19 till 50 år och män i åldern 19 till 70 år är 1000mg / dag.

Rekommendationerna är något högre hos barn och ungdomar (1000-1300mg / dag) och hos gravida eller ammande tonåringar (1300mg / dag).

I genomsnitt absorberas endast cirka en tredjedel av intaget av kalcium genom tarmväggen, men det kan variera beroende på andra faktorer. Dessa inkluderar hur mycket vitamin D vi har i våra kroppar, som aktivt ökar kalciumabsorptionen.

Kalciumabsorptionen minskar med åldern. Så äldre människor behöver kalciumnivåer i kosten för att bibehålla kalciumbalansen. Kalciumabsorptionen sjunker också med klimakteriet.

Kalcium absorberas både över och mellan tarmväggcellerna. Tarmkanalen kan inte i sig skilja mellan kalcium som erhållits från en typ av mat eller en annan.

Bästa kalciumkällorna

Mejeriprodukter är rikaste källa till kalcium i kosten. Även om smör och grädde inte bidrar med kalcium i betydande mängder, gör andra mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt (både fett och låg fetthalt). Kalcium är i den "vattna" delen av mjölk, vilket innebär att med användning av lågmjölkprodukter inte komprometterar kalciumintaget.

Den 2011 / 2012 australiensiska hälsoundersökningen rapporterade nästan hälften av kalciumintaget bland australiensiska vuxna erhölls från mejeriprodukter, särskilt hos äldre australier.

Mejeriprodukter är också utmärkta proteinkällor, vilket kan vara särskilt viktigt för att hjälpa svaga äldre människor att behålla muskelton och därigenom minska risken för fall.

Även om den rikaste och bäst absorberade källan är mejerivaror inte den enda källan till dietkalcium. Benfiskar (som tinnad lax eller sardiner), baljväxter och vissa nötter som mandel, och starkt sojamjölk och frukostflingor kan också ge kalcium i mindre mängder.

Men absorption av kalcium från icke-mejeriprodukter kan vara sämre än absorption från mejeri. Kalcium absorberas mindre väl av livsmedel som är höga i en typ av syra som kallas fytater (såsom frön, nötter, korn) eller ämnen som kallas oxalater som finns i många växter (som spenat och bönor). Detta beror på att de binder till kalciumet och gör det svårare att absorbera.

Kalciumtillskott kan också ge dietkalcium. Absorption från kalciumtillskott beror på deras dos (lägre doser, vanligtvis under 500mg, absorberas mer effektivt) och timing (mer absorberas när de tas med mat). Om det tas korrekt kan absorptionen jämföras med det från mejeriet, men högre doser som tas utan mat är osannolikt att absorbera väl.

Varför dietkalcium är viktigt

Våra ben når sin högsta massa under våra 20s. Våra ben tappar senare täthet under normal "åldrande", vilket ökar risken för sprickbildning. Det uppskattas att en fraktur uppstår varje 3.6-minut i australiensiska vuxna i åldrarna 50 år och äldre.

Att säkerställa ett adekvat intag av kalciumintag, upprätthålla en hälsosam vitamin D-nivå, inte röka och regelbundet delta i viktbärande och motionsövning är alla viktiga livsstilsåtgärder som kan hjälpa till att optimera benhälsan.

Tidig forskning visade en adekvat tillförsel av kostkalcium reducerar frisättningen av kalcium från benet och en högre konsumtion av mejeriprodukter är förknippad med lägre risk för frakturer.

Otillräckligt kalciumintag är skadligt för benhälsan. Men när en tillräcklig kalciumintag har uppnåtts, sågs lite ytterligare benfördelar och kompletterar kalciumintaget över det rekommenderade dagliga intaget har inte mycket effekt på frakturer.

Om Författarna

Emma Duncan, professor i medicin, fakulteten för medicin, University of Queensland; Kerrie Sanders, Professor -Muskeloskeletal Science, Nutrition and Health Economics, IHA, Australiensiska katolska universitetet; Peter Robert Ebeling, Chef, Institutionen för medicin, Skolan för kliniska vetenskaper; Professor i medicin, Monash University, och Warrick Inder, docent, diabetes och endokrinologi, University of Queensland

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

{AmazonWS: searchindex = Böcker, nyckelord = Kalcium; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}