Basera dina måltider på färska, hela livsmedel, inte förpackade livsmedel. från www.shutterstock.com 

Att veta vad som gör en hälsosam kost kan vara verkligen förvirrande. Nya fads och snabbkorrigeringar visas varje vecka. Samtidigt har uppkomsten av kockkockar och TV-matlagning - även om det är underhållande - gjort att förbereda mat verkar komplex och ofta oåterkallelig.

En svindlande 95% av Aussies ät inte tillräckligt med grönsaker. Veggies innehåller fiber och mikronäringsämnen som är viktiga för tarm-, hjärn-, hjärt- och hudhälsa, så de bör utgöra grunden för de flesta måltider. Att medvetet tänka på sätt att inkludera fler grönsaker kan innebära att du äter färre bearbetade livsmedel som kan vara höga i salt, ohälsosamma fetter och dolda sockerarter.

När det gäller kött, behöver du inte förlora allt tillsammans. Du bör sikta på en eller två gånger i veckan i mindre tjänar, köpa den bästa kvaliteten du har råd och slösa bort ingen.

Fyll ditt kylskåp och skafferi med hela, obearbetade livsmedel och inte produkter. Detta hjälper till att undvika tillsatt socker och salt, som ofta döljs i bearbetade produkter med långa och komplexa ingredienslistor.

Och du borde försöka äta med andra. Genom att stänga av våra telefoner och matsal med andra, är vi mer benägna att långsam vår äta och ge våra magar och hjärnor tid att synkronisera om vi är fulla eller inte. Så vi kommer troligtvis att tjäna mindre, äta mindre och slösa ännu mindre.

Under dagen behöver vi en bra blandning av fiber och protein för energi och hålla oss fulla. Dessa recept är snabba, enkla och flexibla - så var god att ersätta ingredienserna för dem du älskar mer. Slutligen lagrar dessa måltider bra. Så du kan laga det en gång och äta för veckan framåt, packa portioner för skolan eller jobbet.

Frukost

Hela havre är en stor källa till fiber, protein och hållbar energi - och färsk frukt ger smak utan att behöva tillsätt socker.

Easy Bircher gjort tre sätt

PREPARATIONSTID: 10 MINUTER, PLUS KYLTID

TJÄNSTER: 2

1 kopp (90 g) fullvalsad havre

1?2 cup (125 ml) milk (whole or almond milk are both great)

1?2 cup (140 g) Greek or plain yoghurt

Kombinera alla ingredienser i en skål och täck och koka över natten. Rör om eller över med någon av dessa smakkombinationer:

* 1–2 grated red or green apples, 1?2 teaspoon ground cinnamon and a handful of raisins

* 2-3 riven persikor och en rens av fint riven citronskal

* 2-3 riven päron, en handfull granatäpplefrön och en liten handfull linfröer (linfrön)

lunch

Denna snabba och enkla soppa innehåller långsamt brinnande energi, fiber, järn, B-vitaminer och protein.

Krämig vit bönsoppa med krispig salvia och en antydan till bacon

BEREDNINGSTID: 15 MINUTER

KOKTID: 30 MINUTER

TJÄNSTER: 4

några generösa stänk av olivolja

2 bruna lök, hackade

1 vitlöksklyftning, hackad

2 × 400 g-burkar cannellini bönor, undrained

2 × 400 g tennar borlottibönor, undrained

1 liter kyckling eller vegetabiliskt lager

10 salvia lämnar

2 stora handfuls av persilja persilja, hackad

havssalt

100 g baconrackers eller pancetta, finhackad - ett bra veggiealternativ är svamp

nymalen svartpeppar

Värm en generös stänk av olivoljan i en stor tungbaserad kastrull över låg värme, tillsätt lök och vitlök och laga mat i 10 minuter eller tills mjukat. Tillsätt alla bönor och vätska från burkarna, beståndet, två salviablad och halva persiljan och simma försiktigt i 20-minuter eller tills bönorna är mycket ömma.

Blanda med en stickblandare tills den är mjuk och krämig. Säsong lätt med salt, kom ihåg att bacon, pancetta eller svamp kommer också att lägga till en salig Umami-träff.

Under tiden värm en stänk av olivolja i en stekpanna över medelhög värme, lägg till bacon eller pancetta (eller mushies) och resterande salviablad och laga koka tills det är skarpt. Ta bort med en slitssked och dränera på pappershandduk.

Ladla soppan i skålar och toppa med ett annat stänk av olivolja, den krispiga bacon och salvia blad. Avsluta med slipning av svartpeppar.

middag

Med mer än 80% av de globala fiskbestånden fullt utnyttjade eller överfiska, inköp och hållbara skaldjur alternativ har aldrig varit viktigare. Som regel är det bäst att hålla sig till lokala och färska, liksom mindre och lägre i ekosystemets livsmedelskedja. Australiens vildfångad vitling är ett bra alternativ. Det är lätt att laga mat och få tillgång till de flesta delar av landet.

Hel vitling grillad med citron, persilja och vitlök

BEREDNINGSTID: 30 MINUTER

KOKTID: 15 MINUTER

TJÄNSTER: 4

3-medium helvitning, rengjord, skalad och släckt

1 liten citron, skuren i 5 mm tjocka rundor

1 vitlöksklyfta, krossad

2 matskedar saltade baby kapers, sköljde och hackad (valfritt)

god nypa nybakad svartpeppar

några generösa drizzles av olivolja

4 handfuls av persilja persilja, grovhackad

citron kilar, att tjäna

Förvärm en grillpanna till högt. Kombinera citronskivorna, vitlök, kapers (om du använder), peppar, några bra drizzles olivolja och tre fjärdedelar av persiljan i en skål. Gnid gärna fisken på alla sidor med olivolja och lägg sedan hålen med persiljeblandningen. Wrap varje fisk i folie för att bilda paket.

Koka fiskpaketet under grillen för 5-7 minuter varje sida tills den kokas igenom. Ta av och vila i fem minuter innan du släpper ut. Servera fisken toppad med kvarvarande persilja, med citron kilar på sidan.

Grillad broccolini eller sparris med havsalt och citron

Förpackat med vitaminer, är det bästa sättet att laga vinterbroccolini eller vårspargel under grillen. Det intensifierar smaken och är snabb och enkel. Allt som behövs är en nypa salt och ett stänk av olivolja av god kvalitet. Jag använder också detta tillvägagångssätt med fält svampar och till och med gröna bönor.

BEREDNINGSTID: 5 MINUTER

KOKTID: 10 MINUTER

2-bunkar av broccolini eller asparges, med hårdare stamändar släckta

en generös stänk av olivolja

2 bra knivar av havssalt

citronhalvor, att tjäna

Förvärm en overhead grill till medelhög. Placera grönsakerna på en stor bakplåt och lägg till ett bra stänk av olivolja. Strö med salt och kasta dem tillsammans riktigt bra, se till att grönsakerna är lätta belagda i oljan.

Lägg ut spjut eller stjälkar i ett enda lager och grilla i 10 minuter eller tills de är ömma och börjar bruna något. Servera varma, varma eller vid rumstemperatur, med citronhalvor att klämma över.

Snacks

Snacking mellan måltiderna är a viktig källa av oönskade sockerarter, tillsatser och kalorier. Köpt snacks kan vara fulla av salt, ohälsosamma fetter och sockerarter, så det är värt att träna dig själv för att inte äta dem.

Undvik snacks för att förbättra din aptit för din nästa måltid. Studier visar perioder utan mat är viktiga för att öka vår ämnesomsättning och hjälpa vår kropp att reglera blodsockernivån.

Mina fem tips för att snacka:

1. Du är mindre benägna att begära vad du inte kan se; Håll ohälsosamt tilltugg ur sikte eller ur huset helt och hållet.

2. Drick mycket vatten mellan måltiderna, så att du känner dig full, men också för att hjälpa dig med matsmältningen, ämnesomsättningen och vardagen.

3. Om du är hungrig mellan måltiderna, behåll snacks som är höga i fiber och friska fetter, eftersom de kommer att hålla dig fylligare längre. Tänk frukt, morot eller selleri pinnar med hummus, vanlig yoghurt med bär eller rå nötter.

4. Ibland när du tror att du känner dig hungrig, är du verkligen uttråkad. Distrahera dig själv genom att komma upp från ditt skrivbord, ha en sträcka, gå en promenad eller chatta med en kollega, och du kan bara glömma att behöva det mellanmålet.

5. Om du älskar att nibbla eller beta, välj bite-sized snacks som bär, veg eller skivad melon, som är läckra och fulla av vitaminer och fibrer men låg på socker.

Om författaren

Alessandro R Demaio, australiensisk läkare; Stipendiat i Global Health & NCDs, Köpenhamns universitet. Dessa recept är från Dr Sandro Demaio's The Doctor's Diet. Alla författarintäkter från Doctor's Diet går till finansiering av folkhälso- och näringsprojekt över hela Australien, med fokus på barn.

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

at

Tack för besöket InnerSelf.com, där det finns 20,000+ livsförändrande artiklar som främjar "Nya attityder och nya möjligheter." Alla artiklar är översatta till 30+ språk. Prenumerera till InnerSelf Magazine, som publiceras varje vecka, och Marie T Russells Daily Inspiration. InnerSelf Magazine har publicerats sedan 1985.