Träning kan eller kanske inte hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den – här är bevisen för båda sidor av debatten. Det finns dock ingen debatt om hälsofördelarna med regelbunden träning.
Den globala fitnessindustrin kommer att generera över 80 miljarder USD i intäkter år 2023, föreslår uppskattningar. Och varför inte, med tanke på de många utmärkta skäl att träna? Bättre kardiovaskulär hälsa, lägre risk för typ 2-diabetes, starkare immunförsvar – listan fortsätter.
En av de största anledningarna till att många väljer att träna är att ner i vikt. Som en biobeteendevetare, jag studerar kopplingar mellan beteende och hälsa, och jag tar hänsyn till det hävdvunna rådet att äta mindre och träna mer är nödvändigt för att gå ner i vikt. Men a senaste debatten i det vetenskapliga samfundet belyser den växande misstanken att "träna mer"-delen av detta råd kan vara felaktigt.
I centrum för debatten står hypotes om begränsad total energiförbrukning, som hävdar att träning inte hjälper dig att bränna fler kalorier totalt sett eftersom din kropp kommer att kompensera genom att bränna färre kalorier efter ditt träningspass. Således kommer träning inte att hjälpa dig gå ner i vikt även om det kommer att gynna din hälsa på otaliga andra sätt.
Fetmaforskare ta tag i detta hypotes, eftersom den är baserad på observationsforskning snarare än randomiserade kontrollerade studier, eller RCT, guldstandarden för vetenskapliga bevis. I RCT tilldelas deltagarna slumpmässigt till antingen en behandling eller en kontrollgrupp, vilket gör att forskare kan avgöra om behandlingen orsakar effekt. Randomiserade kontrollerade studier har visat att träning orsakar viktminskning.
Domen är faktiskt mer blandad när man överväger alla tillgängliga guldstandardbevis. Träning ger många hälsofördelar.
Vad beviset säger
Åskådare av denna hypotes har betonade vikten att systematiskt granska bevisen från alla guldstandardförsök. De pekade på en översyn 2021 av mer än 100 träningsstudier som undersökte effekten på viktminskning hos vuxna av aerob träning, motstånd eller högintensiv intervallträning i kombination eller ensam. Granskningen drog slutsatsen att övervakade träningsregimer gör det orsaka viktminskning, även om det bara är ett blygsamt belopp.
Så det avgör debatten, eller hur? Om du äter för mycket efterrätt kan du bara springa extra för att bränna bort de där extra kalorierna, eller hur?
Tja, inte exakt.
Om extra fysisk ansträngning förbränner extra kalorier totalt sett bör träning också hålla vikten från att komma tillbaka efter diet med lågt kaloriinnehåll. Men att hålla de förlorade kilona efter bantning är en vanlig utmaning. De samma recension 2021 omfattar de få randomiserade kontrollerade prövningarna som tar upp frågan om träning underlättar vikthållning. Men resultaten var inte lika bra som de var för viktminskning. Forskarna fann att sex till 12 månaders aerob träning, styrketräning eller bådadera efter bantning inte förhindrade viktåtergång hos vuxna.
Träna följsamhet
Men hur är det med efterlevnaden? Tränade verkligen alla personer i dessa studier regelbundet?
Granskningen 2021 fann endast en randomiserad kontrollerad studie om viktupprätthållande som rapporterade en objektiv efterlevnadsgrad, vilket betyder att varje träningspass övervakades av en tränare. Detta berättar för oss hur stor andel av tiden som deltagarna i studien faktiskt utövade enligt anvisningarna.
I den studien var följsamhetsgraden endast 64 % för 25 postmenopausala kvinnor som genomförde ett styrketräningsprogram efter dietframkallad viktminskning. Detta var för en regim där deltagarna var tvungna att komma in och träna två till tre gånger i veckan under ett helt år. Ur perspektivet att hänga med i ett program så länge verkar det inte så illa att göra det 64% av tiden.
Men de gick fortfarande upp lika mycket i vikt som de 29 kvinnorna i kontrollgruppen som inte var inskrivna i träningsprogrammet.
Energi balans
Många skulle säga att det handlar om att balansera energi in från mat och energi ut från träning. Om träningen inte höll vikten så kanske det behövdes en större dos träning.
American College of Sports Medicine lyfte fram denna fråga om träningsdos i sin 2009 års ståndpunkt om fysisk aktivitet för viktupprätthållande, med angivande av att mängden fysisk aktivitet som behövs för viktupprätthållande efter viktnedgång är osäker. Dessutom konstaterade den att det finns en brist på randomiserade kontrollerade prövningar inom detta område som använder toppmoderna tekniker för att övervaka deltagarnas energibalans.
Lyckligtvis fortsatte några av författarna till positionsförklaringen med att använda toppmoderna tekniker för att övervaka energibalansen i sin egen randomiserade kontrollerade studie. Under 2015 registrerade de överviktiga vuxna till ett 10-månaders aerobt träningsprogram och jämförde energiintaget för dem som gick ner i vikt med energiintaget för de som inte gick ner i vikt under programmet. De fann att de som inte gick ner i vikt verkligen var det få i sig fler kalorier.
Mysteriet med de försvinnande kalorierna
Men det finns något annat i 2015 års studie energimätningar det är ganska intressant. I slutet av studien skilde sig antalet totala dagliga kalorier som tränarna brände inte signifikant från vad de som inte tränade. Och detta var trots det faktum att tränare verifierade att tränarna brände 400 till 600 extra kalorier per pass vid sina nästan dagliga träningspass. Varför dök inte de extra träningskalorierna upp i det totala antalet dagliga förbrända kalorier?
Svaret på den frågan kan hjälpa till att förklara varför träning inte alltid hjälper dig att hålla vikten: Din ämnesomsättning reagerar på regelbunden träning genom att minska antalet kalorier du förbränner när du inte tränar. Det är enligt hypotes om begränsad total energiförbrukning som satte fart på den aktuella debatten.
Forskare testade nyligen hypotesen genom att mäta kaloriförbränning utan träning hos 29 överviktiga vuxna under en nästan 24-timmarsperiod, både före och efter ett sexmånaders träningsprogram. De upptäckte att kalorierna de brände när de inte tränade gjorde det minska efter månader av regelbunden träning – men endast hos dem som fick den högsta av två olika träningsdoser.
De som tränade med den lägre dosen för allmän hälsa, vilket betyder att de brände 800 till 1,000 2,000 extra kalorier per vecka, såg ingen förändring i deras ämnesomsättning. Men de som tränade i den högre dosen för att gå ner i vikt eller behålla viktminskningen, vilket innebär att de brände 2,500 XNUMX till XNUMX XNUMX extra kalorier per vecka, hade en minskning av sin ämnesomsättning i slutet av studien.
Träning för hälsan
Kanske har båda sidor av debatten rätt. Om du vill gå ner en blygsam mängd i vikt, kan en ny träningsrutin ge ett blygsamt bidrag till att nå det målet.
Men som andra har sagt, lura inte dig själv att tro att du kan "överträffa en dålig diet” genom att helt enkelt träna mer. Det finns en minskande marginell återgång till träning – du tar så småningom mindre vikt för den extra träningen du lägger ner.
Men även om extra träning kanske inte hjälper dig att gå ner i vikt och hålla den, finns det fortfarande andra bra hälsoutdelning att regelbunden träning lönar sig.
Om författaren
Donald M. Lamkin, biträdande professor i psykiatri och biobeteendevetenskap, University of California, Los Angeles
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om fitness och träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
