Deltagarna konsumerade motsvarande ett högt bryggt filterkaffe 30 minuter före träning. Pavel3d / Shutterstock
Kaffe, grönt te och andra koffeinhaltiga drycker är ett populärt sätt att börja på morgonen. Inte bara ger det många människor en välbehövlig boost, men koffein kan också hjälpa till när det gäller fitness. Studier visa att det kan hjälpa människor att träna hårdare och längre, och till och med prestera bättre. Och nyligen rapporterade en studie vid universitetet i Granada att konsumtion av koffein en halvtimme före aerob träning faktiskt kan hjälpa människor att bränna fett.
I studera15 män (omkring 32 år) intog koffeinpulver (cirka 3 mg per kilo kroppsmassa - motsvarande ett högt bryggt filterkaffe) eller placebo 30 minuter före träning. Deltagarna genomförde sedan totalt fyra försök. De växlade mellan att träna kl. 8 eller 5 på separata dagar. Studien använde en ”trippelblind” experimentell design - vilket innebär att deltagarna, forskarna och statistikern inte visste vem som hade konsumerat koffein eller inte under varje försök.
För att säkerställa att deltagarna utsattes för samma förhållanden som varandra, såg forskarna till att det hade gått minst tre timmar sedan deras sista måltid innan koffein eller placebo intogs. Ingen övning hade utförts under 24 timmar före rättegången. Varje deltagare konsumerade samma diet dagen för varje försök.
Under försöken cyklade deltagarna med allt högre intensiteter för att bestämma toppfettoxidation (processen att bryta ner fett för att producera energi - "fettförbränning"). Forskarna fann att jämfört med placebogruppen ledde konsumtion av koffein till att mer fett brändes under träning.
Fettförbränning efter koffein var upp till 11% mer på morgonen och 29% mer på eftermiddagen. Ju större fettförbränning på eftermiddagen kan förklaras av den högre koncentrationen av adrenalin i våra kroppar som händer som ett svar på eftermiddagsövning. Men innan du blir för upphetsad, även med den högre eftermiddagshastigheten på 0.4 gram fettförbränt per minut, för att förlora 1 kg kroppsfett, skulle man behöva träna i nästan 42 timmar.
Studiens resultat bekräftar vad annan forskning tidigare har visat. En nyligen metaanalys av 19 studier drog slutsatsen att ett intag före träning av koffein kan öka fettförbränningen under aerob träning, särskilt efter en fasteperiod på minst fem timmar. Forskning har också visat koffein ökad fettoxidation från 19 g per timme med placebogruppen, till 25 g med koffein medan du cyklar med maximal fettförbränningskapacitet. Dessa resultat är jämförbara med mängden fett som förbränns på eftermiddagen i den nya studien.
Koffein och fettförbränning
Att bränna mer fett efter intag av koffein kan förklaras av interaktionen mellan koffein och kroppens fettsyror. Fettsyror är byggstenarna i fett och kan förse kroppen med energi.
Koffein interagerar med kroppens fettsyror. Prostock-studio / Shutterstock
Koffein främjar lipolys (processen genom vilken fetter bryts ner) på grund av en större frisättning av adrenalin. Lipolys orsakar sedan att fettsyror produceras som ett resultat. Dessa fettsyror släpps sedan ut i blodet och transporteras till muskler för att användas som energi.
Koffeins fettförbränningsförmåga är också relaterade till ökad energiförbrukning. De förening adenosin under normala förhållanden, främjar sömn och undertrycker upphetsning. Men koffein och adenosin tävlar om samma receptorer i hjärnan. Så när koffein är tillgängligt är adenosin mindre kapabelt att binda, vilket orsakar större stimulering av centrala nervsystemet. Under träning innebär detta att fler muskelfibrer används under rörelse.
Dessutom känner människor träning kräver mindre ansträngning efter att ha konsumerat koffein. Att ha koffein före träning har också visat sig göra träna roligare. Dessa faktorer tillsammans kan därefter få oss att arbeta hårdare när vi tränar - vilket i sin tur kan få oss att bränna mer fett under träningen.
Många studier har visat att intag av koffein förbättrar träningsprestanda, inklusive uthållighetsprestanda, kortvarig högintensiv prestanda och motståndsträning prestanda. Sport som kräver större koncentration och skicklighet - till exempel lagsporter, tennis och golf - dra också nytta av koffeinintag.
Men det är viktigt att notera att effekterna i denna senaste studie kan ha ökat på grund av att denna övning utförs i fastande tillstånd. När du tränar utan att äta innan, fettoxidationen är naturligtvis högre. Dessutom erkänner författarna att den aktuella studien endast använde en liten kohort och endast utfördes hos aktiva män som vanligtvis bara konsumerade en liten mängd koffein. Denna studie kommer att behöva testas på en bredare kohort som inkluderar kvinnor, personer som är mindre aktiva och de som regelbundet konsumerar koffein för att se om koffein hade en liknande fettförbränningseffekt.
Studier har dock rapporterat det män och kvinnor svarar på samma sätt som koffein, och att mängd koffein människor konsumerar regelbundet påverkar inte fördelarna med koffein.
Placeboeffekten - där människor förväntas känna effekterna av koffein - kan också ha påverkat studiens resultat. En studie visade till exempel att placeboeffekten hade liknande resultat för fettoxidation under träning som faktiskt får koffein.
Ökningen i fettförbränning efter konsumtion av koffein som visas i denna studie kan vara relativt liten. Men över tiden kan det vara viktigt för viktbeteende eller viktminskning. Men det är viktigt att konstatera att viktminskning bara kommer att inträffa när det finns en negativ energibalans. En negativ energibalans innebär att du förbränner mer kalorier än du tar.
Om författaren
Neil Clarke, Biträdande professor i idrotts- och träningsvetenskap, Coventry University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
