De flesta människor konsumerar bara ungefär hälften av den rekommenderade mängden kostfiber, och det kan påverka den allmänna hälsan negativt. (Shutterstock)
Det råder ingen brist på råd om vad man ska äta, inklusive hype om det senaste superfoods det hjälper dig leva till 100, eller om det nyaste begränsande dieter som påstår sig hjälpa dig gå ner i vikt och se vacker ut. Som forskare från Farncombe Family Digestive Health Research Institute, Jag är väl medveten om att det inte finns någon universell "hälsosam kost" som fungerar för alla.
De flesta yrkesmän håller dock med om att en kost bör vara välbalanserad mellan livsmedelsgrupperna, och det är bättre att inkludera fler saker som grönsaker och fermenterade livsmedel i din kost än att begränsa dig i onödan. Att äta mat som främjar tarmhälsa förbättrar också din allmänna hälsa.
Varför är alla så oroliga för fiber?
Vikten av fiber har varit känd i decennier. Den framlidne store kirurgen och fiberforskaren Denis Burkitt sa en gång: "Om du tar små avföringar måste du ha stora sjukhus." Men kostfiber gör mer än att bara hjälpa till att flytta dina tarmar. Fiber kan anses vara en prebiotiskt näringsämne.
Prebiotika smälts och absorberas inte aktivt, utan används selektivt för att främja tillväxten av en nyttig art av mikrober i vår tarm. Dessa mikrober hjälper sedan smälta mat för oss så att vi kan få mer näringsämnen, främja tarmbarriärens integritet och förhindra tillväxten av skadliga bakterier.
Fibrer kan också ha mikroboberoende effekter på vårt immunförsvar när de interagerar direkt med receptorer som uttrycks av våra celler. Dessa fördelaktiga effekter kan till och med hjälpa till att lära immunsystemet att vara mer tolerant och minska inflammation.
Får du i dig tillräckligt med kostfiber?
Antagligen inte. Den så kallade västerländsk kost är låg i fiber och fylld med ultraprocessade livsmedel. De rekommendation för daglig fiber är mellan 25-38 gram beroende på faktorer som ålder, kön och aktivitetsnivå. De flesta människor konsumerar ungefär hälften av rekommendationen, och det kan påverka den allmänna hälsan negativt.
Bra källor till kostfiber inkluderar fullkorn, frukt och grönsaker, bönor och baljväxter samt nötter och frön. Det ligger mycket tonvikt på lösliga fibrer och mindre på olösliga fibrer, men i verkligheten kommer de flesta livsmedel att innehålla en blandning av båda, och de vardera har sina förtjänster.
Fiberrika snacks blir också populära. Med ett uppskattat globalt värde på 7 miljarder USD 2022, värdet av marknaden för prebiotiska ingredienser förväntas tredubblas till 2032.
Fördelarna med kostfiber
Det finns gott om bevis som stöder fördelarna med kostfiber. Fiber är inte bara förknippat med kolonhälsa; det är förknippat med allmän hälsa och hjärnhälsa genom gut-hjärnaxel. Dieter med låg fiberhalt har associerats med gastrointestinala störningar som irritabel tarmsyndrom eller inflammatorisk tarmsjukdom.
Å andra sidan, konsumera tillräckligt med fiber också minskar risken och dödligheten i samband med hjärt-kärlsjukdomar och fetma. Det finns studier som visar förbättringar av kognitiv funktion med vissa typer av fibrer.
Det finns vissa gastrointestinala sjukdomar, som celiaki, som vanligtvis inte är förknippade med fördelarna med kostfiber. Dock, det finns ingen konsensus till den specifika typen av fiber och dos som skulle vara fördelaktigt vid behandling av de flesta sjukdomar.
Alla fibrer är inte bra fibrer
Chockerande nog är inte alla fibrer bra för dig. Fiber används som en samlingsbeteckning för svårsmältbara växtpolysackarider, så det finns många olika typer med varierande jäsbarhet, löslighet och viskositet i tarmen.
För att göra saker mer komplicerade, källan spelar också roll. Fiber från en växt är inte detsamma som fiber från en annan växt. Dessutom stämmer det gamla ordspråket "för mycket gott är inte bra", där överkonsumtion av fibertillskott kan orsaka symtom som förstoppning, uppblåsthet och gaser. Detta beror delvis på skillnaderna i tarmmikrobiomer som påverkar förmågan att metabolisera fiber för att producera nyttiga molekyler som kortkedjiga fettsyror.
I vissa fall, såsom patienter med inflammatorisk tarmsjukdom, kan brist på mikrober med förmåga att smälta fibrer göra det möjligt för intakta fibrer att interagerar direkt med tarmceller och utövar pro-inflammatoriska effekter. Nya bevis har till och med visat att alltför hög konsumtion av lösliga fibrer, såsom inulin, ett vanligt tillskott, kan öka risken för utveckling av tjocktarmscancer i en experimentell djurmodell.
En del av en hälsosam kost
Kostfibrer är en viktig del av en hälsosam kost som kan främja både tarmen och den allmänna hälsan. Fiber hjälper dig att känna dig mer nöjd efter måltider och hjälper till att reglera ditt blodsocker och kolesterol. Gör ditt bästa för att konsumera fiber som en del av din diet, och vid behov, ta endast den dos av kosttillskott som rekommenderas.
Prebiotika främjar tillväxten av tarmmikrober som kan påverka tarmens hälsa och immunitet i samband med många olika sjukdomar, även om inte alla fibrer är skapade lika. Även om fibrer inte botar sjukdom, är kosten ett bra komplement till mediciner och behandlingsstrategier som kan förbättra deras effektivitet.
Mark Wulczynski, doktorand i medicinsk vetenskap, McMaster University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning
av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton
Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.
Klicka för mer info eller för att beställa
Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget
av Dr. Mark Hyman
Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning
av Ina Garten
Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Hur man lagar allt: grunderna
av Mark Bittman
Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.
