Isometriska övningar kan utföras ganska bra var som helst när som helst. BearFotos/ Shutterstock
Om du blev tillsagd att träna mer för att sänka ditt blodtryck, kanske du tror att du skulle behöva bryta ut din löparutrustning eller slå vikterna. Men en av oss (Jamie) nyligen publicerad forskning att hittade övningar som du håller i en statisk position, som plankor och väggsittningar, faktiskt är det bästa sättet att sänka blodtrycket.
Denna typ av "isometrisk" övning innebär att man drar ihop en specifik muskel eller muskelgrupp och håller den så att längden på muskeln inte förändras under träningen.
Men lägre blodtryck är bara en av fördelarna med att göra den här typen av träning.
1. De förbättrar hjärthälsa
Jamies senaste arbete tittade på 270 randomiserade kontrollerade studier med totalt över 15,000 XNUMX deltagare. Den fann att det bästa sättet att sänka blodtrycket var att utföra i genomsnitt tre isometriska sessioner per vecka.
Varje pass bestod av fyra två-minuters anfall av isometriska övningar, med en till fyra minuters viloperiod mellan varje. Den resulterande blodtryckssänkningen var jämförbar med den som sågs hos personer som tog vanliga blodtrycksmediciner.
Jamies forskargrupp har också visat att isometrisk träning förbättrar vårt hjärtas funktion, struktur och mekanik, den hälsan hos vårt kärlsystem och våra prestationer autonoma nervsystemet. Alla dessa förändringar är viktiga för god kardiovaskulär hälsa och lägre risk för sjukdomar.
Även om det är ett komplicerat område av vetenskap, är anledningen till att isometrik kan vara så effektiv för vår kardiovaskulära hälsa på grund av den unika karaktären av att hålla en statisk muskelsammandragning. Detta komprimerar blodkärlen – och när det isometriska hållet släpps leder det till ett större blodflöde till de tidigare komprimerade kärlen.
2. De förbättrar ledhälsa
Våra ligament spelar en viktig roll för att stabilisera våra leder när vi rör oss. Men skador kan hända om vi sätter för mycket press på ett ligament, till exempel en besvärlig enbenslandning vid hoppning. främre korsbandet (ACL) ruptur är ett exempel på en ligamentskada som har en betydande hälsoeffekt.
Men våra muskler spelar en viktig roll för att minska kraften på våra ligament genom att hjälpa till skapa stabilitet runt en led. Och forskning visar att träning av vissa muskelgrupper genom isometriska övningar kan bidra till att minska trycket på vissa ligament.
Till exempel fann en studie det träna hälsenorna (gruppen av muskler som löper längs baksidan av låret från höft till knä) hjälpte till att minska trycket på ACL. Detta kan hjälpa till att förhindra skador på detta ligament i framtiden.
3. De hjälper till att åtgärda muskelobalanser
Det är vanligt att musklerna på ena sidan av kroppen är starkare än den andra. Känd som lemdominans, detta sker delvis på grund av något som kallas lateralitet, vår preferens att använda ena sidan av kroppen framför den andra.
Det kan också hända som ett resultat av att din kropp anpassar sig till kraven från sport (eller andra aktiviteter) som kräver färdigheter som ställer större krav på ena sidan av kroppen, som t.ex. fotboll, Volleyboll och basket.
Även om det vanligtvis inte är något fel med att musklerna på ena sidan av kroppen är starkare än den andra, kan det öka risk för skada och kan också påverka en idrottares prestation. Men att göra ensidiga (ensidiga) isometriska övningar – som delad knäböj eller sidoplanka – kan bidra till att minska styrka skillnader mellan extremiteter eftersom de riktar sig mot ena sidan av kroppen.
4. De förbättrar prestandan
Isometriska övningar är effektiva för förbättra styrkan i specifika fasta positioner. Detta beror på att isometriska övningar har förmågan att aktivera mycket specifika muskler eller muskelgrupper.
Isometriker efterliknar ofta utmanande positioner som klibbarpunkten i botten av en knäböj, upprätthålla en scrummage i rugby eller ta bort locket från en syltburk. Det betyder att de kan hjälpa till att bygga upp den styrka som krävs för att tåla belastningen på kroppen under träning, sport och vardagsliv. Detta kan förbättra atletisk prestation eller fysisk funktion i det dagliga livet.
Isometriska övningar kan enkelt anpassas för att passa dig bäst. Andrey_Popov / Shutterstock
5. De tolereras lätt
Isometriska övningar används ofta som en del av sjukgymnastik och idrottsterapirehabiliteringsprogram för personer som återhämtar sig från muskel- och skelettskador. Detta eftersom de kan utföras med begränsad rörlighet och där smärta kan vara en begränsande faktor.
Eftersom isometriska övningar utförs i en statisk position kan det vara mer acceptabelt än övningar som kräver mycket rörelse. På samma sätt kan de med begränsad rörlighet välja en bekväm position för att utföra övningen, som att justera höjden på en väggknäböj om de har begränsad rörlighet i höften.
6. De är tidseffektiva
De flesta studier som har undersökt fördelarna med isometriska övningar för hjärthälsa har bara krävt att deltagarna gör en totalt åtta minuters träning per pass. Detta skulle motsvara cirka fyra uppsättningar av isometriska övningar, där varje övning hålls i cirka två minuter. Du skulle då vila mellan en och fyra minuter mellan seten.
Många studier visa också att dessa övningar bara behöver utföras tre gånger i veckan i tre veckor för att se fördelaktiga förändringar. Detta gör isometriska övningar lätta att passa in i även de mest hektiska scheman.
Komma igång
Isometrisk träning kan utföras ganska bra var som helst eftersom de bara använder din kroppsvikt för att utmana dina muskler.
Om du inte är säker på var du ska börja när det gäller isometriska övningar, några bra exempel inkluderar väggknäböj (låtsas som om du sitter i en stol men med ryggen pressad mot en vägg) och plankor (vilar på dina underarmar och tåspetsar, med magen höjd över marken och hållen i våg).
Det rekommenderas också att du rådgör med en läkare innan du påbörjar din nya träningsplan för att säkerställa att den är säker och effektiv.
Om författaren
Alex Walker, föreläsare i idrottsterapi, University of East London och Jamie Edwards, lektor i träningsfysiologi, University of East London
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om fitness och träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
