Avkopplingstekniker inkluderar ett antal praxis som progressiv avkoppling, guidad bildspråk, biofeedback, självhypnos och djupandningsövningar. Målet är i alla fall liknande: att medvetet producera kroppens naturliga avslappningsrespons, kännetecknad av långsammare andning, lägre blodtryck och en känsla av lugn och välbefinnande.

Avkopplingstekniker (även kallade avslappningssvaretekniker) kan användas av vissa för att frigöra spänning och motverka de sjuka effekterna av stress. Avkopplingstekniker används också för att inducera sömn, minska smärta och lugna

känslor. Detta faktablad ger grundläggande information om avslappningstekniker, sammanfattar vetenskaplig forskning om effektivitet och säkerhet och föreslår källor för ytterligare information.

Nyckelord

• Avslappningstekniker kan vara en effektiv del av en övergripande behandlingsplan för ångest, depression och vissa typer av smärta. Viss forskning tyder också på att dessa tekniker kan hjälpa till med andra tillstånd, såsom ringningar i öronen och överaktiv blåsa. Men deras förmåga att förbättra tillstånd som högt blodtryck och astma är oklar.
• Avslappningstekniker är i allmänhet säkra.
• Använd inte avslappningstekniker för att ersätta vetenskapligt beprövade behandlingar eller för att skjuta upp att träffa en vårdgivare om ett medicinskt problem.
• Berätta för alla dina vårdgivare om eventuella kompletterande hälsometoder du använder. Ge dem en fullständig bild av vad du gör för att hantera din hälsa. Detta kommer att bidra till att säkerställa en samordnad och säker vård.

Om avslappningstekniker

Avkoppling är mer än en sinnesstämning; det förändrar fysiskt hur din kropp fungerar. När din kropp är r

avslappnad andning saktar ner, blodtrycket och syreförbrukningen minskar och vissa personer rapporterar en ökad känsla av välbefinnande. Detta kallas "avslappningssvaret". Att kunna producera avslappningssvaret med avslappningstekniker kan motverka effekterna av långvarig stress, vilket kan bidra till eller förvärra en rad hälsoproblem, inklusive depression, matsmältningsstörningar, huvudvärk, högt blodtryck och sömnlöshet.

Avslappningstekniker kombinerar ofta andning och fokuserad uppmärksamhet för att lugna sinnet och kroppen. De flesta metoder kräver endast kort instruktion från en bok eller erfaren utövare innan de kan göras utan hjälp. Dessa tekniker kan vara mest effektiva när de utövas regelbundet och kombineras med bra kost, regelbunden motion och ett starkt socialt stödsystem.

De avslappningssvarstekniker som tas upp i detta faktablad inkluderar:

• Autogen träning. När du använder denna metod fokuserar du på den fysiska känslan av din egen andning eller hjärtslag och föreställer dig din kropp som varm, tung och/eller avslappnad.
• Biofeedback. Biofeedback-assisterad avslappning använder elektroniska enheter för att lära dig hur du medvetet producerar avslappningssvaret.
• Djupa andnings- eller andningsövningar. För att koppla av med denna metod saktar du medvetet ned din andning och fokuserar på att ta regelbundna och djupa andetag.
• Guidade bilder. För denna teknik fokuserar du på trevliga bilder för att ersätta negativa eller stressande känslor och slappna av. Guidade bilder kan styras av dig eller en utövare genom berättelser eller beskrivningar utformade för att föreslå mentala bilder (även kallad visualisering).
• Progressiv avkoppling. (även kallad Jacobsons progressiva avslappning eller progressiv muskelavslappning). För denna avslappningsmetod fokuserar du på att spänna och slappna av varje muskelgrupp. Progressiv avslappning kombineras ofta med guidade bilder och andningsövningar.
• Självhypnos. Vid självhypnos producerar du avslappningssvaret med en fras eller en icke-verbal signal (kallad "förslag").

Sinn och kroppspraxis, till exempel meditation och yoga betraktas också ibland avslappningstekniker. Du kan läsa mer om dessa metoder i National Center for Complementary and Alternative Medicine (NCCAM) faktablad Meditation: En introduktion och yoga för hälsa: En introduktion.

Användning av avslappningstekniker för hälsa i USA

Människor kan använda avslappningstekniker som en del av en omfattande plan för att behandla, förebygga eller minska symtom på en mängd olika tillstånd, inklusive stress, högt blodtryck, kronisk smärta, sömnlöshet, depression, förlossningsvärk, huvudvärk, hjärt-kärlsjukdom, ångest, kemoterapisidan effekter och andra.

Enligt 2007 års National Health Interview Survey, som inkluderade en omfattande undersökning om användningen av kompletterande hälsotillvägagångssätt av amerikaner, använde 12.7 procent av de vuxna djupandningsövningar, 2.9 procent använde progressiv avslappning och 2.2 procent använde guidade bilder för hälsoändamål. De flesta av dessa personer rapporterade att de använde en bok för att lära sig teknikerna istället för att träffa en utövare.

Hur avslappningstekniker kan fungera

För att förstå hur medvetet frambringande av avslappningssvaret kan påverka din hälsa, är det bra att förstå hur din kropp reagerar på motsatsen till avslappning – stress.

När du är stressad frisätter din kropp hormoner som producerar "fight-or-flight-svaret". Hjärtfrekvens och andningsfrekvens går upp och blodkärlen blir smalare (hämmar blodflödet). Detta svar låter energi flöda till delar av din kropp som behöver vidta åtgärder, till exempel musklerna och hjärtat. Hur användbart detta svar än kan vara på kort sikt, finns det bevis för att när din kropp förblir i ett stresstillstånd under en lång tid, kan känslomässiga eller fysiska skador uppstå. Långvarig eller kronisk stress (som varar i månader eller år) kan minska din kropps förmåga att bekämpa sjukdomar och leda till eller förvärra vissa hälsotillstånd. Kronisk stress kan spela en roll för att utveckla högt blodtryck, huvudvärk och magsmärtor. Stress kan förvärra vissa tillstånd, såsom astma. Stress har också kopplats till depression, ångest och andra psykiska sjukdomar.

I motsats till stressreaktionen, sänker avslappningsresponsen hjärtfrekvensen, sänker blodtrycket och minskar syreförbrukningen och nivåerna av stresshormoner. Eftersom avslappning är motsatsen till stress, är teorin att frivilligt skapande av avslappningsresponsen genom regelbunden användning av avslappningstekniker skulle kunna motverka de negativa effekterna av stress.

Status för forskning om avslappningstekniker

Under de senaste 30 åren har det funnits ett stort intresse för avslappningsresponsen och hur inducering av detta tillstånd kan gynna hälsan. Forskningen har främst fokuserat på sjukdomar och tillstånd där stress kan spela en roll antingen som orsak till tillståndet eller som en faktor som kan förvärra tillståndet.

För närvarande har forskning undersökt avslappningstekniker för:

• Ångest. Studier har föreslagit att avslappning kan hjälpa till vid konventionell behandling av fobier eller panikångest. Avslappningstekniker har också använts för att lindra ångest för personer i stressiga situationer, till exempel när de genomgår ett medicinskt ingrepp.
• Astma. Flera genomgångar av litteraturen har föreslagit att avslappningstekniker, inklusive guidade bilder, tillfälligt kan hjälpa till att förbättra lungfunktionen och livskvaliteten och lindra ångest hos personer med astma. En nyare randomiserad klinisk prövning av astma fann att avslappningstekniker kan bidra till att förbättra immunförsvaret.
• Depression. År 2008 fann en stor genomgång av bevisen som tittade på avslappning för depression att avslappningstekniker var effektivare än ingen behandling för depression, men inte lika effektiva som kognitiv beteendeterapi.
• Fibromyalgi. Vissa preliminära studier rapporterar att användning av avslappning eller guidade bildtekniker ibland kan förbättra smärta och minska trötthet från fibromyalgi.
• Huvudvärk. Det finns vissa bevis för att biofeedback och andra avslappningstekniker kan hjälpa till att lindra spänningar eller migränhuvudvärk. I vissa fall var dessa sinne- och kroppstekniker mer effektiva än mediciner för att minska frekvensen, intensiteten och svårighetsgraden av huvudvärk.
• Hjärtsjukdomar och hjärtsjukdomar. Forskare har tittat på avslappningstekniker för angina och för att förebygga hjärtsjukdomar. När ett hjärtrehabiliteringsprogram kombinerades med avslappningsresponsträning på en klinik, upplevde deltagarna signifikanta sänkningar av blodtrycket, minskningar av lipidnivåer och ökningar i psykologisk funktion jämfört med deltagarnas status före programmet. Vissa studier har visat att avslappningstekniker i kombination med andra livsstilsförändringar och vanlig medicinsk vård kan minska risken för återkommande hjärtinfarkt.
• Högt blodtryck. En granskning från 2008 av bevis för avslappning för högt blodtryck fann vissa bevis för att progressiv muskelavslappning sänkte blodtrycket en liten mängd. Granskningen fann dock inga bevis för att denna effekt var tillräcklig för att minska risken för hjärtsjukdomar, stroke eller andra hälsoproblem på grund av högt blodtryck. I en nyligen genomförd randomiserad kontrollerad studie visades 8 veckors avslappningssvar/stresshantering minska det systoliska blodtrycket hos hypertensiva äldre vuxna, och vissa patienter kunde minska hypertonimedicin utan att öka blodtrycket.
• Värmevallningar. Avslappningsövningar som involverar långsam, kontrollerad djupandning kan hjälpa till att lindra värmevallningar i samband med klimakteriet.
• Sömnlöshet. Det finns vissa bevis för att avslappningstekniker kan hjälpa kronisk sömnlöshet.
• Irritabelt tarmsyndrom. Vissa studier har visat att avslappningstekniker kan förebygga eller lindra symtom på irritabel tarm (IBS) hos vissa deltagare. En genomgång av forskningen fann vissa bevis för att självhypnos kan vara användbart för IBS.
• Illamående. Avslappningstekniker kan hjälpa till att lindra illamående orsakat av kemoterapi.
• Mardrömmar. Avkoppling

Artikel Källa: National Institute of Health