Så här får du ut det mesta av helgens träningspass. photobyphotoboy/ Shutterstock
De flesta av oss känner till oss behöver träna mer. Men att hitta tid att träna är ofta lättare sagt än gjort. För de flesta är den enda tiden vi behöver träna på helgerna.
Den goda nyheten är att så kallade "helgkrigare” (människor som bara tränar två dagar i veckan) kan fortfarande uppskatta hälsofördelarna som kommer från regelbunden träning, även om deras träning bara är fullproppad på helgen. Men det är viktigt att se till att du gör rätt typ av övningar för att få ut så mycket som möjligt av dessa träningspass.
Konditionsträning eller motstånd?
Det finns två huvudtyper av träning som alla bör sikta på att göra.
Den första är konditionsträning, vilket förstås syftar på aeroba övningar – som att gå, jogga eller cykla. Cardio är bra för att förebygga och till och med behandla ett antal kroniska hälsoförhållanden, såsom högt blodtryck, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.
Den andra är motståndsträning, som involverar all aktivitet där kroppen eller en viss muskelgrupp måste agera mot en yttre kraft – som tyngdlyftning eller pilates. Motståndsträning är bra för benhälsa, och kan förbättra muskelstyrka, storlek eller uthållighet. Det saktar också ned hastigheten för ben- och muskelförlust under åldring. Motståndsträning kan också vara bra för kontrollera kroppsvikten, blodtryck och typ 2-diabetes.
Eftersom båda dessa typer av träning har olika fördelar är det viktigt att göra en kombination av båda för god hälsa och kondition. Men med bara så mycket tid på helgen kan tanken på att klämma in båda verka lite skrämmande.
För konditionsträning är HIIT (högintensiv intervallträning) särskilt väl lämpad för helgkrigare. HIIT producerar liknande förmåner till kardiovaskulär hälsa som en 30-minuters joggingtur – men på mycket kortare tid. Studier har visat att göra fyra till sju anfall av intensiv träning under en minut, följt av 60-75 sekunders vila, kan förbättras kondition och välbefinnande. Så i teorin kan så lite som åtta minuter av HIIT vara fördelaktigt för din kardiovaskulära hälsa.
Men för att få ut så mycket som möjligt av din session är det viktigt att utföra din HIIT tillsammans med motståndsträning.
Det finns två huvudtyper av motståndsövningar. Den första typen är flerledsövningar (som knäböj eller bänkpress), som är effektiva för att öka styrkan. Enkelledsövningar (som en bicepscurl) är mer effektiva när man försöker öka storleken på en viss muskelgrupp.
Vilka övningar du gör kommer till stor del att bero på dina mål. Om fettminskning är ditt mål, kan flerledsövningar vara bäst som de bränna mer kalorier eftersom de använder mer muskler.
Likaså är träningsordning viktig. Om ditt mål är att öka muskelstorleken, kan det att utföra enkelledsövningar före flerledsövningar som använder liknande muskelgrupper hindra dina framsteg. Om du vill bygga styrka verkar ordningen på dina övningar inte spela någon roll.
För allmän hälsa och kondition är det bäst att kombinera över- och underkroppsövningar riktade mot de stora muskelgrupperna (bröst, axlar, rygg, höfter, ben, armar och core). För varje muskelgrupp, sikta på att göra åtta till 12 repetitioner av en övning i mellan ett och tre set, vila i två till tre minuter mellan set och övningar. Du bör sträva efter att lyfta en vikt som är utmanande (men inte för utmanande) för målrepetitionsintervallet.
Om du vill spara ännu mer tid på gymmet, prova "superset”. Utför en vald övning i åtta till 12 repetitioner och gå sedan direkt till din andra övning. Vila i en till två minuter efter, innan du upprepar för dina återstående set. Denna metod fungerar bäst när de två övningarna riktar sig till olika muskelgrupper.
Designa din träning
Hur du strukturerar dina helgträningar kommer till stor del att bero på dina preferenser, dina mål och hur mycket tid du har. Oavsett vad du gör, se till att inkludera en bra dynamisk uppvärmning för att undvika skada.
Om ditt fokus är att förbättra eller behålla din allmänna hälsa och kondition, blanda ihop det. Du kanske vill inkludera HIIT-träning för konditionsträning följt av en blandning av motståndsövningar med fokus på överkroppen den första dagen. Nästa dag kanske du vill börja med lite kraftfull kontinuerlig konditionsträning (som en cykeltur) följt av några motståndsövningar i underkroppen. Försök varje vecka att introducera några nya övningar eller byt ut övningarna varje vecka – som att använda olika varianter av en knäböj (som skivstångssquat en vecka och sedan sumo squat nästa).
Om du tycker att det är svårt att få ihop allt i en session så fördela det över dagen. Prova att gå en promenad, jogga eller cykla på morgonen och fokusera på motståndsövningar senare på dagen. Det är viktigt att hitta något som fungerar för dig och passar in i din livsstil för att få dessa träningspass att bli en livslång vana.
För att förlora fett har HIIT föreslagits som magic bullet. Men kom ihåg att att öka din muskelmassa leder till en högre viloämnesomsättning, vilket innebär att du bränner fler kalorier i vila. Så se till att inkludera stora flerledsövningar som riktar in sig på mer muskler, såsom knäböj eller bänkpress för att förbättra fett förlust.
Naturligtvis, ju mer träning du kan klämma på dig under veckan, desto fler hälsofördelar kommer du sannolikt att se. Se bara till att när du tränar gör du bara så mycket som din kropp kan hantera för att undvika skador – och se till att du värmer upp tillräckligt.
Om författarna
Michael Graham, universitetslektor i idrotts- och träningsvetenskap, Teesside University och Jonathan Taylor, universitetslektor i idrott och motion, Teesside University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
