Så här får du ut det mesta av Weekend Warrior Workouts

träningsutrustning: löparskor, vikter, vatten, etc.
Så här får du ut det mesta av helgens träningspass. photobyphotoboy/ Shutterstock

De flesta av oss känner till oss behöver träna mer. Men att hitta tid att träna är ofta lättare sagt än gjort. För de flesta är den enda tiden vi behöver träna på helgerna.

Den goda nyheten är att så kallade "helgkrigare” (människor som bara tränar två dagar i veckan) kan fortfarande uppskatta hälsofördelarna som kommer från regelbunden träning, även om deras träning bara är fullproppad på helgen. Men det är viktigt att se till att du gör rätt typ av övningar för att få ut så mycket som möjligt av dessa träningspass.

Konditionsträning eller motstånd?

Det finns två huvudtyper av träning som alla bör sikta på att göra.

Den första är konditionsträning, vilket förstås syftar på aeroba övningar – som att gå, jogga eller cykla. Cardio är bra för att förebygga och till och med behandla ett antal kroniska hälsoförhållanden, såsom högt blodtryck, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Den andra är motståndsträning, som involverar all aktivitet där kroppen eller en viss muskelgrupp måste agera mot en yttre kraft – som tyngdlyftning eller pilates. Motståndsträning är bra för benhälsa, och kan förbättra muskelstyrka, storlek eller uthållighet. Det saktar också ned hastigheten för ben- och muskelförlust under åldring. Motståndsträning kan också vara bra för kontrollera kroppsvikten, blodtryck och typ 2-diabetes.

Eftersom båda dessa typer av träning har olika fördelar är det viktigt att göra en kombination av båda för god hälsa och kondition. Men med bara så mycket tid på helgen kan tanken på att klämma in båda verka lite skrämmande.

För konditionsträning är HIIT (högintensiv intervallträning) särskilt väl lämpad för helgkrigare. HIIT producerar liknande förmåner till kardiovaskulär hälsa som en 30-minuters joggingtur – men på mycket kortare tid. Studier har visat att göra fyra till sju anfall av intensiv träning under en minut, följt av 60-75 sekunders vila, kan förbättras kondition och välbefinnande. Så i teorin kan så lite som åtta minuter av HIIT vara fördelaktigt för din kardiovaskulära hälsa.

Men för att få ut så mycket som möjligt av din session är det viktigt att utföra din HIIT tillsammans med motståndsträning.

Det finns två huvudtyper av motståndsövningar. Den första typen är flerledsövningar (som knäböj eller bänkpress), som är effektiva för att öka styrkan. Enkelledsövningar (som en bicepscurl) är mer effektiva när man försöker öka storleken på en viss muskelgrupp.


 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

Vilka övningar du gör kommer till stor del att bero på dina mål. Om fettminskning är ditt mål, kan flerledsövningar vara bäst som de bränna mer kalorier eftersom de använder mer muskler.

Likaså är träningsordning viktig. Om ditt mål är att öka muskelstorleken, kan det att utföra enkelledsövningar före flerledsövningar som använder liknande muskelgrupper hindra dina framsteg. Om du vill bygga styrka verkar ordningen på dina övningar inte spela någon roll.

För allmän hälsa och kondition är det bäst att kombinera över- och underkroppsövningar riktade mot de stora muskelgrupperna (bröst, axlar, rygg, höfter, ben, armar och core). För varje muskelgrupp, sikta på att göra åtta till 12 repetitioner av en övning i mellan ett och tre set, vila i två till tre minuter mellan set och övningar. Du bör sträva efter att lyfta en vikt som är utmanande (men inte för utmanande) för målrepetitionsintervallet.

Om du vill spara ännu mer tid på gymmet, prova "superset”. Utför en vald övning i åtta till 12 repetitioner och gå sedan direkt till din andra övning. Vila i en till två minuter efter, innan du upprepar för dina återstående set. Denna metod fungerar bäst när de två övningarna riktar sig till olika muskelgrupper.

Designa din träning

Hur du strukturerar dina helgträningar kommer till stor del att bero på dina preferenser, dina mål och hur mycket tid du har. Oavsett vad du gör, se till att inkludera en bra dynamisk uppvärmning för att undvika skada.

Om ditt fokus är att förbättra eller behålla din allmänna hälsa och kondition, blanda ihop det. Du kanske vill inkludera HIIT-träning för konditionsträning följt av en blandning av motståndsövningar med fokus på överkroppen den första dagen. Nästa dag kanske du vill börja med lite kraftfull kontinuerlig konditionsträning (som en cykeltur) följt av några motståndsövningar i underkroppen. Försök varje vecka att introducera några nya övningar eller byt ut övningarna varje vecka – som att använda olika varianter av en knäböj (som skivstångssquat en vecka och sedan sumo squat nästa).

Om du tycker att det är svårt att få ihop allt i en session så fördela det över dagen. Prova att gå en promenad, jogga eller cykla på morgonen och fokusera på motståndsövningar senare på dagen. Det är viktigt att hitta något som fungerar för dig och passar in i din livsstil för att få dessa träningspass att bli en livslång vana.

För att förlora fett har HIIT föreslagits som magic bullet. Men kom ihåg att att öka din muskelmassa leder till en högre viloämnesomsättning, vilket innebär att du bränner fler kalorier i vila. Så se till att inkludera stora flerledsövningar som riktar in sig på mer muskler, såsom knäböj eller bänkpress för att förbättra fett förlust.

Naturligtvis, ju mer träning du kan klämma på dig under veckan, desto fler hälsofördelar kommer du sannolikt att se. Se bara till att när du tränar gör du bara så mycket som din kropp kan hantera för att undvika skador – och se till att du värmer upp tillräckligt.

Avlyssningen

Om författarna

Michael Graham, universitetslektor i idrotts- och träningsvetenskap, Teesside University och Jonathan Taylor, universitetslektor i idrott och motion, Teesside University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Du kanske också gillar

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LÄS

häxkonst och Amerika 11 15
Vad grekisk myt berättar om modern häxkonst
by Joel Christensen
Att bo på North Shore i Boston på hösten ger den underbara vändningen av löven och...
sprida sjukdomar hemma 11 26
Varför våra hem kan bli covid-hotspots
by Becky Tunstall
När vi stannade hemma skyddade många av oss från att få covid på jobbet, i skolan, i affärerna eller...
göra företag ansvariga 11 14
Hur företag kan prata om sociala och ekonomiska utmaningar
by Simon Pek och Sébastien Mena
Företag står inför ett ökande tryck att ta itu med sociala och miljömässiga utmaningar som...
ung kvinna eller flicka som står mot en graffitivägg
Tillfällighet som träning för sinnet
by Bernard Beitman, MD
Att ägna stor uppmärksamhet åt tillfälligheter tränar sinnet. Träning gynnar sinnet precis som det...
plötslig spädbarnsdöd 11 17
Hur du skyddar ditt barn från plötslig spädbarnsdöd
by Rachel Moon
Varje år dör omkring 3,400 XNUMX amerikanska spädbarn plötsligt och oväntat medan de sover, enligt...
kvinna som håller hennes huvud, mun öppen i rädsla
Rädsla för resultat: misstag, misslyckande, framgång, förlöjligande och mer
by Evelyn C. Rysdyk
Människor som följer strukturen för vad som har gjorts tidigare har sällan nya idéer, eftersom de har...
att flytta tillbaka hem misslyckas inte 11 15
Varför att flytta tillbaka hem betyder inte att du har misslyckats
by Rosie Alexander
Tanken att unga människors framtid tjänas bäst genom att flytta bort från små städer och landsbygd...
en mormor (eller kanske en gammelmormor) som håller i ett nyfött barn
Rensa förfäders trauma och välja förfäders gåvor
by Catherine Shainberg
Oavsett om vi har att göra med våra egna händelser eller med familjehistoria, är korrigeringsprocessen...

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.