Om du blir uttråkad av din vanliga träningsrutin finns det många alternativ på nätet att prova. (Julia Daun), författaren förutsatt
Med risker för inaktivitet under COVID-19-pandemin är det viktigare än någonsin att hålla sig aktiv. Ansträngningar för att minska spridningen av viruset har tvingat oss att anpassa hur och var vi rör oss, vilket har lett till en explosion av online-träningskurser. Zoom, Instagram, Facebook och YouTube omdefinierar "hemkroppen".
Men med den snabba ökningen av bootcampklasser i vardagsrummet kan det vara svårt att sikta igenom det goda och det dåliga. Som forskare, fitnesspersonal och experter på beteendeförändring och träningsleverans online vill vi hjälpa dig att röra dig säkert, hitta klasser du tycker om och välja träningspass som hjälper dig att nå dina mål - oavsett om du är nybörjare på nätet eller inte.
1. Säkerhet först
Är du redo att flytta mer? De Kanadensiska 24-timmars rörelseriktlinjer rekommendera minst 150 minuters aerob fysisk aktivitet med måttlig till kraftig intensitet under hela veckan och stärkande aktiviteter på två eller flera dagar i veckan. Oavsett om du precis har börjat, uppfyller riktlinjerna eller överskrider dem, a självskärm och / eller samtal med din husläkare kan hjälpa dig att vara redo att flytta mer. Därifrån, överväga:
Uppgifterna för den person som undervisar din klass. Gjorde din instruktör en grundexamen i hälsa / fitness? Har de certifierats av en ackrediterad styrelse, till exempel American College of Sports Medicine eller Canadian Society of Motion Physiology? Din instruktörs uppgifter har betydelse för både din säkerhet och dina träningsresultat.
Kolla in med dig själv under lektionen. Hur hårt arbetar du? Ett sätt att övervaka ditt arbete är att använda en betyg av upplevd ansträngningsskala (RPE) allt från noll (ingen ansträngning, till exempel när du sitter eller ligger i soffan) till 10 (maximal ansträngning; det svåraste du någonsin kan arbeta). Även om intensiteten varierar från person till person och förändras baserat på träningsklassen kan du börja med att rikta in din måttliga till kraftiga zon (fyra till sju av 10 på RPE-skalan).
Ett annat enkelt sätt att checka in med din intensitet under lektionen är att använda prata testet: om du inte kan hålla en konversation medan du tränar, försök att sänka intensiteten. Om du skulle kunna riva ut din favoritlåt kan du försöka få intensiteten uppåt.
Ställ in din miljö för säkerhet. Är ditt hemgymnastik också kontoret, vardagsrummet och / eller sovrummet? Oavsett din inställning, se till att du rensar lite utrymme, har lite vatten till hands, håll utrustningen åt sidan, optimerar din syn på din dator / telefon / surfplatta och överväga vilka skor som är nödvändiga.
2. Den roliga faktorn
Med spridningen av träningsalternativ online kan det vara svårt att sikta igenom det goda och det dåliga. (Shutterstock)
Vad gillar du att göra? Sätt tillbaka det roliga i ditt träningspass! Som vuxna tenderar vi att fokusera på träningen och inte på det roliga, men forskning visar att det bästa sättet att bibehålla din kondition är att håll din träning trevlig. Det betyder att du ska ha kul under träningen, så att du kan sola dig i glödet efter träningen.
Om du blir uttråkad av din vanliga träningsrutin, ändra det! Nu, mer än någonsin, finns det (nästan) oändliga onlinealternativ för dig att prova - från dans till yoga till boxning till bootcamps och allt däremellan. För att undvika tristess, överväga också variation (det är trots allt livets krydda). Inte bara har forskare funnit att variationen är kopplad till större fysisk aktivitet, de kanadensiska 24-timmarsrörelsens riktlinjer föreslår också en rad aktiviteter för att förbättra hjärt- och benhälsa, muskelfitness och allmänt välbefinnande.
3. Tillgänglighet och tillgång
Vad kan du delta i och till vilken kostnad? Vissa program har klasser på begäran, andra erbjuder liveprogram och andra gör båda. Det finns många gratisalternativ: till exempel Yoga med Adriene, Lululemon hemma klasser och en rad betalda medlemskap såsom Din sanning online, AloMoves och Peloton.
Älskar du att stödja lokalt? Kolla in träningsstudiorna i din stad eller provins; många erbjuder nu lektioner online.
4. Förmånerna
Vad mer får du ut av träningen? Får du ytterligare motiverande ledtrådar och stöd, som snabba tips, incheckningar eller visdomsord under din lektion?
En bra träningsinstruktör har en viktig ledarroll och är viktigt för att skapa en positiv miljö - personligen eller online. Vi vet att motiverande miljö skapad av din instruktör är nyckeln till att du ska njuta av din klass, vilket är lika viktigt som den faktiska övningen för att hjälpa dig att utveckla vanan att delta i regelbunden fysisk aktivitet. Instruktörer har också en utmärkt position för att hjälpa dig att ställa in och kontrollera dina mål.
Nytt för att sätta mål eller inte få det från din instruktör? Försök att ställa in en SMARTT mål (specifikt, mätbart, uppnåbart, realistiskt, i rätt tid, tillsammans) för din aktivitet.
5. Var snäll mot dig själv
Hur mår du dig själv? När du börjar eller fortsätter din konditionsresa, kom ihåg att det är oöverträffade tider, och vi har alla varit tvungna att göra några ganska stora förändringar och uppoffringar. Öva självmedkänsla när du navigerar i din (nya) träningsrutin kan du må bättre.
Börja med att lägga märke till ditt självprat: Hur pratar du till dig själv när klassen blir svår? Om du tycker att det är mer negativt än positivt, vänd manuset och tala till dig själv som om du skulle göra en kär vän.
Tror du att du är den enda som kämpar? Kom ihåg att många av oss är nya inom online-fitness och befinner oss i olika stadier av våra fitnessresor. Att bygga en ny vana är aldrig utan strider!
Går du på autopilot? Nästa gång du börjar en träningspass, stäng av e-postmeddelanden och lägg bort din telefon. fokusera på att göra en sak i taget.
Fysisk aktivitet är ett sätt att ta hand om dig själv fysiskt, mentalt, känslomässigt och (om du är i en gruppbaserad fitnessklass) socialt. Det finns så många träningsmöjligheter att det kan vara överväldigande. Dessa snabba tips kan hjälpa dig att starta eller upprätthålla din träningsrutin, testa nya aktiviteter med lokala och internationella instruktörer och skapa varaktig beteendeförändring så att du kan fortsätta att röra dig mer - omdefiniera "hemkroppen!"
Om författarna
Amanda Wurz, postdoktor, fakultet för kinesiologi, University of Calgary; Justine Dowd, postdoktor, fakultet för kinesiologi, University of Calgary; Lauren C. Capozzi, adjungerad biträdande professor; Resident Physician, Physical Medicine & Rehabilitation, University of Calgary, och Nicole Culos-Reed, professor, fakulteten för kinesiologi, University of Calgary
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
