Även om det finns fördelar med att vara fysiskt och socialt aktiv i alla åldrar, visar viss forskning att vinsterna från dessa vinster kan vara högre efter 40 års ålder när kroppens ämnesomsättning saktar ner, riskfaktorer ökar och kognitiv reserv blir ännu viktigare för att skydda mot kognitiv nedgång. . (Shutterstock)
Gå 10,000 XNUMX steg om dagen, dra ner på alkoholen, få bättre sömn på natten, förbli socialt aktiv – vi får höra att förändringar som dessa kan förebygga upp till 40 procent av demensfallen i världen.
Med tanke på att demens fortfarande är en av de mest fruktade sjukdomarna, varför pressar vi inte våra läkare och regeringar att stödja dessa livsstilsförändringar genom nya program och politiska initiativ?
Sanningen är dock mer komplex. Vi vet det att göra livsstilsförändringar är svårt. Be alla som har försökt hålla sitt nyårslöfte att besöka gymmet tre gånger i veckan. Det kan vara dubbelt svårt när de förändringar vi behöver göra nu inte kommer att visa resultat på flera år, eller till och med årtionden, och vi inte riktigt förstår varför de fungerar.
Ta kontroll över din hälsa
Alla som har sett en älskad lever med demens, inför de små och stora indigniteter och nedgångar som gör att de till slut inte kan äta, kommunicera eller komma ihåg, vet att det är en förödande sjukdom.
Det finns flera nya läkemedel på väg till marknaden för Alzheimers sjukdom (en av de vanligaste formerna av demens). Men de är fortfarande långt ifrån ett botemedel och är för närvarande endast effektiva för patienter med Alzheimers i ett tidigt stadium.
Så livsstilsförändringar kan vara vårt bästa hopp om att fördröja demens eller att inte utveckla demens alls. Skådespelare Chris Hemsworth vet det. Han såg sin farfar leva med Alzheimers och gör livsstilsförändringar efter att ha lärt sig att han har två kopior av APOE4-genen. Detta gen är en riskfaktor för Alzheimers, och att ha två kopior ökar markant risken för att utveckla samma tillstånd.
Forskning har identifierat modifierbara riskfaktorer som bidrar till att öka risken för demens:
- fysisk inaktivitet
- överdriven användning av alkohol
- mindre sömn
- social isolering
- hörselnedsättning
- mindre kognitivt engagemang
- dålig kost
- hypertoni
- fetma
- diabetes
- traumatisk hjärnskada
- rökning
- depression
- luftförorening
Vår förståelse av de biologiska mekanismerna för dessa riskfaktorer är varierad, med vissa tydligare förstådda än andra.
Men det finns mycket vi vet – och här är vad du också behöver veta.
Kognitiv reserv och neuroplasticitet
Kognitiv reserv är hjärnans förmåga att motstå skador eller neurodegenerativ sjukdom. Om det finns vävnad eller funktionsförlust i en del av hjärnan, arbetar andra hjärnceller (neuroner) hårdare för att kompensera. I teorin betyder detta att livslånga erfarenheter och aktiviteter skapar en fördämning mot skadorna av sjukdomar och åldrande i hjärnan.
neuroplasticitet är hjärnans fantastiska förmåga att anpassa sig, lära sig och omorganisera, skapa nya vägar eller koppla om befintliga för att återhämta sig från skador. Det viktigaste är att neuroplasticitet kan inträffa när som helst och i alla åldrar, vilket innebär att lärande och aktiviteter bör vara livslånga.
Många av riskfaktorerna kopplade till demens fungerar sannolikt i kombination, vilket är anledningen till att en övergripande livsstil är avgörande. Till exempel, studier har visat att träning, kognitivt och socialt engagemang stimulerar din hjärna och bibehåller dess plasticitet genom att odla nya neurala kopplingar och bygga kognitiv reserv.
Mekanismen bakom detta är en kombination av faktorer: ökat syre- och blodflöde till hjärnan, stimulerande tillväxtfaktorer som håller nervceller friska och minskad inflammation.
Det motsatta är också sant. Dålig sömn, kost, social isolering och obehandlad depression är kopplade till minskad kognitiv reserv.
Samma logik gäller för hörselnedsättning, en viktig framväxande riskfaktor för demens. När en persons hörsel minskar kan det göra det svårt att socialt engagera sig med andra, vilket resulterar i förlust av sinnesintryck. De hjärnan måste jobba hårdare för att kompensera för detta, eventuellt dra ner sin kognitiva reserv och lämna den mindre kapabel att motstå demens.
Rollen av stress och inflammation
Stressreaktioner och inflammation är kroppens komplexa svar på skador. Inflammation är en viktig komponent i kroppens immunförsvar, som hjälper till att försvara sig mot hot och reparera vävnadsskador. Medan kortvarig inflammation är ett naturligt och bra svar, stör kronisk eller långvarig inflammation normal funktion och orsakar skador på hjärnans celler.
Till exempel är en av likheterna mellan demens och obehandlad depression inflammatorisk process. Långvarig exponering för stresshormoner kan leda till kronisk inflammation. Hypertoni, fysisk inaktivitet, rökning och luftföroreningar är också förknippade med kronisk inflammation och stress, vilket kan skada blodkärl och nervceller i hjärnan.
Inom ett nyare forskningsområde som fortfarande undersöks, social isolering har också varit kopplat till inflammation. Som vi lärde oss under covid-19-pandemin är hjärnan kopplad till att svara på socialt engagemang som ett sätt att binda och känslomässigt stödja, särskilt i tider av nöd.
Med undersökningar som visar mer än en av tre kanadensare känna sig isolerad, bristen på social anknytning och ensamhet kan utlösa kroppens stressrespons och neuroendokrina förändringar, och långvarig exponering för denna inflammatoriska process kan skada hjärnan.
Liknande vägar över flera sjukdomar
Flera av dessa riskfaktorer, och deras biologiska vägar, går tvärs över flera kroniska sjukdomar. Ackumulerande bevis på årtionden av forskning stöder konceptet "det som är bra för ditt hjärta är bra för ditt huvud."
Detta innebär att att göra dessa livsstilsförändringar inte bara minskar din risk för demens, utan också din risk för diabetes, högt blodtryck och hjärtproblem. Detta belyser den komplexa karaktären hos demens men erbjuder också en enad strategi för att hantera flera hälsoproblem som kan uppstå när människor åldras.
Det är aldrig för sent
Det är egentligen aldrig för sent att ändra sig. Den mänskliga hjärnan och kroppen har en anmärkningsvärd förmåga till anpassning och motståndskraft under hela livet.
Även om det finns fördelar med att vara fysiskt och socialt aktiv i alla åldrar, visar viss forskning det utdelningen från dessa vinster kan vara högre efter 40 års ålder när kroppens ämnesomsättning saktar ner ökar riskfaktorerna och kognitiv reserv blir ännu viktigare för att skydda mot kognitiv försämring.
Om att göra livsstilsförändringar innebär att du kan se ditt barn navigera i vuxenlivet, promenera 20 kvarter till ditt favoritcafé varje dag och fortsätta att bo i ditt eget hem, kanske det är värt besväret att gå de 10,000 XNUMX stegen dagligen, ändra dieter och hålla ditt vänskapsnätverk starkt. I värsta fall kommer du att bli friskare och mer självständig med eller utan demens. I bästa fall kan du helt undvika demens och andra stora sjukdomar och fortsätta leva ditt bästa möjliga liv.
Saskia Sivananthan, biträdande professor, institutionen för familjemedicin, McGill University och Laura Middleton, biträdande professor, institutionen för kinesiologi, University of Waterloo
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma
av Bessel van der Kolk
Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Breath: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.
Klicka för mer info eller för att beställa
Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning
av Steven R. Gundry
Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging
av Joel Greene
Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta
av Dr Jason Fung och Jimmy Moore
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
Klicka för mer info eller för att beställa
