Det är viktigt att träna styrketräning vid sidan av andra typer av träning. Leszek Glasner/ Shutterstock
Det har länge funnits bevis för att måttlig aerob träning (tänk att gå, springa eller cykla) är bra för din livslånga hälsa och ditt välbefinnande. Forskning visar även att vi är mer aktiva människor tenderar att leva längre, hälsosammare liv med lägre sjukdomsfrekvens - inklusive cancer, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.
Men hur är det med motståndsövningar – som att lyfta vikter? Även om man tror att den här typen av övningar förmodligen också är bra för hälsan och livslängden, har det funnits mindre bevis som visar fördelarna. Men det visar nu en färsk studie 30-90 minuters motståndsträning i veckan är tillräckligt för att potentiellt minska risken för för tidig död av alla orsaker med 10%-20%.
Teamet av forskare från tre universitet i Japan genomförde en metaanalys – vilket betyder att de slog ihop data från 16 separata studier som tittade på livslängd, sjukdomsrisk och motståndsövning. Detta gjorde det möjligt för dem att titta på tiotusentals deltagare totalt.
De fann att 30-90 minuters motståndsträning per vecka var optimalt för att minska den totala risken att dö av alla orsaker. Mer slående, fann de också att regelbundet utföra mer än tre timmars styrketräning per vecka faktiskt kan öka risken för för tidig död med cirka 10%.
De fann också att den optimala mängden tid som ägnas åt motståndsträning varierade när det gällde att förebygga olika sjukdomar. Till exempel, medan 40-60 minuters styrketräning per vecka är optimalt för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, fortsätter risken för diabetes att minska ju mer tid en person ägnade åt motståndsutbildning varje vecka. Motståndsträning visade sig dock inte ha någon effekt på risken för vissa specifika typer av cancer, såsom tarm, njure eller bukspottkörtel.
Resultaten av denna studie är till stor del i linje med vad NHS redan rekommenderar. Enligt dem ska vuxna i åldern 19 till 64 sikta på att göra två styrketräningspass per vecka för att gynna deras allmänna hälsa. Men med tanke på att folkhälsoriktlinjer ofta är en kompromiss mellan vad som är optimalt att prestera och vad folk inte kommer att bli avskräckta av, är det lovande att se att den optimala mängden styrketräning per vecka för att gynna hälsan så nära återspeglar nuvarande riktlinjer.
Det finns ett par begränsningar med denna studie. Även om antalet personer som samlas i studierna är stort, är antalet studier som faktiskt ingår i analysen fortfarande ganska litet. Deltagarna i studien var också främst nordamerikanska eller västeuropeiska – så resultaten kanske inte är lika relevanta för människor med många olika etniska bakgrunder. En annan begränsning är att de flesta av de studier som ingick i analysen byggde på frågeformulär från stora grupper av människor som frågade om deras träningsvanor. Problemet med detta är att människor kan överskatta eller ljuga om mängden träning de faktiskt gör.
Optimal träning
Styrketräning är bra för din allmänna hälsa på många fler sätt än du kanske förväntar dig.
Förutom det uppenbara – att det till exempel gör dig starkare – börjar forskare lära sig mer om vilken roll vissa hormoner och celler som frigörs under motståndsträning spelar i vår kropp.
Till exempel är myokiner hormoner som våra muskler frisätter som svar på alla möjliga stimuli – inklusive träning. Myokiner cirkulerar runt i kroppen och kan reglera ämnesomsättningen, såväl som lever-, hjärn- och njurfunktion. En specifik myokin som jag har tillbringat en karriär med att studera är myostatin. Medan vi vet det den reglerar muskelstorleken, det finns alla möjliga nya bevis för att det också påverkar ämnesomsättning och tillväxt av fettceller – som alla spelar en roll för att hjälpa oss att hålla oss friska och leva längre.
Forskning visar oss det också motståndsträning frigör små cellfragment från våra muskelceller som kallas "extracellulära vesiklar". Dessa gör att våra muskelvävnader bättre kan kommunicera med varandra. Även om vi inte helt vet vad de gör, vet vi att de bär på RNA (en molekyl som liknar DNA), proteiner och till och med mitokondrier (som hjälper till att omvandla mat till energi som våra celler kan använda) från cell till cell. Så även om vi inte är helt klara över deras funktion än, är detta bara ytterligare en påminnelse om hur våra muskler påverkar många aspekter av vår hälsa och kroppsfunktion.
Men författarna till denna senaste studie tittade bara på sambandet mellan styrketräning och livslängd. Det betyder att de inte tittade på varför det har en skyddande effekt – och varför mer än tre timmars styrketräning per vecka också var kopplat till något större risk för för tidig död. Även om vi kanske kan spekulera i varför styrketräning har denna skyddande effekt baserat på vad annan forskning har visat, kommer fler uppföljningsstudier att behövas som verkligen försöker utforska dessa frågor.
Men även om den här studien har visat att styrketräning är fördelaktigt för att förhindra för tidig död av många skadliga sjukdomar, betyder det inte att du bara ska styrketräna. Det är viktigt att även göra aerob träning med måttlig intensitet (som promenader, jogging eller cykling) de flesta dagar i veckan för att optimera dina chanser att leva ett längre och hälsosammare liv.
Om författaren
Bradley Elliott, universitetslektor i fysiologi, University of Westminster
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om fitness och träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
