Hur man minskar risken för för tidig död

varför styrketräning 3 2
Det är viktigt att träna styrketräning vid sidan av andra typer av träning. Leszek Glasner/ Shutterstock

Det har länge funnits bevis för att måttlig aerob träning (tänk att gå, springa eller cykla) är bra för din livslånga hälsa och ditt välbefinnande. Forskning visar även att vi är mer aktiva människor tenderar att leva längre, hälsosammare liv med lägre sjukdomsfrekvens - inklusive cancer, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Men hur är det med motståndsövningar – som att lyfta vikter? Även om man tror att den här typen av övningar förmodligen också är bra för hälsan och livslängden, har det funnits mindre bevis som visar fördelarna. Men det visar nu en färsk studie 30-90 minuters motståndsträning i veckan är tillräckligt för att potentiellt minska risken för för tidig död av alla orsaker med 10%-20%.

Teamet av forskare från tre universitet i Japan genomförde en metaanalys – vilket betyder att de slog ihop data från 16 separata studier som tittade på livslängd, sjukdomsrisk och motståndsövning. Detta gjorde det möjligt för dem att titta på tiotusentals deltagare totalt.

De fann att 30-90 minuters motståndsträning per vecka var optimalt för att minska den totala risken att dö av alla orsaker. Mer slående, fann de också att regelbundet utföra mer än tre timmars styrketräning per vecka faktiskt kan öka risken för för tidig död med cirka 10%.

De fann också att den optimala mängden tid som ägnas åt motståndsträning varierade när det gällde att förebygga olika sjukdomar. Till exempel, medan 40-60 minuters styrketräning per vecka är optimalt för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, fortsätter risken för diabetes att minska ju mer tid en person ägnade åt motståndsutbildning varje vecka. Motståndsträning visade sig dock inte ha någon effekt på risken för vissa specifika typer av cancer, såsom tarm, njure eller bukspottkörtel.

Resultaten av denna studie är till stor del i linje med vad NHS redan rekommenderar. Enligt dem ska vuxna i åldern 19 till 64 sikta på att göra två styrketräningspass per vecka för att gynna deras allmänna hälsa. Men med tanke på att folkhälsoriktlinjer ofta är en kompromiss mellan vad som är optimalt att prestera och vad folk inte kommer att bli avskräckta av, är det lovande att se att den optimala mängden styrketräning per vecka för att gynna hälsan så nära återspeglar nuvarande riktlinjer.

Det finns ett par begränsningar med denna studie. Även om antalet personer som samlas i studierna är stort, är antalet studier som faktiskt ingår i analysen fortfarande ganska litet. Deltagarna i studien var också främst nordamerikanska eller västeuropeiska – så resultaten kanske inte är lika relevanta för människor med många olika etniska bakgrunder. En annan begränsning är att de flesta av de studier som ingick i analysen byggde på frågeformulär från stora grupper av människor som frågade om deras träningsvanor. Problemet med detta är att människor kan överskatta eller ljuga om mängden träning de faktiskt gör.

Optimal träning

Styrketräning är bra för din allmänna hälsa på många fler sätt än du kanske förväntar dig.

Förutom det uppenbara – att det till exempel gör dig starkare – börjar forskare lära sig mer om vilken roll vissa hormoner och celler som frigörs under motståndsträning spelar i vår kropp.


 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

Till exempel är myokiner hormoner som våra muskler frisätter som svar på alla möjliga stimuli – inklusive träning. Myokiner cirkulerar runt i kroppen och kan reglera ämnesomsättningen, såväl som lever-, hjärn- och njurfunktion. En specifik myokin som jag har tillbringat en karriär med att studera är myostatin. Medan vi vet det den reglerar muskelstorleken, det finns alla möjliga nya bevis för att det också påverkar ämnesomsättning och tillväxt av fettceller – som alla spelar en roll för att hjälpa oss att hålla oss friska och leva längre.

Forskning visar oss det också motståndsträning frigör små cellfragment från våra muskelceller som kallas "extracellulära vesiklar". Dessa gör att våra muskelvävnader bättre kan kommunicera med varandra. Även om vi inte helt vet vad de gör, vet vi att de bär på RNA (en molekyl som liknar DNA), proteiner och till och med mitokondrier (som hjälper till att omvandla mat till energi som våra celler kan använda) från cell till cell. Så även om vi inte är helt klara över deras funktion än, är detta bara ytterligare en påminnelse om hur våra muskler påverkar många aspekter av vår hälsa och kroppsfunktion.

Men författarna till denna senaste studie tittade bara på sambandet mellan styrketräning och livslängd. Det betyder att de inte tittade på varför det har en skyddande effekt – och varför mer än tre timmars styrketräning per vecka också var kopplat till något större risk för för tidig död. Även om vi kanske kan spekulera i varför styrketräning har denna skyddande effekt baserat på vad annan forskning har visat, kommer fler uppföljningsstudier att behövas som verkligen försöker utforska dessa frågor.

Men även om den här studien har visat att styrketräning är fördelaktigt för att förhindra för tidig död av många skadliga sjukdomar, betyder det inte att du bara ska styrketräna. Det är viktigt att även göra aerob träning med måttlig intensitet (som promenader, jogging eller cykling) de flesta dagar i veckan för att optimera dina chanser att leva ett längre och hälsosammare liv.Avlyssningen

Om författaren

Bradley Elliott, universitetslektor i fysiologi, University of Westminster

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

books_fitness

Fler artiklar av denna författare

Du kanske också gillar

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LÄS

förbättra en kirurgisk mask 8 27
Hur man avsevärt förbättrar en kirurgisk masks effektivitet
by University of Michigan
Att modifiera en kirurgisk mask med ett gummiband kan förbättra dess skyddande tätning mot partiklar...
ronald reagan 8 27
Studielåneskuld är en amerikansk malignitet född av Ronald Reagan
by Thom Hartmann
Att efterlåta studieskulder är inte en smäll på någon; det är att rätta till ett moraliskt fel som tillfogats miljoner...
en kvinna som klättrar i berg och hänger i luften
Men vi är rädda...
by Rabbi Wayne Dosick
Så varför går vi inte på det? Varför sträcker vi oss inte efter det vi verkligen vill? Varför strävar vi inte efter att...
hållbart japan 8 21
Hur århundraden av självisolering förvandlade Japan till ett hållbart samhälle
by Hiroko Oe
I början av 1600-talet fruktade Japans härskare att kristendomen – som nyligen hade...
Mindfulness: Porten till en friskare och mer expansiv hjärna
Mindfulness: Porten till en friskare och mer expansiv hjärna
by Ora Nadrich
Hur mystisk hjärnan än är, så tror jag att mindfulness kan hjälpa oss att veta mer om den och...
den mänskliga naturens nackdel 8 25
Den mänskliga naturen kan styra människor bort från nya saker och som kan förblinda dem för nya hot
by Sam Hunter och Gina Scott Ligon
Det finns en militär aforism att generaler alltid utkämpar det sista kriget. Det är en naturlig människa...
kyleffektivitet 8 27
Sparar det verkligen energi att stänga av luftkonditioneringen när du inte är hemma?
by Aisling Pigott et al
Människor vill bo bekvämt utan att slösa energi och pengar. Kanske har ditt hushåll kämpat...
en man med ryggsäck som står framför stenar och stenblock
Självkärlekens väg är inte för svaga hjärtan
by Sarah älskar McCoy
Sanningen att säga är vägen till självkärlek inte för svaga hjärtan. Det finns ingen destination eller slut...

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.