Att spendera bara 20 minuter i naturen kan sänka nivåerna av stresshormon avsevärt, säger forskare.
Fördelarna med att uppleva naturen på din stress gäller även om du helt enkelt arbetar med trädgårdsarbete, gör trädgårdsarbete eller sitter tyst i trädgården.
Fyndet, som forskarna kallar en ”naturpiller”, kommer från en liten studie publicerad i Gränser i psykologi förra året.
Forskningen har särskild betydelse nu, när de flesta amerikanska invånare är under hemvist-order och människor bombarderas med dagliga uppdateringar på det stigande antalet COVID-19 fall och dödsfall.
Här, MaryCarol Hunter, lektor vid University of Michigan School for miljö och hållbarhet, förklarar forskningen och hur du kan minska din stress genom att stå upp och komma utanför:
Q
Hur kan kontakt med naturen hjälpa människor att minska stress?
A
I denna tid av osäkerhet, social isolering och anpassning till en annan livsstil, är naturligtvis en typ av motgift för vår nöd - samtidigt som vi håller rätt social distans. Exponering för naturen har många fördelar, inklusive bättre sömn, minskad inflammation, förbättrad immunfunktion och nyckeln bland dem, ett bättre tillstånd av psykiskt välbefinnande, inklusive stressminskning, förmågan att hålla fokus och upplevelsen av vördnad.
Det finns också fysiska fördelar, inklusive exponering för renare luft och gynnsamma sekundära växtföreningar (phytoncider) och hälsobyggande mikrober, och naturlig produktion av vitamin D, en viktig komponent i ett friskt immunsystem.
Vi vet att den helande inverkan av en natur erfarenhet kräver inte en resa till vildmarken eller fullständig nedsänkning i naturen. Faktum är att varje plats som hjälper dig att känna dig ansluten till naturen gör. Känslan av koppling till naturen kan vara passiv eller aktiv. En passiv upplevelse är undermedvetet. Det är en mjuk fascination, den typ av saker som händer när sinnet vandrar och du märker luften på din hud, fåglar som ropar och trädets form mot himlen. En aktiv upplevelse är ett medvetet gränssnitt med någon aspekt av naturen. Till exempel ett "åh, wow" ögonblick när man tittar på något vackert, eller blir observant, engagerad med naturen fungerar - som hur knopparna öppnar eller pollinerare interagerar med en blomma.
Q
Vilka typer av utomhusaktiviteter skulle du rekommendera?
A
Våren är en tid av utveckling och drama - var tacksamma att det inte är vinter. Under denna tid med begränsad rörelse kan du försöka ta ett naturpiller genom att sitta tyst i din trädgård eller ligga på marken för att titta på himlen. Gör lite trädgårdsarbete eller trädgårdsarbete, eller börja flytta din träningsrutin utanför. När du tar en grannvandring, leta efter rutter med träd och andra aspekter av naturen som du tycker är tillfredsställande eller spännande att uppleva.
Om du inte kan få utomhus, genom att titta genom ett fönster mot den närliggande naturen kommer också att stödja mental välbefinnande. Kanske kan du också öppna det fönstret för att släppa in ljud, dofter och naturen från luften och solen.
Oavsett utomhusaktivitet, händer stressning och andra typer av mental återställning lättare genom att försiktigt vända sinnets fokus från sig själv. Ta en mindfulness-strategi för att märka naturens syn, ljud eller lukt. Använd avsiktligt fokus på någon aspekt av naturen - allt från det större landskapet till arbetet med ett litet element. Du kan hålla reda på förändringen i intressanta knoppar på träd eller buskar i närheten av ditt hem och skapa en fotografisk uppsättning som berättar historien när knopparna öppnas. Var kreativ och hitta något som är känslomässigt eller intellektuellt intressant för dig - myror som strömmar ut ur sprickor, eller ordningen av blommor som öppnas längs en forsythia gren, eller förändringar i form av moln över tid, eller ljudbilden från morgonen från din veranda.
Q
Berätta om din studie från 2019 i Psykologiska gränser. Hur gjordes det och vad hittade det?
A
Under en åttaveckors studieperiod kom 36 frivilliga från Ann Arbor-området överens om att ha en naturupplevelse i minst 10 minuter, minst tre gånger i veckan. Människor var fria att välja tid på dagen, varaktighet och plats av sin naturupplevelse - definierad som någonstans kände deltagaren en koppling till naturen. En gång varannan vecka samlade deltagarna in salivprover före och efter den dagens naturpiller.
Salivprover analyserades med avseende på kortisol, ett stresshormon, och användes för att bestämma om stressnivåerna hade förändrats i slutet av en given naturupplevelse. Vi fann att en naturupplevelse gav en minskning av kortisolnivåerna på 21.3% per timme, med den största effektiviteten (bästa resultatet för tiden) från naturpiller som varade 20 till 30 minuter. Därefter fortsätter stressavlastningen att byggas, men i en långsammare takt. Studien ger de första uppskattningarna av hur urbana naturupplevelser påverkar stressnivåer i samband med det dagliga livet.
Q
Deltagarna i studien fick höra att inte använda cellen telefoner eller andra elektroniska apparater under naturupplevelser. Tror du att det skulle vara möjligt att få liknande kortisolsänkande resultat genom att sitta tyst i ett rum i 20 minuter utan din telefon?
A
Kanske, men vad du gör när du sitter tyst kommer att göra en skillnad. Det finns några studier som jämför specifika aktiviteter som äger rum inomhus kontra utomhus. Till exempel är stressminskning (mätt i termer av kortisol) större när du arbetar i trädgårdsarbetet i 30 minuter jämfört med att sitta inne utan utsikt över naturen och läsa populära tidskrifter utan bilder på naturen. Fysisk träning ger större känslomässigt välbefinnande i naturliga miljöer än samma aktivitet som görs inomhus. Meditativa metoder för mindfulness ger större återställande effekter i inställningar som simulerar naturliga miljöer jämfört med stads- eller inomhusmiljöer.
Q
Är det nödvändigt att träna kraftigt medan du är utomhus för att se dessa fördelar?
A
Nej. Under karantän och när vädret värms tar människor mer inomhusaktiviteter utanför. Fördelarna med naturen kan komma fram även om din fokus är något annorlunda - träning, meditation, grillning och säkert umgänge. Utöver de fysiska fördelarna med träning, att vara utomhus medan du tränar ger ytterligare fördelar när det gäller humörförbättring, kognitiv funktion och andra aspekter av mental välbefinnande. Kraften i att vara utomhus är central i ParkRx- och NatureRx-programmen, där läkare och sjukvårdspersonal över hela landet och internationellt skriver ett icke-farmakologiskt recept för en dos av naturen som är lämplig för personen i deras vård.
Relaterade böcker:
Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma
av Bessel van der Kolk
Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Breath: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.
Klicka för mer info eller för att beställa
Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning
av Steven R. Gundry
Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging
av Joel Greene
Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta
av Dr Jason Fung och Jimmy Moore
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
