Att äta små måltider ofta, eller snacka på näringsrika livsmedel (som nötter), är ett sätt att öka kaloriintaget. Tatiana Bralnina / Shutterstock
Det finns ingen brist på artiklar och resurser där ute som ger människor råd om de bästa sätten att gå ner i vikt. Men inte alla vill gå ner i vikt. För dem som vill gå upp i vikt kan det vara svårare att hitta bra råd om hur man når den vikt de önskar.
Oavsett om det är en idrottsmänniska som vill öka muskelmassan, någon som återhämtar sig från en lång sjukdom eller någon med hög metabolism som är naturligt tunn, kan det vara lika svårt för vissa att gå upp i vikt som för andra att förlora den.
Gå upp i vikt
Det enda sättet att gå upp i vikt är att konsumera mer energi (kalorier) än vad din kropp vanligtvis kräver dagligen. Viktökning bör också vara en gradvis process - cirka ett pund i veckan är en realistisk prestation. Gradvis ökande kalorier med hälsosam mat vid sidan av styrketräning - oavsett din ålder - hjälper till att säkerställa att den vikt som erhållits är mest fördelaktig och kan bibehållas.
Men om någon går ner i vikt av medicinsk anledning (som en överaktiv sköldkörtel eller inflammatorisk tarmsjukdom) är det omedelbart att söka medicinsk hjälp för att behandla den bakomliggande orsaken. Först när vikten är stabil kan du börja få fram ytterligare kilo.
Helst bör viktökning uppnås på hälsosammaste sätt genom att beakta näringsämnen såväl som energi. Konsumerar extra näringstät mat och vätskor snarare än att välja socker eller fettbelagda val, kommer att ge ytterligare näringsämnen (inklusive protein, vitaminer, mineraler, essentiella fetter) som förbättrar den allmänna hälsan och välbefinnandet.
Konsumerar 300-500 kalorier mer per dag än din kropp kräver bör leda till stadig viktökning. Om att hålla koll på kalorier verkar för mycket ansträngning, några andra sätt du kan öka det totala intaget inkluderar:
-
Ha större portioner vid måltiderna: för dem med god aptit att lägga till en annan portion spannmål till frukost, en extra ägg- eller ostskiva till din lunchmacka och en extra potatis eller sked pasta vid middagen - eller till och med följa den med pudding - är ett enkelt sätt att öka totalt intag utan att behöva räkna kalorier.
-
Ät lite och ofta (inklusive mellanmål mellan måltiderna) istället för bara tre huvudmåltider per dag. Ibland kan det vara lättare för dem med dålig aptit att beta på mindre portioner istället för att konsumera en stor måltid samtidigt. Att försöka äta varannan till var tredje timme kan också leda till ett mer näringsrikt dagligt intag än mer intermittenta måltider.
-
Inkludera näringsrika tät snacks som nötter, torkad frukt, spannmålsstänger, havrekakor, kex och ost, brödpinnar och houmous, yoghurt mellan måltiderna. Inte bara är sådana snacks hög energi och högt protein, de ökar också nivåerna av vitaminer och mineraler, såsom kalcium och järn - båda viktiga för god hälsa.
-
Inklusive näringsrika drycker hela dagen kan öka det totala energiintaget. Istället för vatten, prova mjölk och mjölkiga drycker, fruktjuicer, smoothies. Att använda mjölk med full fetthalt i drycker och yoghurt i smoothies är ett annat enkelt sätt att öka kalorierna.
-
Lägga till ost i soppor, smörgåsar eller toast och att använda extra oljor i matlagning eller som förband kan hjälpa till att lägga till extra kalorier i dina måltider utan att lägga till mer. Exempelvis ger en ostbit av tändstickslåda (30 g) 125 kalorier och 8 g protein.
-
Inkorporera hälsosammare fetter i kosten genom att inkludera fet fisk (som lax, makrill, sardiner, öring, pilchards), oliver, avokado, nötter och frön, olivolja, raps- eller solrosolja och spridningar. Förutom att de är kaloririka är de fyllda med essentiella hjärtfriska fettsyror inklusive omega 3.
Hälsosamma fetter, såsom lax och avokado, innehåller också många viktiga näringsämnen. freeskyline / Shutterstock
Men om en person vill få muskler också, en kombination av mer mat och protein, med ett motståndsträningsprogram är det bästa sättet att bygga mager vävnad snarare än fettvävnad. Att få rekommenderad mängd träning (150 minuter med måttlig eller 75 minuters kraftfull aktivitet per vecka plus styrketräningsövningar) hjälper också till att bevara muskelmassa under hela livet. Regelbunden styrka /motståndstyp övning (som yoga, tyngdlyftning eller cirkelträning) tillsammans med en proteinrik diet har visat sig främja detta.
Orsaker till viktminskning
Många faktorer kan orsaka oavsiktlig viktminskning inklusive depression, ångest, en överaktiv sköldkörtel, plötslig sjukdom eller kroniska hälsotillstånd. Snabb viktminskning är störst oro på grund av förlust av muskler och kroppsfett. Sådan viktminskning är vanligt vid matsmältningssjukdomar (såsom Crohns sjukdom eller cancer i mag-tarmkanalen. Dessa kan orsaka illamående, kräkningar, diarré och malabsorption)
Oavsiktlig viktminskning kan leda till undernäring - och de äldre är särskilt utsatta för detta. Undernäring kan i sin tur orsaka trötthet, ökad risk för fall, svårigheter att hosta (vilket ökar risken för bröstinfektioner) och hjärtsvikt. Vikt och mager kroppsmassa kan ofta minska som en naturlig del av åldringsprocessen, med upp till 50% av personer 80 år och äldre sarkopeni (muskelavfall och minskad styrka).
Oavsett om någon har gått ner i vikt eller är naturligt tunn, klassificeras en person som ”underviktig” om de har ett kroppsmassindex (BMI) mindre än 18.5 kg / m². Detta är dock bara en utgångspunkt. Att ha lågt BMI betyder inte nödvändigtvis att en person är undernärd - men det kan tyda på att det kan finnas ett problem kring kostintaget.
Att ha låg kroppsvikt kan också leda till hälsokonsekvenser, inklusive näringsbrister (t.ex. järnbristanemi och osteoporos), lägre immunfunktionnedsatt fertilitet, låg energi och slöhet och känslighet för kyla.
Att gå upp i vikt kan vara utmanande för vissa människor, men att äta rätt mat tillsammans med träning, där det är möjligt, kommer att säkerställa att det görs på det hälsosammaste sättet och leder till bättre hälsa totalt sett.
Om författaren
Emma Kinrade, föreläsare inom näring och dietetik, Glasgow Caledonian University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
bok_mat
