Färgkod äta: ett sätt att leva och en väg till hälsa

Färgkod äta: ett sätt att leva och en väg till hälsa
Bild av RitaE

Amerikaner verkar ständigt vara på dieter - grapefruktdieter, kåldieter, lågkarbiddieter, högprotein dieter, raka matdieter, du heter det. Det misslyckade målet med dessa många planer är viktminskning. Ändå har vi det fattigaste samhället någonsin.

Glöm dessa galna system.

Det ursprungliga grekiska ordet för diet var diaita, vilket betyder en "livsstil". Det är en perfekt beskrivning av färgkodens ätplan. Det är ett sätt att leva som uppslukas i det strålande spektrum av färg som naturen har gett oss i mat. Det är också ett sätt att leva som ger otaliga hälsofördelar.

Vi delar med dig vår enkla plan att bygga färgglada frukter och grönsaker i din kost. Du kommer vara glad att veta att du inte behöver ge upp allt du älskar. Det finns inga förbjudna livsmedel i Color Code-matprogrammet. Som vi ser det, är det oundvikliga resultatet av att beröva människor med goda måltider bara att skicka dem till snabbköpet två veckor senare på jakt efter skräpmat. Därför finns det inget i detta ätprogram. Bara gör det. Men om du följer riktlinjerna börjar de goda matarna gradvis utkanten av de mindre hälsosamma valen. Fruktjuice ersätter munkar. Te kommer ut ur sodavatten. Nästan snart kommer du att leva ett hälsosammare liv.

Mary Fleming, en dietist i Maine som arbetar med Dan Nadeau, har sett mycket positiva resultat när hon lägger patienter på programmet. "Det är en spännande och enkel plan som gör det bra att äta kul", säger hon.

GÅ FÖR GULLEN

Utgångspunkten för denna ätaplan är ett enkelt färgsystem. Det finns inga besvärliga kaloriantal här - bara en enkel plan att se till att du får tillräckligt med frukter och grönsaker från olika färgkategorier. Ditt mål här är att sträva efter en daglig "färgpoäng" av 100-poäng. Det viktigaste sättet att tjäna dessa poäng är helt enkelt att äta frukt och grönsaker, men det finns också enkla sätt att tjäna bonuspoäng. Vi ska ge dussintals tips som hjälper dig. Redo?

Din plan för färgpoängning

Det finns bara en viktig regel att komma ihåg: Ät 9 till 10 portioner av frukt och grönsaker om dagen. Poäng: 10 vardera.


Få det senaste från InnerSelf


"Vänta en minut!" du säger. "Vad sägs om Five a Day-programmet? Ska inte folk äta fem portioner frukt och grönsaker om dagen?" Men ja. Men USDA Food Guide Pyramid föreskriver faktiskt totalt fem till nio portioner om dagen - det vill säga tre till fem portioner grönsaker och ytterligare två till fyra av frukt. De största fördelarna ligger i toppen av det här intervallet. "Naturligtvis vet vi att folk borde äta nio portioner om dagen," medger Barbara Berry från Produce for Better Health Foundation, som driver kampanjen Five a Day tillsammans med National Cancer Institute. "Men folk äter inte ens åt fem. Du måste börja någonstans."

Program med allvarliga hälsoförbättringsmål har ännu mer radikala mål. DASH dieten, som syftar till att minska högt blodtryck, föreskriver 10-portioner av frukt och grönsaker per dag. Den experimentella cancer-förebyggande kosten vid AMC Cancer Research Center i Denver kräver 10 till 16.

De goda nyheterna

Just nu kan du säga till dig själv: "Inget sätt! Jag kan inte äta nio till tio portioner om dagen varje dag." Men här är de goda nyheterna. Du äter förmodligen mer än du inser redan. Det är inte så svårt om du håller dessa tips i åtanke:

* Kom ihåg att serveringsstorlekarna inte är så stora. En halv kopp hackad rå grönsaker eller frukt gör en servering. En halv kopp kan låta som mycket, men det är det inte. Det handlar om det belopp som skulle fylla en halv baseball. Och en baseboll fylls upp snabbt när du pratar om vattenladdad frukt. För torkad frukt är en serveringsstorlek ännu mindre - en kvart kopp eller storleken på en liten låda med russin. Här är en allmän guide till serveringsstorlekar för frukt:

  • Stor frukt (cantaloupe, ananas): 1-skiva
  • Medium frukt (äpple, apelsin, banan): 1-frukt
  • Små frukter (plommon, kiwi, klementiner): 2 frukter
  • Bär (blåbär, jordgubbar): 1 kopp
  • Torkad frukt (torkade aprikoser, fikon): 1 / 4 kopp

På samma sätt är grönsaksstorlekar inte stora. En halv kopp hackade grönsaker gör en servering. Undantaget är lövgröna. Eftersom de tar upp så mycket utrymme är en serveringsstorlek en hel kopp, hackad.

* Tänk på tre. Nio portioner låter mycket hanterbara om du tänker på det som tre grupper av tre till tre portioner på morgonen, tre på eftermiddagen och tre på natten. Till exempel, för att komma till tre portioner på morgonen, börja med ett glas apelsinjuice, och du har redan slagit en av. Kasta en handfull russin i din spannmål, och det tjänar nummer två. En skiva melon på sidan sätter dig upp till tre. Det är tre portioner innan du ens går ut genom dörren. Även monopol var aldrig så enkelt! Och när du börjar lära dig färgglada nya recept för vegetabiliska fajitas och grytor, soppor och sallader och fruktsmoothies, kommer du snabbt att inse hur många rätter som räknas som två till tre portioner i sig.

* Kom ihåg att snacks räknas också. När vi växte upp, experterna avskedade mellanmål. Nu kan du förvandla den gamla ideen till historiens komposthöjd. Kroppen och hjärnan är beroende av glukos för bränsle. Genom att äta mindre måltider och snacka ett par gånger om dagen kan du hålla din kropp och hjärna ordentligt och ständigt levererad. Om du å andra sidan går länge utan att äta, uppmuntrar du kroppen att radera sina butiker av protein för att göra glukos. (Förutom, som dieters vet alltför bra, om du hoppar över måltider, försöker din kropp att spara kalorier genom att sakta ner din ämnesomsättning!) Så fortsätt och krossa på ett äpple, några morotspinnar eller en handfull torkade aprikoser.

* Juice räknas också. Tvätta lunch med en V8 eller kasta några morötter i juicepressen, och du får kredit för en servering av produkter. Helt 90 procent av antioxidanterna i frukter är i saften. Var dock medveten om att när du dricker juice, offrar du den friska fibern i hela frukten tillsammans med många av de fördelaktiga fytonutrienterna i skinnet. Och du kan snabbt ta in för många kalorier, helt enkelt för att du enkelt kan gnugga, säg, två glas äppeljuice istället för att muncha ett enda äpple. Så välj din juice noggrant - undvik sockerhaltiga "fruktdrycker" - och lita inte på dem för att fylla din kvot.

Delförvrängning

I det här landet, det verkar som om standardbetjäningsstorleken nu är extra stor. "Utlänningar som kommer till detta land uttrycker förvåning över mängden mat som serveras i amerikanska hem och matställen", säger Melanie Polk, chef för nutritionutbildning vid American Institute for Cancer Research. De "små" popcornhinkarna i biograferna brukade kallas "vanliga" för en generation sedan. En liten iskaka idag är ofta två skopor - en storlek som vi brukade kalla "dubbel". Även den vanliga restaurangplattformen har ökat, säger Polk - från 10.5 inches i diameter till 12 inches idag. Inte förvånansvärt har vår mentala bild av normala serveringsstorlekar ökat också.

Men medan restaurangportioner har mushroomed, har USDA: s definition av en servering inte. Mängden mat som USDA anser tjänar är mycket mindre än de flesta amerikaner tror. Några exempel:

* En portion kött är tre uns eller storleken på ett kort kort.

* En servering av hård ost är en uns eller om tummen är stor.

* En servering av korn är en uns. Men bagels, till exempel, väger ofta tre till fem ounces. Det betyder att du kan få tre till fem portioner korn i en enda hjälp!

* En servering av spaghetti är en halv kopp kokt pasta - eller 32 mager trådar.

* En servering av pommes frites består av bara 10 pommes frites!

"Patienter säger mig att de inte kunde äta sex till elva portioner korn per dag, som USDA rekommenderar", säger dietist Elizabeth Ward från American Dietetic Association. "Jag säger till dem," Åh, jag antar att du äter så mycket av två PM ""

Ward myntade termen "delförvrängning" för att karakterisera detta problem av uppfattningar. Den goda nyheten är att delar av frukt och grönsaker också är mycket mindre än du förväntar dig. Bara sex spargar sparris gör en halv kopp servering av grönsaker. Åtta medelstora jordgubbar räknas som en servering av frukt. Med tanke på de stora mängderna av C-vitamin, folat och dietfibrer i de få bären - och bara 45-kalorier - det är inte en dålig affär!

Drick till din hälsa

Människan, som de säger, lever inte ensam bröd. Drycker är också viktiga. Men vilka? John Weisburger från American Health Foundation har utformat en "fluidspyramid" som liknar USDAs matpyramid. Vid den breda basen är vatten, det mest väsentliga av vätskor, vilket hjälper nästan alla hälsoprocesser i kroppen. "Vatten är viktigare än mat", säger Weisburger. "Varje enzym i kroppen fungerar i en lösning av vatten." Han rekommenderar minst fyra 8-ounce glasögon om dagen.

I pyramidens mellanklass, vid fem till åtta 4-ounce portioner per dag, placerar Weisburger kalorier med lågt kaloriinnehåll eller kalorier som vegetabilisk buljong och te. Drick bryggt te om du vill ha de fulla fördelarna. "Även barn kan dra nytta av antioxidanterna i te", säger Weisburger, "men de borde hålla sig med koffeinfritt te." På nästa hylla upp pyramiden - vid en till två glas om dagen - Weisburger placerar frukt och grönsaksjuice, som apelsinjuice och V8. De levererar alla de stora hälsofördelar som vi har diskuterat i den här boken, men eftersom de också har gott om kalorier, måste du begränsa andelen av dina fluider som kommer från juice. Sojamjölk och skummjölk finns också på denna hylla av pyramiden. Observera att vissa märken av sojamjölk nu är starka med kalcium och D-vitamin, för dem som inte kan smälta upp mjölk.

På toppen av pyramiden - delen märkt "Använd sparsamt" - är rött vin. Visst, det gynnar hjärtat, men experter rekommenderar inte mer än ett glas om dagen för kvinnor och högst två för män, annars kan eventuella fördelar snabbt försvinner.

Scorar bonuspoäng

Om du är en exceptionellt bra ätare kan du nå ditt dagliga "färg" mål för 100 poäng genom att äta tio portioner av frukt och grönsaker. Men om du inte lyckas med det där många, förtvivla inte. Det finns bonusstrategier som hjälper dig att knyta dig mot toppen. Om du redan är högst kan du använda bonuspoängen för att belöna dig själv med "extra kredit". Här är våra ytterligare strategier:

* Välj frukt och grönsaker från färgkodens topp tio listor (se nedan). Bonuspoäng: 5 vardera. Vänta, var inte panik! Vi ber dig inte att äta mer frukt och grönsaker än vad du redan har ätit. Du har redan samlat in 10-poäng för varje visning. Gå nu tillbaka och se om någon av dem finns på dessa Top Ten listor. För varje som samlar in en extra 5-poäng.

* Täck alla fyra färggrupper på en dag. Bonuspoäng: 5. Återigen hänvisar inte detta till att äta mer; det belönar dig bara för att konsumera en mängd olika livsmedel. Variety är verkligen nyckeln till ett hälsosamt ätprogram. Blåbär är bra. Men om du bara äter blåbär, kommer du att sakna ellaginsyran i jordgubbar. Fokusera på jordgubbar, och du kommer sakna limonen i apelsiner. Bank på apelsiner, och du har försummat quercetin i äpplen eller resveratrol i druvor. Du behöver inte hänga på alla fytokemiska namn - bara gå för hela färgspektrum varje dag.

* Dricka te. Bonuspoäng: 5 för två koppar. Brewed levererar mer poäng än de flesta frukter och grönsaker. Forskning tyder på att dess potenta antioxidanter gör denna dryck till ett superhjärtskydd.

* Ät en frukt eller grönsak som du inte har ätit under det senaste året. Bonuspoäng: 5. Ofta formuleras vår smak som barn. Även som vuxna ger vi inte nödvändigtvis "yucky" grönsaker en andra chans. Det är för dåligt. Vad händer om mormor övercooked sprukterna när du var barn, eller har din mamma aldrig kryddat de frysta grönsakerna? Du kanske saknar grönsaker som du faktiskt skulle älska idag. Brysselspiror kan vara läckra om de är kokta till skarpa-tenderar eller blötläggna först i en subtil marinaden. Prova dem igen. Eller prova en helt ny mat, som passionfrukt, som inte var allmänt tillgänglig när du var yngre. Hur som helst du skär det, ju bredare din frukt-och-grönsaks "repertoar", desto mer fytokemiskt skydd får du.

FÄRGKODEN TOPEN TEN LISTER

Vi har aldrig träffat en frukt eller grönsak som vi inte tyckte om, men vissa levererar mer näringsmässiga slag än andra. Här är våra topp tio val för frukt och grönsaker som främjar hälsa. De inkluderar högantioxidantmat, beprövade sjukdomsfighters och livsmedel från varje färggrupp.

FRUKT

(Färg)

GRÖNSAKER

Röd:

1. jordgubbar 1. tomater
2. hallon 2. röda paprikor

Orangegul

3. apelsiner 3. morötter
4. mango 4. Sötpotatis
5. Grapefrukt 5. Vintersquash

Grön:

6. Kiwi 6. Grönkål
7. Avokado 7. Broccoli
8. Spenat

Blue-Purple:

8. Blåbär 9. Lila kål
9. Concord druvor 10. Äggplanta
10. Torkade plommon


Nu är det Real Bonus

Förutom att kämpa åldras kan läsare som följer matlagningsplanen för färgkod gå ner i vikt och trimma fett. Planen är inte ett viktminskningsprogram i sig, men det är ett oundvikligt resultat av att ersätta franskfries och skräpmat med färska frukter och grönsaker. Gram för gram, producera har färre kalorier och mycket mindre fett. Blåbär innehåller bara 80 kalorier per kopp. Om du ville nå 2,000-kalorier genom att äta blåbär, skulle du behöva konsumera 25-koppar! Det innebär att om du äter främst frukter, grönsaker och fullkorn, kan du äta mycket mat - och faktiskt gå ner i vikt! Det kommer inte att hända, om du bara lägger till ett glas juice och handfull russin till en diet av Big Macs. Men om du går hela vägen och faktiskt flyttar till en semi-vegetarisk kost, kommer utmaningen inte att minska kalorier. Det kommer att bli tillräckligt med kalorier.

Ät mer färgglada livsmedel

När det gäller mat, låt färg vara din guide, eftersom du strävar efter att göra dina måltider mer multi-hued än en Benetton-annons. (Ingen fusk genom att använda artificiellt färgade gelébönor eller mellanmål!)

Här är några förslag för att komma igång:

* Leta efter recept som kombinerar minst två färgglada livsmedel, helst från två olika färggrupper. Slå upp ovanliga frukter och grönsaker som starfruit eller broccoli rabe på Internet för bra receptidéer.

* Delta i vegetariska matlagningskurser.

* När du är i produktionen av mataffären, utmana dig själv att hitta något aptitretande från varje färggrupp. Färgkodens topp tio listor ger dig ett bra ställe att börja.

* Köp en frukt eller grönsak som du aldrig har ätit tidigare. Kontrollera sedan Internet för recept eller betjäna idéer.

* När du lagar mat, se hur många färger du kan lägga till disken. Till exempel behöver man inte sallad vara ren grön. Lägg till morötter, röda lökar, lila kål eller någon annan färgrik grönsak som appellerar till dig. Och begränsa dig inte till grönsaker. Några sallader är utsökta med frukt, inklusive mandarin apelsiner, jordgubbar och till och med blåbär. Torkade frukter, som tranbär och russin, kan också vara fantastiska.

* Koka med färgglada kryddor, som gurkmeja och paprika.

* Använd färgglada garneringar, inklusive persilja, gräslök och koriander. Färg lägger definitivt till en skåls visuella överklagande - vilket i sin tur gör det ännu mer aptitretande. Titta på matlagningar för idéer och var uppmärksam på färgen på din tallrik när du äter ute - några kockar är väldigt kreativa.

* Värd en potluck-middag i ditt hus och be gästerna att ta med sig de mest färgglada recepten.

* Ät på etniska restauranger för att se hur de förbereder frukt och grönsaker. Ett utmärkt alternativ är en mongolsk grill, om det finns en i ditt område. Du börjar med att fylla din skål på en salladstång med ett brett utbud av färgglada grönsaker, plus nudlar, kyckling och skaldjur. Du väljer då en mild eller kryddig sås och kocken kastar allt på en platt grill för att laga mat. I slutet kan du lägga till extra påfyllningar, som jordnötter eller färska dill. Kom igen och igen för att prova olika kombinationer av färgglada grönsaker och såser.

* Gör dina mellanmål mer färgstarka också. Snacks är ett fantastiskt tillfälle att avskaffa skräpmat och ersätta hälsosamma, färgade livsmedel, såsom torkade frukter eller blåbärsmoothies.

Dina barn säger "inte!"

Att få dina barn att äta rätt kan vara mer frustrerande än att få dem att städa sina rum. En vän berättar att det enda som står mellan hennes son och undernäring är Sesam Street-vitaminer. Om detta låter bekant, försök med dessa tips. Det är aldrig för tidigt att börja äta rätt. De flesta kroniska sjukdomar tar årtionden att bygga upp - och aterosklerosens början har upptäckts hos barn lika unga som åtta och nio!

* Ta med barnen till en bondes marknad och be dem att hjälpa till att välja att producera. Det är svårt att motstå en fat full av färska persikor, majs eller vinodlade tomater. Barnen kan till och med bli frestad att äta lite!

* Bättre än, ta dem till en gård eller fruktträdgård där de kan välja sina egna färska äpplen, jordgubbar eller blåbär.

* Var snöig. Boken Stealth Health av Evelyn Tribole är full av sätt att dölja hälsosamma ingredienser i läckra rätter, helt ner för att blanda tofu i ostkaka.

* Om barnen gillar frysta drycker, kommer de att älska frukt smoothies. Gör dem med en mängd olika färsk frukt - jordgubbar, bananer, persikor och naturligtvis blåbär - eller köp fryst ekologisk frukt utan sirap. Låt dina barn hjälpa dig att göra smoothie; även mycket små barn tycker om att stå på en pall och släppa jordgubbar i mixern.

* Häll upp frukt och lämna den i kylskåpet för snacks i enstaka, återanvändbara behållare. Äldre barn eller tonåringar kommer inte att skära upp cantaloup på egen hand, men om det redan finns i bitar kan de få tag i det från kylskåpet.

* Om apelsiner verkar för svåra för barnen att skalla, lägg upp på clementines och mandariner när de är i säsong. Skinnen avspeglar lätt, och frukterna har inte mycket besvärliga frön för att irritera barnen.

* Servera dips. Du skulle bli förvånad hur många grönsaker kommer att gå ner med en fettsås så som ett yoghurtbaserat dopp.

* Lägg till en sked stor parmesanost. "Barn är naturliga grönsakshattare", säger Elizabeth Ward från American Dietetic Association. "Men lite ost på ångad blomkål verkar ta kanten av." Ost är en intensiv kalciumkälla och barn älskar det.

* Vara kreativ. Grönsaksplattor kan läggas ut för att se ut som människor, nallebjörnar eller kattungar. Använd mandel för ögon, morotkrullar för hår och jicama skivor för glasögon. Gör en påse med "mynt" ur morötter och rädisor. Fyll en selleri pinne med jordnötssmör och toppa det med russin för att göra "myror på en logg." Skapa rädisa "rosor" genom att göra en serie vertikala snitt runt utsidan.

* Spela med din frukt också. Nutritionist Melanie Polk från American Institute for Cancer Research brukade göra "banan ansikten" för hennes dotter. "Börja med bananskivor för att göra ögon, näsa, tänder, mun och hår", säger Polk.

Använd russin för eleverna eller att mäta en raisin mustasch. Persika skivor kan vara öron. "Till denna dag frågar min dotter, som är på college, fortfarande om banans ansikten," säger hon.

* Planera "etniska" matkvällar. Inte bara lär barnen om nya matar och rätter, men de kan också ha mycket roligt. Ät kinesisk mat med ätpinnar. Dippitabröd till turkiska aptitretare. Scoop upp etiopisk mat i en flatbread kallad injera. I Indien är det traditionella sättet att äta ... med dina fingrar! För att göra det ordentligt, ha fingerbågar praktiskt och få inte fingrarna smutsiga över den andra knuckeln.

* Och slutligen, sätt ett bra exempel. Om du äter frukt och grönsaker, är dina barn mer benägna att göra detsamma.

Reprinted med utgivarens tillstånd,
Hyperion. © 2002. http://www.hyperionbooks.com

Artikel Källa:

Färgkoden: En revolutionär matplan för optimal hälsa
av Philip Lief Group, Inc.

Färgkoden av Philip Lief Group, Inc.Färg botemedel! Det är den enkla förutsättningen bakom Färgkoden. Även om vi alla vet att hälsosamt ätande är nyckeln till en lång livslängd, förstår få människor varför de naturliga pigmenten som ger frukt och grönsaker sin färg också kan skydda din kropp. Genom att kombinera sin expertis inom åldrande och näring visar en ledande forskare och en enastående läkare läsarna hur man kan förhindra de vanligaste åldersrelaterade sjukdomarna genom en enkel mångfärgad ätplan.

Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken.

Om författarna

JAMES A. JOSEPH, PH.D.JAMES A. JOSEPH, PH.D., är ledande forskare och labchef i laboratoriet för neurovetenskap av USDA Human Nutrition Research Center på åldrande vid Tufts University. Han har haft positioner vid National Institute of Health, och har vunnit flera bidrag och utmärkelser inom gerontologiområdet. Han bor i Plymouth, Massachusetts.

DANIEL A. NADEAU, MDDANIEL A. NADEAU, MD, är klinisk chef för Diabetes Center och Nutrition Support vid Eastern Maine Medical Center i Bangor och biträdande professor vid Tufts Medical School. Han bor i Hampton, Maine.

ANNE UNDERWOOD är en reporter för Newsweek där hon har skrivit om hälso- och medicinfrågor i sjutton år. Hon bor i Hoboken, New Jersey.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}

FRÅN REDAKTORERNA

Varför Donald Trump kunde vara historiens största förlorare
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Uppdaterad 2 juli 20020 - Hela coronavirus-pandemin kostar en förmögenhet, kanske 2 eller 3 eller 4 förmögenheter, alla av okänd storlek. Åh ja, och hundratusentals, kanske en miljon människor kommer att dö ...
Blåögon vs bruna ögon: Hur rasism lärs ut
by Marie T. Russell, InnerSelf
I detta avsnitt från Oprah Show från 1992 lärde den prisbelönta antirasismaktivisten och utbildaren Jane Elliott publiken en tuff lektion om rasism genom att visa hur lätt det är att lära sig fördomar.
En förändring kommer att komma...
by Marie T. Russell, InnerSelf
(30 maj 2020) När jag tittar på nyheterna om händelserna i Philadephia och andra städer i landet verkar mitt hjärta efter det som händer. Jag vet att detta är en del av den större förändringen som sker ...
En låt kan lyfta hjärtat och själen
by Marie T. Russell, InnerSelf
Jag har flera sätt som jag använder för att rensa mörkret från mitt sinne när jag upptäcker att det har snett i. En är trädgårdsarbete eller spendera tid i naturen. Den andra är tystnad. Ett annat sätt är läsning. Och en som ...
Maskot för Pandemic och temasång för social distansering och isolering
by Marie T. Russell, InnerSelf
Jag stötte på en låt nyligen och när jag lyssnade på texterna trodde jag att det skulle vara en perfekt låt som en "temalåt" under dessa tider med social isolering. (Text under videon.)