Vad du behöver veta om magnesium

 Magnesium har många viktiga funktioner i kroppen. Tatjana Baibakova/ Shutterstock

Det har varit mycket chatt på sociala medier de senaste månaderna om vikten av magnesiumtillskott. Många tyder på att symtom som sömnsvårigheter, spända muskler och låg energi är alla tecken på att du har brist och bör ta ett magnesiumtillskott.

Det visar sig att många av oss förmodligen har en viss brist på magnesium. Enligt forskning konsumerar de flesta inte rekommenderad mängd magnesium för att stödja vår kropps behov. Det uppskattas också att i utvecklade länder, mellan 10-30% av befolkningen har en liten magnesiumbrist.

Magnesium är en av de många mikronäringsämnena kroppen kräver att förbli frisk. Det är viktigt för hjälper mer än 300 enzymer utföra många kemiska processer i kroppen, inklusive de som producerar proteiner, stödjer starka ben, kontrollerar blodsocker och blodtryck och upprätthåller friska muskler och nerver. Magnesium fungerar också som en elektrisk ledare som hjälper hjärtat att slå och drar ihop musklerna.

Med tanke på hur viktigt magnesium är för kroppen, om du inte får i dig tillräckligt kan det så småningom leda till en rad hälsoproblem. Men trots att de flesta av oss nog är det något bristfällig i magnesium betyder det inte att du behöver sträcka dig efter kosttillskott för att se till att du får i dig tillräckligt. Faktum är att med rätt planering kan de flesta av oss få allt magnesium vi behöver från maten vi äter.

Tecken på brist

De flesta med magnesiumbrist är odiagnostiserade eftersom magnesiumnivåerna i blodet inte exakt återspeglar hur mycket magnesium som faktiskt lagras i våra celler. För att inte tala om att tecken på att dina magnesiumnivåer är låga blir uppenbara först när du har en brist.

symtomen omfattar svaghet, aptitlöshet, trötthet, illamående och kräkningar. Men symptomen du har och deras svårighetsgrad kommer att bero på hur låga dina magnesiumnivåer är. Om det inte kontrolleras är en magnesiumbrist förknippad med en ökad risk för vissa kroniska sjukdomar, Inklusive kardiovaskulär sjukdom, osteoporos, Typ 2 diabetes, migrän och Alzheimers sjukdom.

Även om vem som helst kan utveckla en magnesiumbrist, vissa grupper är mer i riskzonen än andra – inklusive barn och ungdomar, äldre och postmenopausala kvinnor.

Tillstånd som celiaki och inflammatoriskt tarmsyndrom, som gör det svårt för kroppen att ta upp näringsämnen, kan göra att du mer benägna att få magnesiumbrist – även med en hälsosam kost. Personer med Typ 2 diabetes och alkoholister är också mer benägna att ha låga magnesiumnivåer.

Vidare riskerar de allra flesta människor i utvecklade länder att få magnesiumbrist pga kroniska sjukdomar, vissa receptbelagda mediciner (som diuretika och antibiotika, som bryter ner magnesiumnivåerna), minskande magnesiuminnehåll i grödor och dieter som innehåller mycket bearbetade livsmedel.

Du kan få i dig tillräckligt i kosten

Med tanke på de många problem som kan hända på grund av låga magnesiumnivåer är det viktigt att se till att du får i dig tillräckligt med kosten.

Den rekommenderade mängden magnesium en person bör sträva efter att konsumera dagligen beror på deras ålder och hälsa. Men generellt sett bör män i åldern 19-51 få i sig mellan 400-420 mg dagligen, medan kvinnor bör sikta på 310-320 mg.

Fast frukt och grönt nu innehåller mindre magnesium än de gjorde för 50 år sedan – och bearbetning tar bort cirka 80 % av detta mineral från livsmedel, är det fortfarande möjligt att få allt magnesium du behöver i din kost om du planerar noggrant. Livsmedel som nötter, frön, fullkorn, bönor, gröna bladgrönsaker (som grönkål eller broccoli), mjölk, yoghurt och berikade livsmedel innehåller alla mycket magnesium. En uns mandel enbart innehåller 20 % av det dagliga magnesiumbehovet av vuxna.

Medan de flesta av oss kommer att kunna få allt magnesium vi behöver från maten vi äter, kan vissa grupper (t.ex äldre vuxna) och de med vissa hälsotillstånd kan behöva ta ett magnesiumtillskott. Men det är viktigt att prata med din läkare innan du börjar med kosttillskott.

Medan magnesiumtillskott är säkra i sina föreslagna doser, är det viktigt att bara ta den rekommenderade mängden. Att ta för mycket kan orsaka vissa biverkningar, inklusive diarré, dåligt humör, lågt blodtryck. Det är också viktigt att de med njursjukdom ta dem inte om de inte har ordinerats.

Magnesium kan också ändra effektiviteten av flera mediciner, inklusive några vanliga antibiotika, diuretika och hjärtmediciner, tillsammans med receptfria antacida och laxermedel. Det är därför det är viktigt att konsultera en läkare innan du börjar med magnesiumtillskott.

Magnesiumtillskott är inte en snabb fix. Även om de kan vara nödvändiga ibland, kommer de inte att ta itu med grundorsakerna till din brist, såsom vissa hälsotillstånd som kan bidra till låga nivåer. Det är därför det är viktigt att fokusera på att upprätthålla en hälsosam livsstil, som inkluderar träning, god sömn och att äta balanserad diet. För att inte tala om att vitaminer och mineraler är det absorberas bättre av kroppen när de kommer ifrån hela livsmedel.

Om författaren

Hazel Flight, Programledare näring och hälsa, Edge Hill University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Rekommenderade böcker:

Harvard Medical School Guide till Tai Chi: 12 veckor till ett hälsosamt kropp, starkt hjärta och skarpt sinne - av Peter Wayne

Utbredd forskning från Harvard Medical School stöder de långvariga påståenden att Tai Chi har en positiv inverkan på hjärtan, benen, nerverna och musklernas hälsa, immunförsvaret och sinnet. Dr Peter M. Wayne, en långvarig Tai Chi-lärare och en forskare vid Harvard Medical School, utvecklade och testade protokoll som liknar det förenklade programmet som han ingår i den här boken, som passar människor i alla åldrar och kan göras på bara några minuter om dagen.

Klicka här för mer info och / eller för att beställa boken på Amazon.

Bläddra i naturens gånggångar: Ett år för foder för viltmat i förorterna
av Wendy och Eric Brown.

Som en del av sitt engagemang för självförtroende och elasticitet beslutade Wendy och Eric Brown att spendera ett år med inbyggande av vilda livsmedel som en vanlig del av deras kost. Med information om att samla, förbereda och bevara lätt identifierbara vilda ediblar som finns i de flesta förorterna, är denna unika och inspirerande guide en måste-läs för alla som vill förbättra sin familjs livsmedelssäkerhet genom att använda sig av hörselhornet på deras dörr.

Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.

Food Inc .: En deltagarhandledning: Hur industriell mat gör oss smalare, fetare och fattigare - och vad du kan göra åt det - redigerad av Karl Weber.

Var har min mat kommit från, och vem har behandlat den? Vad är de gigantiska jordbruksföretagen och vilken roll har de för att upprätthålla status quo av livsmedelsproduktion och konsumtion? Hur kan jag mata min familj hälsosamma livsmedel på ett tillfredsställande sätt? Expandera på filmens teman, boken Mat, Inc. kommer att svara på dessa frågor genom en rad utmanande uppsatser av ledande experter och tänkare. Denna bok kommer att uppmuntra de inspirerade av filmen att lära sig mer om problemen och agera för att förändra världen.

Klicka här för mer info och / eller för att beställa boken på Amazon.