vikten av magnesium 1 28
 Magnesium har många viktiga funktioner i kroppen. Tatjana Baibakova/ Shutterstock

Det har varit mycket chatt på sociala medier de senaste månaderna om vikten av magnesiumtillskott. Många tyder på att symtom som sömnsvårigheter, spända muskler och låg energi är alla tecken på att du har brist och bör ta ett magnesiumtillskott.

Det visar sig att många av oss förmodligen har en viss brist på magnesium. Enligt forskning konsumerar de flesta inte rekommenderad mängd magnesium för att stödja vår kropps behov. Det uppskattas också att i utvecklade länder, mellan 10-30% av befolkningen har en liten magnesiumbrist.

Magnesium är en av de många mikronäringsämnena kroppen kräver att förbli frisk. Det är viktigt för hjälper mer än 300 enzymer utföra många kemiska processer i kroppen, inklusive de som producerar proteiner, stödjer starka ben, kontrollerar blodsocker och blodtryck och upprätthåller friska muskler och nerver. Magnesium fungerar också som en elektrisk ledare som hjälper hjärtat att slå och drar ihop musklerna.

Med tanke på hur viktigt magnesium är för kroppen, om du inte får i dig tillräckligt kan det så småningom leda till en rad hälsoproblem. Men trots att de flesta av oss nog är det något bristfällig i magnesium betyder det inte att du behöver sträcka dig efter kosttillskott för att se till att du får i dig tillräckligt. Faktum är att med rätt planering kan de flesta av oss få allt magnesium vi behöver från maten vi äter.


innerself prenumerera grafik


Tecken på brist

De flesta med magnesiumbrist är odiagnostiserade eftersom magnesiumnivåerna i blodet inte exakt återspeglar hur mycket magnesium som faktiskt lagras i våra celler. För att inte tala om att tecken på att dina magnesiumnivåer är låga blir uppenbara först när du har en brist.

symtomen omfattar svaghet, aptitlöshet, trötthet, illamående och kräkningar. Men symptomen du har och deras svårighetsgrad kommer att bero på hur låga dina magnesiumnivåer är. Om det inte kontrolleras är en magnesiumbrist förknippad med en ökad risk för vissa kroniska sjukdomar, Inklusive kardiovaskulär sjukdom, osteoporos, Typ 2 diabetes, migrän och Alzheimers sjukdom.

Även om vem som helst kan utveckla en magnesiumbrist, vissa grupper är mer i riskzonen än andra – inklusive barn och ungdomar, äldre och postmenopausala kvinnor.

Tillstånd som celiaki och inflammatoriskt tarmsyndrom, som gör det svårt för kroppen att ta upp näringsämnen, kan göra att du mer benägna att få magnesiumbrist – även med en hälsosam kost. Personer med Typ 2 diabetes och alkoholister är också mer benägna att ha låga magnesiumnivåer.

Vidare riskerar de allra flesta människor i utvecklade länder att få magnesiumbrist pga kroniska sjukdomar, vissa receptbelagda mediciner (som diuretika och antibiotika, som bryter ner magnesiumnivåerna), minskande magnesiuminnehåll i grödor och dieter som innehåller mycket bearbetade livsmedel.

Du kan få i dig tillräckligt i kosten

Med tanke på de många problem som kan hända på grund av låga magnesiumnivåer är det viktigt att se till att du får i dig tillräckligt med kosten.

Den rekommenderade mängden magnesium en person bör sträva efter att konsumera dagligen beror på deras ålder och hälsa. Men generellt sett bör män i åldern 19-51 få i sig mellan 400-420 mg dagligen, medan kvinnor bör sikta på 310-320 mg.

Fast frukt och grönt nu innehåller mindre magnesium än de gjorde för 50 år sedan – och bearbetning tar bort cirka 80 % av detta mineral från livsmedel, är det fortfarande möjligt att få allt magnesium du behöver i din kost om du planerar noggrant. Livsmedel som nötter, frön, fullkorn, bönor, gröna bladgrönsaker (som grönkål eller broccoli), mjölk, yoghurt och berikade livsmedel innehåller alla mycket magnesium. En uns mandel enbart innehåller 20 % av det dagliga magnesiumbehovet av vuxna.

Medan de flesta av oss kommer att kunna få allt magnesium vi behöver från maten vi äter, kan vissa grupper (t.ex äldre vuxna) och de med vissa hälsotillstånd kan behöva ta ett magnesiumtillskott. Men det är viktigt att prata med din läkare innan du börjar med kosttillskott.

Medan magnesiumtillskott är säkra i sina föreslagna doser, är det viktigt att bara ta den rekommenderade mängden. Att ta för mycket kan orsaka vissa biverkningar, inklusive diarré, dåligt humör, lågt blodtryck. Det är också viktigt att de med njursjukdom ta dem inte om de inte har ordinerats.

Magnesium kan också ändra effektiviteten av flera mediciner, inklusive några vanliga antibiotika, diuretika och hjärtmediciner, tillsammans med receptfria antacida och laxermedel. Det är därför det är viktigt att konsultera en läkare innan du börjar med magnesiumtillskott.

Magnesiumtillskott är inte en snabb fix. Även om de kan vara nödvändiga ibland, kommer de inte att ta itu med grundorsakerna till din brist, såsom vissa hälsotillstånd som kan bidra till låga nivåer. Det är därför det är viktigt att fokusera på att upprätthålla en hälsosam livsstil, som inkluderar träning, god sömn och att äta balanserad diet. För att inte tala om att vitaminer och mineraler är det absorberas bättre av kroppen när de kommer ifrån hela livsmedel.Avlyssningen

Om författaren

Hazel Flight, Programledare näring och hälsa, Edge Hill University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

bryta

Relaterade böcker:

Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning

av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton

Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak

av Gina Homolka

Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.

Klicka för mer info eller för att beställa

Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget

av Dr. Mark Hyman

Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning

av Ina Garten

Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.

Klicka för mer info eller för att beställa

Hur man lagar allt: grunderna

av Mark Bittman

Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.

Klicka för mer info eller för att beställa