Det första steget är att bestämma om du vill ge ett försök. Det beror på att förändring är ett val som kräver engagemang och konsekvenser. (Naturligtvis är inte förändring också ett val, med sin egen uppsättning konsekvenser.)
Jag kan säga att i mer än trettio år som terapeut har jag sett människor i alla åldrar, former, könen, färger och kulturer gör små förändringar i sina liv som har haft viktiga, positiva effekter på deras relationer och deras humör. Du kan göra det - och du kommer inte göra det ensam. Så fråga dig själv, "Är jag villig att prova någonting nytt?"
Om svaret är nej får du ingen dom från oss. Detta är inte en one-shot deal. Om det enda valet du gör denna vecka är att helt enkelt fortsätta läsa, är det okej. Om du befinner dig på staketet, väljer du inte samma gamla, samma gamla innan du funderar på hur du har känt dig nyligen.
Har något du har försökt hjälpt dig att må bättre? Om så är fallet, fråga dig själv om du vill ha fler av dessa känslor. Och om det har varit ganska mycket affärer som vanligt - beter sig på samma gamla sätt och har samma gamla känslor - hur fungerar det för dig? Vi hoppas att du bestämmer dig för att göra en förändring i din interpersonella värld är värt ett försök.
Vad att ändra
När du väl har bestämt dig för att göra en förändring är nästa steg att ta reda på var du ska fokusera på dina ansträngningar. Vilka gamla strategier verkar inte fungera för dig längre? Vilka interaktioner eller händelser får dig att känna dig orolig, sårad, arg, hopplös eller ledsen? Hur önskar du att saker var annorlunda? Vilken liten sak kan du ändra för att komma dit? Använd ditt problemområde och mål för att begränsa dina alternativ.
Om du är självkritisk - och många människor som har depression är - kan du bli överväldigad av den långa listan över saker du tycker du behöver göra annorlunda. Kom ihåg att när vi säger "förändring" menar vi inte "revolution". Vi är stora fans av den lilla förändringen, applicerad på en specifik situation.
Kanske har du en konversation med din make / maka där du medvetet försöker lyssna på vad hon har att säga istället för att tänka fram till din nästa punkt. Eller du bjuder in en familjemedlem att gå till kyrkogården med dig efter år av att undvika att besöka din älskade grav. Eller du gör ett försök att identifiera en positiv aspekt av din övergång. Eller du försöker dela en personlig sak med en vän eller familjemedlem för att se vad som händer.
Ibland är den gamla sak som du behöver släppa av en känsla som inte tjänar dig bra längre. En av mina klienter hade bara brutit upp med sin pojkvän och kom till mig att känna mig väldigt arg och självmord. Det var klart att pojkvännen bara var en utlösare för raseri, kände hon fortfarande mot sin ex-make, femton år efter sin svåra skilsmässa.
"Om du slutade vara arg på din ex, vad skulle det vara dåligt om det?" Frågade jag henne.
Hon tvekade inte att svara. "Om jag slutade vara arg, skulle jag behöva förlåta honom för vad han gjorde mot mig och mina pojkar."
Jag frågade om det fanns ett nytt sätt att hon kunde titta på saker. "Vad händer om du skiljer de två? Vad händer om du slutade att vara arg men inte förlåta honom? Hur kan det ändra saker för dig och dina söner? "
Nästa vecka försökte hon det nya tillvägagångssättet, och förändringen var anmärkningsvärd. När hon kom tillbaka för sin sista session tog hon sina pojkar. "Vad gjorde du med vår mamma?" Frågade man mig. "Hon har inte talat med min pappa om år, men vid min brors examen lät hon min pappa köpa en öl och vi tog även familjebilder." Den andra bröderna vände sig till sin mor och sade tyst: "Det var bäst gradering gåva du kunde ha gett mig, mamma. "
Vad får det lov att vara?
Det kommer att ta lite självmedvetenhet och självreflektion för att komma med din förändring. Om du har problem, fråga någon du litar på. Ställ in din "vem" för framgång genom att ge dem lite kontext. Du kan till exempel säga: "Jag jobbar med att må bättre, och jag vill ändra lite som hjälper mig ______ (till exempel" kommunicera bättre med min make "eller" prata om min mammas död "). Vad tror du att jag kunde arbeta med? Jag vill att du ska vara ärlig - jag lovar att jag inte blir arg! "
Fortfarande fast? Du kan försöka närma sig en av mina tonårsklienter när jag frågade hur hon skulle lösa problemet hon beskrev. "Cindy," hon sa till mig, "jag ska bara till Google det."
Broen över oroligt vatten
Tänker idén att göra din specifika, små förändring dig obehaglig? Bra. Då är du på rätt väg. Vi gör inte saker på den gamla vägen eftersom det är svårt för oss. Vi gör dem på den gamla vägen eftersom det är enkelt och välbekant, och det finns en omedelbar utdelning.
Att förändra dessa saker kan leda till kortvarig smärta. Men den långsiktiga utbetalningen kommer att vara värt det.
Ron ringer resan från gammal till ny "korsar bron över oroligt vatten". Tänk dig att du står på ena sidan av en bro. Det är lerigt. Din fötter är kalla. Du är obekväma, men du har stått där så länge du inte kan föreställa dig något annat.
Den här sidan av bron representerar den gamla dig. På andra sidan broen är sättet du kan vara. Det är långt borta. Du måste korsa över en rasande flod för att komma dit, och du kan inte riktigt se hur det blir när du kommer fram. Lera kan vara värre där borta. Heck, det kan regna. Så du stannar.
Att ge upp en gammal sätt att göra saker kan känna sig obekväma. Vad händer om du öppnar upp för din vän, och hon bedömer dig? Vad händer om du ger upp att dricka, och ingen vill hänga med dig? Vad händer om du säger nej till din systers begäran och hon blir arg? Vad händer om du återhämtar dig från din sjukdom, och människor uppmärksammar dig inte längre? Vad händer om du slutar försöka vara rätt, och alla utnyttjar dig? Vad händer om du frågar din kollega om hjälp, och han tycker du är svag? Vad händer om du säger din fru hur du känner, och hon lämnar dig?
När vi känner sig deprimerade ser vi saker negativt. Vi tror att det bara finns mer lera och otäcka regn på andra sidan broen. Men när vi korsar bron öppnar vi oss upp till nya interpersonella erfarenheter. Vi vet inte hur det kommer att bli, men chansen är att det kommer att bli annorlunda. Och annorlunda kan vara bra.
Mot den okända
Om du ska göra en förändring måste du möta de okända på huvudet. Vad kan du få från att göra, se eller säga saker annorlunda? Och vad kan du förlora? Kan du leva med en besvikelse någon? Att få dem att bli arg på dig? Höra dem berätta nej?
Vad är det bästa som kan hända? Vad är det värsta? Och vad är det mest realistiska resultatet? Ångest och oro och rädsla är helt enkelt känslor, och sättet att komma över dem är att göra något.
För att få olika - och förmodligen bättre - känslor, måste vi upptäcka vad som ligger på andra sidan broen. Vi måste korsa det oroliga vattnet och hantera i själva verket den osäkerhet och obehag som är en del av resan.
De känslor som är förknippade med denna osäkerhet kommer att vara intensiva i början; då blir de mindre intensiva och så småningom försvinna. Om du slutar springa bort från de känslorna - skjuter ner dem eller försöker dricka, röka eller ät dem bort - vad händer? Varför inte prova och se?
Om du är trött på kalla, leriga fötter, är det enda sättet att korsa den broen - för att göra den resan från gammal mig till ny mig - och ta reda på vad som ligger på andra sidan.
Copyright ©2018.
Utskriven med tillstånd från
Nytt världsbibliotek. www.newworldlibrary.com.
Artikel Källa
Känna bättre: slå depression och förbättra dina relationer med interpersonell psykoterapi
av Cindy Goodman Stulberg och Ronald J. Frey.
Mår bättre erbjuder en steg-för-steg guide med hjälp av ett forskningsbevisat tillvägagångssätt som heter interpersonell psykoterapi, eller IPT, som kan hjälpa dig att hantera de problem som kan bidra till din olycka. Terapeuter Cindy Stulberg och Ron Frey har använt IPT med kunder i mer än tjugo år och uppnådde dramatiska, varaktiga resultat efter bara åtta till tolv veckor. De har nu skapat denna tillgängliga, förstklassiga guide. Mår bättre lär ut färdigheter och verktyg som gör att du kan ställa in och uppnå mål, formulera känslor och fatta konstruktiva beslut. Du lär dig att identifiera och engagera med allierade och anhängare, hantera svåra människor och, om det behövs, gå bort från skadliga relationer.
Om författarna
Cindy Goodman Stulberg, DCS, CPsych och Ronald J. Frey, PhD, CPsych, är författarna till Mår bättre och direktörer för Institute for Interpersonal Psychotherapy. Cindy är psykolog, lärare, fru, mor, svärmor och mormor. Ronald är en tidigare fungerande chefpsykolog för Royal Canadian Mounted Police och registrerad kriminalteknisk och klinisk psykolog. Besök dem online på http://interpersonalpsychotherapy.com.
relaterade böcker
at InnerSelf Market och Amazon
