När semestern slutar, med ett nytt utbrott av COVID-19, kommer tonåringar över hela Australien att gå tillbaka till skolan. Vissa kommer att studsa ur sängen långt innan larmet går, glada att börja ett nytt läsår, men många andra drar sig till duschen eller sträcker sig efter koffein för att skaka sig vaken.
Många kommer inte ha fått tillräckligt med sömn för att ta itu med prövningarna under deras nya skoldag.
Jag minns tillbaka till mina dagar som gymnasielärare, när några av mina elever började somna i klassen. Mina omedelbara tankar var: har jag tappat kontakten? Är jag så tråkig?
Övertrötthet kan också leda till dåligt beteende. En av mina vanligtvis bra barn fyllde en engångshandske med vatten och slängde den runt huvudet och sprutade vatten och förstörde andra elevers arbete. En utredning bestämde en rad mycket sena nätter som granskade sociala medier och skickade sms till vänner. Det var möjligt att hennes övertrötthet ledde till oförmåga att reglera hennes beteende.
Hur telefoner nära sängen påverkar sömnen
Med omfattande skolstängningar 2020, och en minskning av ansikte mot ansikte 2020, använde tonåringar mobiltelefoner oftare för att engagera sig med sina kamrater och online-lärande.
Tonåringar behöver vänskapsnätverk för att hjälpa dem hantera stress och främja motståndskraft.
Tonåren använda enheter för att hålla sig uppdaterad med sina vänners aktiviteter på sociala medier, eller de kan komma i kontakt med en kompis för en onlinespelsession eller ringa en vän. Precis som deras föräldrar, när tonåringar inte är i kontakt med sina vänner är det troligt använda sin smartphone som en minidator för att strömma videor och TV, lyssna på musik, handla eller komma ikapp med nyheter.
Oroande är att många av dessa aktiviteter inträffar i natt och inom ramen för tonåringens sovrum. Det här kanske inte är en oro under semestern när tonåringar kan sova, men att få tillräckligt med sömn av god kvalitet kan vara utmanande när de måste vara någonstans först på morgonen.
Tyvärr kan den ständiga användningen av teknik gå på bekostnad av sömnen med många tonåringar missar regelbundet på nödvändiga 8-10 timmar per natt.
Att inte bara använda en mobiltelefon på natten förskjuter sömn. Visning av skärmbelysning undertrycker också melatonin (det naturliga hormonet som reglerar vår sömn-vakna cykel), och ger innehåll som kan överstimulera hjärnan.
För tonåringar kan vägen från ökad användning av sena skärmar leda till störd sömn och sedan bidra till ökat deprimerat humör, beteendeproblem, låg självkänsla och svårigheter att hantera bli väletablerade.
Att köpa en väckarklocka är ett bra steg mot att hjälpa till att reglera din tonårings sovvanor. Shutterstock
Att ha tillräckligt med sömn innebär att tonåringar hjärnceller kommer att vara alerta under skoldagen. Sömn hjälper till med förmågan att tänka kritiskt och bearbeta och lagra ny information, så tonåringar blir nöjda med sina prestationer i skolan.
Tillräcklig sömn hjälper också till att avvärja sömnighet på dagtid och ger mer energi för att delta i kraftig fysisk träning - en aktivitet som hjälper till att säkerställa en god natts sömn i sig.
Hjälper din tonåring att få en god sömn
Det första du kan göra är att hitta eller köpa en väckarklocka (utan internetanslutning). Du kan sedan ta bort enheter från sovrummet natten innan skolan börjar och ställa in alarmet.
Men ändå kommer tonåringernas rutin att somna sent på natten under semestern inte magiskt att återgå till tidig läggdags.
På den första skolkvällen kommer tonåringar troligen att ligga vaken (kanske med ökad ångest över sin första dag) och bli frustrerade. De kommer äntligen somna, men väcks otrevligt av larmet. En grinig start på det nya året ska undvikas till varje pris.
Meddelandet till tonåringar och deras föräldrar är: förstå behovet av sociala kontakter men sätt utegångsförbud. Utöver att ställa in sådana utegångsförbud på själva telefonen är det viktigt att ta bort det från sovrummet 30 minuter till en timme före sömn som avstängningstid. Tonåringar måste lära sig att hantera sina egna scheman genom att gå till sängs vid en tidpunkt som säkerställer att när larmet går, har de uppnått mellan 8 och 10 timmars sömn.
Här är några saker som kan göra det lättare:
-
minst en vecka innan skolan börjar ställer du in larmet 5-10 minuter tidigare varje dag tills skoltidens alarmtid har uppnåtts
-
ställa in tidigare, regelbundna sängtider för att inte förvirra kroppsklockan
-
ta ut alla elektroniska enheter från alla sovrum (ja, föregå med gott exempel) och ladda dem på en plats där barn inte kan smyga ut och få tillgång till på natten
-
undvik koffein, alkohol, energidrycker och stora måltider långt före sänggåendet
-
träna tidigare på dagen som detta kommer öka trötthet. Se till att träningen inte är för nära sänggåendet eftersom det höjer kroppstemperaturen och ökar kortisol (stresshormonet) vilket gör det svårare för vissa människor att somna
-
försök att komma före problemet genom att ha samtal med ditt barn innan de når tonåren för att se till att de förstår effekterna av att inte få tillräckligt med sömn
-
under semestern kan du använda sömnspårningsappar för att övervaka sömnen och ställa in sovrummet för att främja en god natts sömn (inga upplysta nätsladdar, bra luftflöde och en bekväm kudde och sängkläder).
Om författaren
Lynette Vernon, Education School - VC Research Fellow, Edith Cowan University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Här är 5 fackböcker om föräldraskap som för närvarande är bästsäljare på Amazon.com:The Whole Brain Child: 12 revolutionära strategier för att vårda ditt barns utvecklande sinne
av Daniel J. Siegel och Tina Payne Bryson
Den här boken ger föräldrar praktiska strategier för att hjälpa sina barn att utveckla emotionell intelligens, självreglering och motståndskraft med hjälp av insikter från neurovetenskap.
Klicka för mer info eller för att beställa
No-Drama Discipline: Hela hjärnans sätt att lugna kaoset och vårda ditt barns utvecklande sinne
av Daniel J. Siegel och Tina Payne Bryson
Författarna till The Whole-Brain Child erbjuder vägledning för föräldrar att disciplinera sina barn på ett sätt som främjar känslomässig reglering, problemlösning och empati.
Klicka för mer info eller för att beställa
Hur man pratar så att barnen lyssnar och lyssnar så att barnen pratar
av Adele Faber och Elaine Mazlish
Den här klassiska boken tillhandahåller praktiska kommunikationstekniker för föräldrar att få kontakt med sina barn och främja samarbete och respekt.
Klicka för mer info eller för att beställa
Montessori-småbarnet: En förälders guide till att uppfostra en nyfiken och ansvarsfull människa
av Simone Davies
Den här guiden ger insikter och strategier för föräldrar att implementera Montessori-principer hemma och främja deras småbarns naturliga nyfikenhet, självständighet och kärlek till lärande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Fridfulla förälder, glada barn: Hur man slutar skrika och börjar ansluta
av Dr Laura Markham
Den här boken erbjuder praktisk vägledning för föräldrar att ändra sitt tänkesätt och kommunikationsstil för att främja anknytning, empati och samarbete med sina barn.
