Intermittent fasta har blivit allt mer populärt - men hjälper eller hindrar denna diet atletisk prestation? (Shutterstock)
Intermittent fasta har blivit allt mer populärt och får nu en efterföljare bland idrottare.
Övningen består av att gå utan mat under perioder av varierande längd. Utanför dessa perioder kan du äta vilken typ av mat som helst i vilken mängd du vill. Det finns flera typer av intermittent fasta, inklusive alternativ fasta (varannan dag), modifierad fasta (reducerat kaloriintag två icke på varandra följande dagar i veckan) och tidsbegränsad ätande (till exempel fasta från 6 till 10).
Hur påverkar intermittent fasta atletisk prestation? Och vilka är fördelarna, praktiska överväganden och risker?
Jag är en dietist nutritionist med en doktorsexamen i nutrition från Laval University, och för närvarande en postdoktor vid Université du Québec à Chicoutimi (UQAC). Den här artikeln skrevs i samarbete med Geneviève Masson, en idrottsnutritionist som ger råd till högpresterande idrottare vid Canadian Sport Institute Pacific och undervisar vid Langara College i Vancouver.
Varierande effekter på atletisk prestation
Under fysisk aktivitet använder kroppen i första hand kolhydratreserver, som kallas glykogen, som sin energikälla. Under fasta minskar glykogenreserverna snabbt. Så för att tillgodose sitt energibehov ökar kroppen sin användning av lipider (fetter).
Vid fasta minskar glykogenreserverna snabbt. Så för att tillgodose sitt energibehov ökar kroppen sin användning av lipider (fetter). (Shutterstock)
Utövandet av intermittent fasta har associerats med en minskning av fettmassan och underhåll av mager massa hos idrottare. Men som motsägelsefulla resultat från flera studier har visat, förbättrar dessa förändringar inte alltid atletisk prestation.
Flera studier rapporterade att aerob kapacitet, mätt med en VO2 max test, förblev oförändrad efter intermittent fasta in elitcyklister och löpare, samt i vältränade långväga och medeldistans löpare. I tränade löpare, det fanns ingen effekt på löptid (10 km), nivå av upplevd ansträngning eller hjärtfrekvens.
Utbildade cyklister rapporterade ökad trötthet och muskelömhet under Ramadan, men detta kan delvis bero på uttorkning, eftersom vätskor också är begränsade under denna period då du inte kan konsumera något från soluppgång till solnedgång.
Kraftsporter
I samband med fasta kan låga glykogenreserver (kolhydrater) begränsa utförandet av upprepade, intensiva ansträngningar. Aktiva vuxna rapporterade en minskad hastighet i upprepade spurter efter att ha fastat 14 timmar per dag i tre dagar i följd.
Aktiva elever rapporterade minskad kraft och anaerob kapacitet efter tio dagars intermittent fasta enligt Wingate-testet (stationär cykel), även om studien rapporterade att kraften ökade i samma grupp efter fyra veckor.
Styrketräning
Män och kvinnor som följde ett styrketräningsprogram hade liknande ökningar i muskelmassa och styrka när de utövade intermittent fasta jämfört med en kontrolldiet. Det fanns ingen signifikant skillnad i muskelkraft mellan aktiva män som gjorde eller inte praktiserade intermittent fasta. En studie rapporterade dock en ökning av styrka och muskulär uthållighet i aktiva unga vuxna efter åtta veckors styrketräning kombinerat med intermittent fasta.
Så, som vi ser, varierar resultaten mycket från en studie till en annan och påverkas av flera faktorer, inklusive typen av fasta och dess varaktighet, nivån på idrottarna, vilken typ av sport de utövar och så vidare. Dessutom har mycket få studier utförts på kvinnor. Även brist på kontrollgrupp i de flesta studier innebär effekten av intermittent fasta inte kan isoleras.
Så för tillfället är det inte möjligt att dra en slutsats om effektiviteten av intermittent fasta på atletisk prestation.
Äta före och efter träning
Idrottare som vill använda intermittent fasta bör överväga flera praktiska frågor innan de börjar. Är deras träningsscheman kompatibla med denna kostmetod? Till exempel, tillåter den period under vilken en idrottare får äta dem att konsumera tillräckligt med mat innan de gör fysisk träning, eller att kunna återhämta sig efter träningen?
Och, viktigare, vad sägs om matkvalitet, med tanke på att idrottare måste konsumera tillräckligt med protein att återhämta sig och behålla sin magra kroppsmassa och begränsa negativa effekter på deras prestation?
Ifrågasätter effekterna av - och orsakerna till - fasta
Intermittent fasta kan resultera i en energibrist som är för stor för idrottare med höga energibehov att övervinna. Detta kan vara fallet för uthållighetsidrottare (löpning, cykling, längdskidåkning, triathlon, etc.) på grund av deras höga träningsvolym. Dessa idrottare kan sluta lida av Relativ energibrist inom sport (RED-S), ett syndrom som bland annat påverkar hormonsekretion, immunitet, sömn och proteinsyntes. Om underskottet är långvarigt kommer detta att ha en negativ effekt på en idrottares prestation.
Intermittent fasta kan resultera i en energibrist som är för stor för idrottare med höga energikrav, inklusive uthållighetsidrottare, att övervinna på grund av deras höga träningsvolym. (Geneviève Masson), författaren förutsatt
Det är också viktigt att ifrågasätta motivet för att anta en dietpraxis så strikt som intermittent fasta. Vissa människor gör det av religiösa skäl som Ramadan. Andra motiveras av viktkontrollmål och hopp om att uppnå en "ideal" kropp enligt sociokulturella normer.
A färsk studie visade ett signifikant samband mellan intermittent fasta under de senaste 12 månaderna och ätstörningsbeteenden (överätande, tvångsmässig träning, kräkningar och laxerande användning). Även om denna studie inte avgör om fasta orsakar ätstörningar, eller ätstörningar leder till fasta, belyser den en associerad risk i denna praxis.
Slutligen måste den potentiella effekten av intermittent fasta på sociala interaktioner också övervägas. Ett fasteschema kan begränsa deltagandet i sociala aktiviteter som involverar mat. Vilken är risken att negativt påverka andra familjemedlemmars ätbeteenden, särskilt barn eller tonåringar som ser sina föräldrar avstå från att äta och hoppa över måltider?
Är detta en bra eller dålig idé?
Med sådana motstridiga vetenskapliga data är det för närvarande inte möjligt att komma till en slutsats om effekterna av intermittent fasta på idrottsprestationer.
Ytterligare studier behövs innan denna övning kan rekommenderas, särskilt för rutinerade idrottare. Dessutom är de potentiella negativa effekterna på andra hälsoaspekter, inklusive matvanor och sociala interaktioner, inte försumbara.
Om författarna
Bénédicte L. Tremblay, Nutritionniste et stagiaire postdoctorale, Université du Québec à Chicoutimi (UQAC) och Catherine Laprise, Professeur UQAC, Co-titulaire de la Chaire de recherche en santé durable du Québec et Directrice du Centre intersectoriel en santé durable de l'UQAC, Université du Québec à Chicoutimi (UQAC)
Bioöversättning: Bénédicte L. Tremblay, nutritionist och postdoktor, University of Quebec vid Chicoutimi (UQAC) och Catherine Laprise, professor UQAC, medinnehavare av Quebec Forskningsordförande i hållbar hälsa och chef för Intersectorial Centre for Sustainable Health vid UQAC , University of Quebec på Chicoutimi (UQAC)
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta
av Jason Fung
Den kompletta guiden till fasta ger en omfattande guide till intermittent fasta, fasta varannan dag och förlängd fasta, och inkluderar personliga vittnesmål från individer som har upplevt viktminskning, förbättrad insulinkänslighet och mer genom fasta. Dr. Fungs bok täcker vetenskapen bakom fasta, fördelarna med fasta och det bästa sättet att införliva fasta i din livsstil.
Klicka för mer info eller för att beställa
Intermittent fasta: den kompletta nybörjarguiden för att gå ner i vikt, bränna fett och bygga en mager kropp
av Thomas Rohmer
Intermittent fasta: Den kompletta nybörjarguiden ger en översikt över vetenskapen bakom intermittent fasta, de olika fastametoderna och tips för att införliva fasta i din livsstil. Den här boken innehåller även måltidsplaner och recept som hjälper läsarna att komma igång med fastan.
Klicka för mer info eller för att beställa
Fetmakoden: Låsa upp hemligheterna bakom viktminskning
av Dr Jason Fung
Obesity Code ger en djupgående utforskning av grundorsakerna till fetma, inklusive insulinresistens, och presenterar en omfattande guide för att övervinna fetma genom intermittent fasta och andra livsstilsförändringar. Dr. Fungs bok innehåller måltidsplaner och recept för att hjälpa läsarna att komma igång med intermittent fasta.
Klicka för mer info eller för att beställa
