Att dela och njuta av mat med andra förbättrar vårt förhållande till mat. klara kulikova/Unsplash
När du nyligen reste på ett tåg kunde du inte låta bli att höra två kvinnor djupt i konversation om en ömsesidig besatthet av mat, inklusive känslomässiga triggers som drev dem mot choklad och pizza.
De kände sig skyldiga över en upplevd brist på viljestyrka kring mat och rotade regelbundet i kylen och letade efter läckra godsaker för att lindra känslor. Båda beklagade att de inte kunde stanna upp och tänka innan de åt.
Deras diskussion var långt från att prata om fysiologiska krav på mat till att ge energi till din kropp och tillgodose viktiga näringsbehov. Istället var det väldigt känslosamt.
Det fick mig att tänka på innebörden av ett hälsosamt förhållande till mat, hur en persons ätbeteenden utvecklas och hur en "bra" relation kan vårdas. Så här kan en "hälsosam" matrelation se ut.
Vad betyder ett "bra förhållande till mat"?
Du kan kontrollera om ditt förhållande till mat är "friska” genom att se hur många objekt på den här listan du kryssar för ”ja” till. Är du:
-
i samklang med dina kroppssignaler, vilket betyder att du är medveten när du är hungrig, när du inte är det och när du känner dig mätt?
-
äta lämpliga mängder och olika livsmedel i alla livsmedelsgrupper, med jämna mellanrum så att dina behov av näringsämnen, hälsa och välbefinnande tillgodoses?
-
bekväm att äta med andra och även äta ensam?
-
kunna njuta av mat, utan skuldkänslor eller att det dominerar ditt liv?
Om du inte fick många fästingar kan du behöva arbeta med att förbättra ditt förhållande till mat.
Varför är ett bra förhållande till mat viktigt?
Många "nej"-svar indikerar att du kanske använder mat som en hanteringsmekanism som svar på negativa känslor. Problemet är detta triggar hjärnans belöningscentrum, vilket innebär att även om du mår bättre så förstärks detta beteende, så det är mer sannolikt att du fortsätter äta som svar på negativa känslor.
Känslomässigt ätande och anfall av okontrollerat ätande är mer benägna att förknippas med symtom på ätstörningar och med att ha en kost av sämre kvalitet, inklusive lägre intag av grönsaker och högre intag av näringsfattiga livsmedel.
En genomgång av studier om matberoende och mental hälsa fann att hälsosamma kostmönster var förknippade med en lägre risk för både ätstörningar och livsmedelsberoende. Högre intag av grönsaker och frukt visade sig vara associerat med lägre upplevd stress, spänning, oro och brist på glädje i en kohort av mer än 8,000 XNUMX australiska vuxna.
Hur man utvecklar en hälsosam matrelation
Det finns sätt att förbättra din relation till mat. Här är några tips:
1. Håll ett "mathumör" dagbok. Att skriva ner när och var du äter och dricker, vem du är med, vad du gör och hur allt detta får dig att må, kommer att ge dig personliga insikter om när, vad och varför du konsumerar det du gör. Detta hjälper till att öka medvetenheten om känslor inklusive stress, ångest, depression och faktorer som påverkar att äta och dricka.
2. reflektera över det du skrev i din mathumörsdagbok, särskilt "varför" du äter när du äter. Om orsakerna inkluderar stress, dåligt humör eller andra känslor, skapa en distraktionslista med aktiviteter som att gå en promenad eller lyssna på musik, och lägg den på kylen, anslagstavlan eller i din telefon, så att den är lätt att komma åt.
3. öva medvetet ätande. Detta innebär att sakta ner så att du blir mycket medveten om vad som händer i din kropp och ditt sinne, ögonblick för ögonblick, när du äter och dricker, utan att göra någon bedömning av dina tankar och känslor. Mindless eating uppstår när du äter utan att tänka alls. Varelse medvetet innebär att du tar dig tid att kolla om du verkligen är hungrig eller om det är "ögon" hunger utlöst av att se mat, "näsa" hunger utlöst av lukter som strömmar från butiker eller kaféer, "emotionell hunger" utlöst av känslor, eller sann, magen mullrande hunger.
4. lära sig om ditt näringsbehov. Att lära sig varför din kropp behöver specifika vitaminer och mineraler och maten de är i, snarare än att bara mentalt koda mat som "bra" eller "dålig", kan hjälpa dig att släppa skuldkänslorna. Att förbjuda "dålig" mat gör att du vill ha dem mer och gillar dem mer. Mindfulness kan hjälpa dig att få en uppskattning av mat som är både och tilltalande och närande.
5. fokusera på att få glädje av mat. Mindless eating kan minskas genom att fokusera på att njuta av mat och nöjet som kommer från att laga och dela mat med andra. Ett ingripande för kvinnor som var oroliga för diet och viktkontroll använde workshops för att öka deras medvetenhet om matsignaler som föranleder ätande, inklusive känslor, eller att vara på platser de normalt associerar med att äta, och även sensoriska aspekter av mat inklusive smak, känsel, lukt, ljud och konsistens. Det syftade också till att instruera dem i hur man kan omfamna njutning från sociala, emotionella och kulturella aspekter av mat. Interventionen ledde till en minskning av överätandet som svar på känslomässiga signaler som sorg och stress. Annan översyn av 11 interventionsstudier som främjade ätglädje och njutning fann lovande resultat på hälsosam kost, inklusive bättre kostkvalitet, hälsosammare portionsstorlekar, hälsosammare matval och större tycke för hälsosam mat. Deltagarna rapporterade också att hälsosam mat smakade bättre och fick lättare att laga mat oftare hemma.
Var du kan få hjälp att förbättra din relation till mat
Ett hälsosamt förhållande till mat innebär också frånvaron av oordnad äta, inklusive hetsätning, bulimi och anorexi.
Om du, eller någon du känner, visar tecken som tyder på ätstörningar, som att regelbundet använda restriktiva metoder för att begränsa matintaget, hoppa över måltider, matritualer som dikterar vilken mat eller kombinationer som ska ätas vid specifika tidpunkter, hetsätning, känna sig utom kontroll kring mat, äta hemlig, framkalla kräkningar eller använda bantningspiller, följa upp med en husläkare eller sjukvårdspersonal.
Du kan få mer information från Ut-och in, ett australiensiskt institut för ätstörningar. Prova deras online matrelation "kontroll" verktyg.
Smakämnen Butterfly Foundation har också specifika resurser för föräldrar och lärare och en hjälplinje som fungerar från 8 till midnatt, sju dagar i veckan på 1800 334673.
Clare Collins, pristagare professor i kost och kost, University of Newcastle och Tracy Burrows, Professor Nutrition and Dietetics, University of Newcastle
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning
av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton
Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.
Klicka för mer info eller för att beställa
Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget
av Dr. Mark Hyman
Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning
av Ina Garten
Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Hur man lagar allt: grunderna
av Mark Bittman
Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.
