Det föreslås att nästan 80 % av människor ger upp sina nyårslöften i februari. dotshock / Shutterstock
februari. Månaden av krossade drömmar och ambitioner. Tränarna samlar damm och chokladkakor har ersatt proteinkakor. Den lust som vi attackerade våra nyårslöften med är ett vagt minne.
Om din motivation att hålla fast vid ditt beslut att träna mer i år avtar, är du inte ensam. Det föreslås runt 80% av personer kommer att ha gett upp sina nyårslöften i februari.
Men anledningen till att din motivation avtar kan faktiskt bero på att du valde fel motiv och mål till att börja med. Och forskning visar oss att att välja rätt typ av mål är nyckeln till att hålla oss motiverade på lång sikt.
Sänk ansträngningen
Många av oss tror att vi behöver grimasera, vrida oss, svettas och flämta oss till ett hälsosammare liv. Så i början av januari gjorde vi en hel del ansträngningar för att hjälpa oss nå våra mål.
Tyvärr vår hjärna uppmuntrar oss att undvika fysisk ansträngning. Det är därför den överdrivna ansträngningen vi använder när vi tränar kommer att motverka oss i det långa loppet – vilket leder till att vi känner oss mindre motiverade att träna i slutet av januari. Vår hjärna övervakar hela tiden vår kropp för eventuella förändringar från vårt vilotillstånd, vilket kan innebära fara för vår hälsa. Ju mer fysisk ansträngning vi använder, desto mer aktiveras en signal och vår hjärna säger till oss att aktiviteten helt enkelt inte är värd ansträngningen och den potentiella risken.
Detta är anledningen till att minimera den ansträngning vi behöver lägga på träning faktiskt bättre kan hjälpa oss att hålla fast vid våra beslut på lång sikt. Om du till exempel är rädd för en femton minuters joggingtur, gör fem minuter istället. Eller om du hatar att springa men tycker om zumba, gör det istället. Den gyllene regeln är att den aktivitet du försöker motivera dig själv att göra måste vara njutbart. Och forskning visar att vi är mycket mer benägna att göra något om det kräver mindre ansträngning – speciellt när vi startar nya träningsprogram.
Samma princip gäller för att minska den psykologiska ansträngning som krävs för att träna, som våra hjärnor också uppmuntra oss att undvika det – till en sådan grad att vi, när vi får välja, ofta föredrar fysisk smärta istället. Den gör detta för att den vill spara psykologiska ansträngningar för nödsituationer.
När det kommer till att börja ett nytt träningsprogram på det nya året kräver allt som att passa in träningspass i vårt schema eller att gå upp ur sängen en timme tidigare psykologisk ansträngning. För att minska den psykologiska ansträngningen kan det hjälpa till att minimera onödigt beslutsfattande. När det är dags att träna, ta bort beslut som om du ska gå eller köra till träningspasset, eller placera dina tränare på samma plats så att du inte behöver leta efter dem.
Även om dessa låter som små beslut att fatta, kan de alla lägga till att vi känner oss mindre motiverade att träna när vi måste ta dem. Forskning visar till och med att när vi tänker våra mål kräver liten ansträngning för att uppnå, är det mer sannolikt att vi uppnår dem.
Välj kortsiktiga mål
Ett annat grundläggande motivationsmisstag många av oss gjorde i januari var att sätta våra mål för långt i framtiden. Många börjar träna med målet att gå ner några kilon – kanske för att passa in i sina favoritjeans igen. Men när resultatet ligger långt fram i tiden, associerar inte våra hjärnor motivationen (passar in i våra jeans) med träning – så vi är mindre benägna att träna.
Genom att välja ett mål som har ett mer omedelbart resultat kommer våra hjärnor att göra det associera resultatet positivt med träning eftersom de inträffar samtidigt. Till exempel, de humörhöjande fördelarna med träning uppstår snabbare än fysiska hälsoförändringar så detta kan vara en bättre motivator för att du ska fortsätta träna långt efter januari. Kort sagt, gör anledningen till träningen till en omedelbar sådan som du kan uppnå – och de långsiktiga fördelarna kommer att följa.
Fokusera på att "vara" istället för att "ha"
Den sista motiverande lösningen är att byta typ av mål du har. Så kallade "ha" mål tjänar litet syfte för vår motiverande hjärna, som fokuserar på viktigare saker – som att vara effektiva på det vi gör och skapa sociala band. Ett exempel på ett "ha"-mål skulle vara att träna så att du kan få en bättre kropp. Denna typ av mål ses som mindre viktigt av vår hjärna eftersom det inte hjälper oss att nå viktiga mål som hjälper oss att trivas.
Å andra sidan är de typer av mål som är mer benägna att hålla oss motiverade "vara"-mål. Ett exempel på ett be-mål skulle vara att träna för att vara frisk eller för att vara mer atletisk. Be-mål är överlägsna eftersom människor tenderar att vilja knyta an till andra likasinnade baserat på våra identiteter. Denna motivation tros ha utvecklats i våra förfäders förflutna, som att bilda band hjälpte oss att överleva. Så någon kan ha lättare att träna om de gör det som ett sätt att visa sin atletiska förmåga, till exempel. Som ett resultat gör människor ett bättre jobb håller sig till mål, jämfört med andra typer av mål.
Även om du har ramlat av vagnen något i slutet av januari, betyder det inte att du måste ge upp dina mål helt. Men att göra några justeringar av dem – och din inställning till träning – kan hjälpa dig att bättre hålla fast vid dina mål för resten av året.
Om författaren
Ian Taylor, Universitetslektor i psykologi, Loughborough University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om fitness och träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
