Två och en halv koppar grönt te innehåller den rekommenderade dagliga mängden flavanoler. granata68/ Shutterstock

Det finns många goda skäl att se till att du äter tillräckligt med frukt och grönsaker varje dag. Frukt och grönsaker innehåller inte bara många av de viktiga vitaminer och mineraler som vår kropp behöver för att fungera som bäst, de håller också vår tarm frisk och kan till och med hjälpa till att hålla en hälsosam vikt.

Men vissa vegetabiliska livsmedel kan vara mer fördelaktiga för hälsan än andra, tack vare en grupp föreningar som kallas flavanoler.

Till exempel, en ny studie Jag hjälpte uppförandet visade att människor som äter en diet rik på flavanolrika livsmedel kan ha bättre minne jämfört med de som har ett lågt intag. En tidigare studie fann också att personer med lågt intag av flavanoler var på högre risk för hjärtsjukdom. Sammantaget finns det övertygande bevis för det konsumerar tillräckligt med flavanoler har hälsofördelar.

Men medan forskning visar att flavanoler har många hälsofördelar, är det viktigt för konsumenter att veta att inte alla flavanolrika livsmedel innehåller samma mängd flavanoler – vilket innebär att vissa kan vara mer fördelaktiga för hälsan än andra.

Växtföreningar

Flavanoler är en grupp föreningar som finns i många växter – inklusive äpplen, bär, plommon och till och med drycker som te.

Det finns två huvudgrupper av flavanoler, med många olika undergrupper. Varje växt kommer också att innehålla olika kombinationer av flavanoler. Dessa föreningar har olika strukturer och olika effekter på kroppen. Det betyder att inte alla flavanoler skapas lika.

Till exempel kan en portion blåbär och en kopp te innehålla samma mängd totala flavanoler – men de är uppbyggda av helt olika typer av flavanoler, som kan ha helt olika hälsoeffekter.

Så för att undersöka hälsoeffekterna av flavanoler är det därför viktigt att använda en källa som innehåller ett brett utbud av olika typer. Det är därför flavanoler utvunna ur kakao är en idealisk modell, eftersom de innehåller två huvudtyper av flavanoler. Det tillåter också forskare att beräkna vilka andra livsmedel som sannolikt kommer att ha fördelar baserat på hur lika föreningarna de innehåller är kakaoflavanoler.

Eftersom livsmedel som kakao, bär och te innehåller en kombination av många typer av flavanoler, är det för närvarande inte klart vilka enskilda föreningar som genererar hälsofördelar. Men viss forskning har kopplat det specifika flavanol epicatechin med bättre kärlfunktion. Kakao och te innehåller båda epicatechin.

Många olika typer

En annan sak att veta är att även om ett livsmedel innehåller flavanoler kan det innehålla lägre mängder jämfört med andra.

För att bättre förstå hur flavanolintag påverkar hälsan utvecklade vi för några år sedan ett test som använder urin för att mäta flavanolintag. Testet är baserat på hur människokroppen bearbetar flavanoler och berättar om någon har ätit stora mängder, små mängder eller inga flavanoler alls.

Med detta test kunde vi visa att personer med högt flavanolintag hade lägre blodtryck och bättre minne än de med lägre intag.

När vi tog fram urinprovet undersökte vi också hur det påverkas av olika typer av flavanoler och livsmedel. Detta gjorde det möjligt för oss att uppskatta vilken mängd olika flavanolrika livsmedel en person behöver konsumera för att uppnå cirka 500 mg flavanoler per dag – liknande mängden som används i studier, vilket har visat sig ha klinisk nytta. Antal portioner som behövs från olika flavanolinnehållande livsmedel för att få 500 mg per dag. Gunter Kuhnle, författaren förutsatt

Enligt vår forskning behövs bara två och en halv koppar grönt te dagligen för att få de rekommenderade 500 mg flavanoler. Strax under en kopp hirs (sorghumkorn) kan också ge dig den rekommenderade dagliga mängden.

Men om du skulle försöka få dina flavanoler från en typ av frukt och grönsaker, visar vår forskning att du måste konsumera stora mängder av varje för att uppnå den rekommenderade mängden. Till exempel skulle du behöva konsumera nästan 15 koppar hallon enbart för att få 500 mg flavanoler.

Som sådan är det bästa sättet att få i sig tillräckligt med flavanoler dagligen genom att konsumera en kombination av olika frukter och grönsaker. Till exempel kan två äpplen, en portion pekannötter och en stor portion jordgubbar uppnå målet på 500 mg – eller en sallad gjord på hirs och favabönor.

Det är också viktigt att notera att medan flavanolerna som används i många studier extraherades ur kakao, är choklad (även mörk choklad) tyvärr en mycket dålig källa till flavanoler – trots vad vissa rubriker kan hävda. Detta beror på att dessa flavanoler är förloras under bearbetningen.

Även om det fortfarande finns mycket vi inte vet om flavanoler – till exempel varför de har den effekt de gör på så många aspekter av vår hälsa – är det tydligt från forskningen vi har att de mycket troligt är fördelaktiga för både minne och hjärthälsa.

Om författaren

Gunter Kuhnle, professor i närings- och livsmedelsvetenskap, University of Reading

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

böcker_mat