Varför muskler är viktiga för god hälsa i medelåldern

vikten av att behålla muskler i åldrandet 10 22 Brist på muskelmassa är förknippat med en rad sjukdomar som kan förebyggas. Zamrznuti tonovi/ Shutterstock

Även om det är nästan omärkligt till att börja med, blir nästan varje cell, organ och biologisk process lite värre varje år vi lever från 30 års ålder eller så. Summan av dessa processer är vad vi känner som åldrande.

För de flesta av oss är förlust av muskelstyrka och massa några av de första och mest uppenbara åldersrelaterade förändringarna vi ser. Även om detta bara kan börja som ett par extra små värk och smärtor, kan brist på muskelmassa med tiden leda till ett antal problem – inklusive dålig balans, skörhet och förlust av självständighet. Det är också förknippat med en myriad av hälsoproblem, inklusive högre risk för diabetes och kardiovaskulär sjukdom och till och med demens.

Även om forskare inte är helt säkra på varför muskelmassan minskar så mycket när vi blir äldre, är den goda nyheten att vi vet att regelbunden träning kan hjälpa till att minska denna påverkan – och kan till och med fördröja en del av denna oundvikliga muskelförlust. Regelbunden fysisk aktivitet visar sig också lägre risk för sjukdomar som kan förebyggas, bibehålla fysisk funktion långt upp i ålderdomen, och till och med förbättra immunfunktionen.

Börja röra

Med tanke på hur viktiga muskler är för vår hälsa är det bästa sättet att behålla dem efter 30 att fortsätta röra på sig.

Men låt oss säga att du är någon som inte har tränat regelbundet på några år, eller aldrig har gjort muskeluppbyggande övningar tidigare.

Först och främst, kom ihåg att åldrande inte betyder att du behöver undvika tung träning. Vår forskning tydde på att yngre och äldre män återhämtade sig på liknande sätt till tung muskelbyggande motståndsträning, så länge träningen skräddarsyddes efter varje deltagares konditionsnivå.

Det är dock viktigt att överväga dina förmågor innan du börjar träna. Ett vanligt misstag som folk gör efter att ha varit borta från träningen i flera år (eller till och med årtionden) är att försöka göra vad de brukade göra, eller att göra för mycket för snabbt under de första träningspassen. Detta kan leda till skador, så det är viktigt att bygga upp dina träningspass gradvis.

Realistiskt sett är den bästa träningsplanen att följa NHS:s rekommendationer om fysisk aktivitet för 18-65-åringar. Detta säger att människor bör sträva efter att vara fysiskt aktiva de flesta dagar och göra muskelbyggande övningar minst två dagar i veckan.

Men vilken typ av muskeluppbyggande övningar ska du göra? Tja, det finns faktiskt en myriad av olika typer av motståndsövningar att välja mellan, och alla är mer eller mindre lika as fördelaktigt som den andra. Den klyscha folk direkt tänker på är stora, muskulösa människor som lyfter tunga vikter på ett gym, men det finns många fler alternativ där ute.


 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

Så om du föredrar att göra kroppsviktsövningar som pilates, använda motståndsband eller hårt arbete medan du arbetar i trädgården framför att lyfta skivstänger, är det vad du bör sikta på att göra två gånger i veckan. Njutning betyder mycket, särskilt om det betyder att du kommer att fortsätta med dina nya träningsrutiner.

Uthållighetsbaserad träning (som promenader, löpning och cykling) är också mycket bra för dig på flera sätt, förutom att bara bygga muskler och förbättra hjärthälsa. Det finns också ett mycket tydligt samband mellan livslängd och att göra lätt fysisk aktivitet dagligen.

Det är dock viktigt att inte göra för mycket av det goda – särskilt högintensiv, motståndsbaserad träning. Forskning visar att man gör mer kraftfull högintensiv fysisk aktivitet än rekommenderat är inte förknippat med betydande fördelar för livslängden. För tydlighetens skull tyder inte dessa data på att den höga intensiteten är negativ när det gäller hälsa, bara att mer inte nödvändigtvis är bättre.

Ur kostsynpunkt äter många äldre inte tillräckligt med protein. Tillräckligt proteinintag är nödvändigt för att öka och bibehålla muskelmassan – ännu mer om du tränar regelbundet. Nuvarande riktlinjer rekommenderar minst 0.8 gram protein per kg kroppsmassa och dag för alla vuxna.

Men du måste dubbla detta till 1.6 gram per kg kroppsmassa om du vill Build Muscle. Så för en person som väger 70 kg skulle de behöva äta cirka 112 g protein per dag för att bygga muskler. Detta skulle motsvara att äta ungefär ett stort kycklingbröst, en proteinshake, tre ägg och en burk tonfisk (även om det varierar beroende på vilka produkter du använder, så se till att kontrollera etiketterna).

Detta verkar vara särskilt viktigt för fysiskt aktiva äldre(över 60 år). Det är också bra att fördela det protein du konsumerar jämnt över dagen för att hjälpa din kropp att absorbera så mycket protein som den kan per måltid.

Även om musklerna fortfarande oundvikligen kommer att minska med åldern oavsett hur mycket du tränar, är att vara fysiskt aktiv ofta fortfarande ett av de bästa sätten vi känner till när det gäller att maximera både god hälsa och kondition och livslängd. Och ju tidigare du gör träning till en vana, desto bättre kan du ha det när du blir äldre.Avlyssningen

Om författaren

Bradley Elliott, universitetslektor i fysiologi, University of Westminster

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

books_fitness

Fler artiklar av denna författare

Du kanske också gillar

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LÄS

två personer som sitter och pratar
Hur man pratar med någon om konspirationsteorier i fem enkla steg
by Daniel Jolley, Karen Douglas och Mathew Marques
Människors första instinkt när de engagerar sig med konspirationstroende är ofta att försöka avslöja deras...
Forntida yogaövningar 1 24
Fördelarna med den antika yogan för både kropp och själ
by Herpreet Thind
Yoga är nu en vanlig aktivitet i USA och framställs ofta som en hälsosam livsstil...
skärmdump av en My Space-sida
Vad händer med vår data när vi inte längre använder ett socialt medienätverk eller en publiceringsplattform?
by Katie Mackinnon
Internet spelar en central roll i våra liv. Jag – och många andra i min ålder – växte upp tillsammans med...
vittvätt mlk 1 25
Hur republikanerna vittvättar Martin Luther King
by Hajar Yazdiha
Januari är en månad som firar ett mörkare, nyare minne av attacken den 6 januari 2021 på...
vilket ispatialt tänkande 1 25
Hur rumsligt tänkande kan hjälpa barn att lära sig matematik
by Emily Farran
Kämpar du för att visualisera hur du roterar dina skor så att de häckar ihop sig i en skokartong? På vilket sätt…
vandrare som sitter på toppen av en enorm sten med armarna upp i luften i triumf
Slappna av och njut - för en stark finish!
by Kathryn Hudson
Det är viktigast att förbli medveten, närvarande och medveten i våra ack så kreativa tankar! Men…
en hand som håller en dirigentbatong överlagd över jordklotet som visar länderna
Vilka är dom? Var är de?
by Will T. Wilkinson
Vi lever i en tid av bekvämlighet. Varje dag, hela dagen lång, erbjuds vi produkter och tjänster till...
livsmedelsutvärderingsmetod 1 24
Hur man berättar vilka livsmedel som är hälsosamma och vilka som är mindre
by Dariush Mozaffarian et al
Som näringsforskare som har tillbringat hela vår karriär med att studera hur olika livsmedel påverkar...

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.