15 minuters intensiv aktivitet kan förbättra hjärthälsan

15 minuters intensiv aktivitet kan förbättra hjärthälsan
Även korta HIIT-träningspass kan ha fördelar.
Ljupco Smokovski / Shutterstock

Högintensiva intervallträningspass (HIIT) har blivit populära de senaste åren av flera anledningar. De gör det inte kräver så mycket tid som en vanlig träning (vissa kan ta så lite som 10 minuter), och forskning visar att de förbättra konditionen, lägre blodtryck och hjälpa människor att bättre hantera sina blodsockernivåer - som kan hjälpa till med viktminskning och förebygga sjukdomar, såsom typ 2-diabetes.

Och nyligen, a granskning har hittat att en form av HIIT-träning som kallas HIIT med låg volym har fördelar för kardiometabolisk hälsa. Det betyder att HIIT med låg volym kan inducera liknande - eller större - förbättringar av konditionen i andningsorganen, blodsockerkontroll, blodtryck och hjärtfunktion jämfört med kontinuerlig aerob träning (som en fem mils körning).

HIIT kännetecknas av att växla mellan träningsintervall med låg och hög intensitet. Till exempel kan detta inkludera cykling i en lätt takt i några minuter innan du ökar ansträngningen till en hög eller till och med maximal nivå under en kort tid innan du återgår till en lätt takt. Detta upprepas sedan under hela träningspasset med den totala tiden med hög intensitet, vanligtvis låg. Olika kategorier av HIIT finns beroende på vilken träningsintensitet som krävs.

Forskarna i denna studie utförde en aktuell granskning av aktuella bevis på lågvolym HIIT och dess fördelar för hjärthälsan. Aktuella recensioner ger en uppdaterad översikt av den senaste informationen inom ett visst område eller forskningsområde som utvecklas snabbt.

De tittade på totalt 11 studier. De definierade lågvolym HIIT som träning där den totala tiden i aktiva intervaller (exklusive viloperioder) var mindre än 15 minuter. Sammantaget fann de att lågvolym HIIT förbättrade en persons förmåga att bränna bränsle (som kolhydrater och fett), vilket är direkt relaterat till blodsockerkontroll - och kan vara viktigt för att förebygga sjukdomar, såsom typ 2-diabetes. De fann också att övervakad HIIT hos friska människor och människor som lever med fetma och typ 2-diabetes är säker.

HIIT med låg volym visade sig också förbättra hjärtats struktur - såsom kammarförstoring. Detta ökar blodvolymen som hjärtat kan pumpa till resten av kroppen varje hjärtslag. Dessa fördelar var sanna för människor utan underliggande hälsotillstånd, liksom för dem med hjärtsvikt (där hjärtat inte kan pumpa blod ordentligt i kroppen eftersom det har blivit för svagt eller styvt).

Det faktum att denna recension har visat HIIT med låg volym förbättrar också konditionen i andningsorganen är betydande. Även måttliga förbättringar av hjärthälsan har visat sig minska ogynnsamma kardiovaskulära händelser som hjärtinfarkt och stroke med så mycket som 30%.

Dessa resultat visar att även en kort träning kan förbättra hälsan. Nuvarande riktlinjer från Världshälsoorganisationen rekommenderar vuxna att utföra 150-300 minuters träning med måttlig intensitet eller 75-150 minuters kraftig träning i veckan. Ändå är brist på tid det citeras ofta som det största hindret för träning för många människor. HIIT med låg volym har potential att bli mer tidseffektiv när den erbjuder liknande eller större förbättringar av hälsoresultat som längre träning.

Korta pass kan också vara lättare att hålla sig till på lång sikt.Korta pass kan också vara lättare att hålla sig till på lång sikt. StratfordProductions / Shutterstock


 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

My egen forskning antyder att träningsinterventioner med låga volymer kan användas utan att känna sig alltför svåra eller obehagliga, vilket är viktigt för att motivera människor att fortsätta ett träningsregime. Det kan också vara bra för människor som är inaktiva eller har långvariga hälsotillstånd.

Hur fungerar HIIT?

Oavsett vilken typ av HIIT man tror att hälsoförbättringarna orsakas av hastigheten - snarare än den mängd - vid vilken skelettmuskulaturglykogen (kolhydrater som lagras av kroppen för energi) används. Muskelglykogen är en viktig bränslereserv - så vår kropp försöker fylla på den som en prioritet.

HIIT-träning tappar muskelglykogen i en sådan takt att kroppen ökar antalet och aktiviteten av mitokondrier (kraftceller av celler) i våra muskler så att vi kan möta energikraven för träning. Detta leder i sin tur till förbättringar i kondition, metabolisk funktion och hälsa.

Begränsningar

Det finns vissa begränsningar av forskning om HIIT. De flesta studier har utförts i laboratorieinställningar. Detta gör det svårt att veta hur effektivt HIIT faktiskt skulle fungera som en träningsstrategi i den verkliga världen.

Denna recension har också sina egna begränsningar. Normalt använder experter en systematisk granskning eller metaanalys när man analyserar resultaten från en stor mängd forskning. Dessa anses vara den högsta nivån av bevis inom forskningsdesign. De utvärderar systematiskt kvaliteten på studierna och använder metoder som begränsar bias. Detta gör att vi kan dra tillförlitliga och exakta slutsatser. Men aktuella recensioner gör det inte - vilket innebär att detta papper inte ger den mest objektiva möjliga synen på effektiviteten av HIIT med låg volym.

När man överväger den tid som ingår för uppvärmning och nedkylning, förutom den tid som återställs mellan högintensiva intervaller, kan inte alla HIIT-träningspass anses vara mer tidseffektiva än traditionell träning. I denna recension var den genomsnittliga totala tiden per träning ca 40 minuter - varav högst 15 minuter var aktiva.

Men detta betyder inte att HIIT inte kan vara ett alternativ till längre träningspass - särskilt med tanke på att en växande mängd bevis visar att den har ett antal liknande fördelar som andra typer av träningspass. Nuvarande tänkande antyder också det varje rörelse räknas. Så fokusera på träningens kvalitet (intesnitet) snarare än varaktighet och hitta sätt att införliva högre intensitetsrörelse i vardagliga aktiviteter kan vara till hjälp för att förbättra vår hälsa och kondition.Avlyssningen

Om författaren

Matthew Haines, Chef för avdelningen för idrotts-, tränings- och näringsvetenskap, University of Huddersfield

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
 

Fler artiklar av denna författare

Du kanske också gillar

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LÄS

varför värmepumpar 6 12
Varför värmepumpar och solpaneler är viktiga för det nationella försvaret
by Daniel Cohan, Rice University
Solpaneler, värmepumpar och vätgas är alla byggstenar i en ren energiekonomi. Men är…
social stress och åldrande 6 17
Hur social stress kan påskynda immunsystemets åldrande
by Eric Klopack, University of Southern California
När människor åldras börjar deras immunförsvar naturligt sjunka. Detta åldrande av immunsystemet,...
laddare oförmåga 9 19
Ny USB-C-laddarregel visar hur EU:s tillsynsmyndigheter fattar beslut för världen
by Renaud Foucart, Lancaster University
Har du någonsin lånat en väns laddare bara för att upptäcka att den inte är kompatibel med din telefon? Eller…
mat hälsosammare när den tillagas 6 19
9 grönsaker som är nyttigare när de tillagas
by Laura Brown, Teesside University
All mat är inte mer näringsrik när den äts rå. Vissa grönsaker är faktiskt mer...
kommunicera med djur 6 12
Hur man kommunicerar med djur
by Marta Williams
Djur försöker alltid komma igenom till oss. De skickar ständigt intuitiva meddelanden till oss...
intermetten fasta 6 17
Är intermittent fasta verkligen bra för viktminskning?
by David Clayton, Nottingham Trent University
Om du är någon som har funderat på att gå ner i vikt eller har velat bli friskare under de senaste...
uppgradera din personlighet 6 12
Behöver din personlighet uppgraderas?
by Eric Maisel
Om du är modig nog att bedöma din personlighet och komma fram till några slutsatser om vad...
hälsoeffekter av bpa 6 19
Vilka årtionden av forskning dokumenterar hälsoeffekterna av BPA
by Tracey Woodruff, University of California, San Francisco
Oavsett om du har hört talas om kemikalien bisfenol A, mer känd som BPA, visar studier att...

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.