Även korta HIIT-träningspass kan ha fördelar. Ljupco Smokovski / Shutterstock

Högintensiva intervallträningspass (HIIT) har blivit populära de senaste åren av flera anledningar. De gör det inte kräver så mycket tid som en vanlig träning (vissa kan ta så lite som 10 minuter), och forskning visar att de förbättra konditionen, lägre blodtryck och hjälpa människor att bättre hantera sina blodsockernivåer - som kan hjälpa till med viktminskning och förebygga sjukdomar, såsom typ 2-diabetes.

Och nyligen, a granskning har hittat att en form av HIIT-träning som kallas HIIT med låg volym har fördelar för kardiometabolisk hälsa. Det betyder att HIIT med låg volym kan inducera liknande - eller större - förbättringar av konditionen i andningsorganen, blodsockerkontroll, blodtryck och hjärtfunktion jämfört med kontinuerlig aerob träning (som en fem mils körning).

HIIT kännetecknas av att växla mellan träningsintervall med låg och hög intensitet. Till exempel kan detta inkludera cykling i en lätt takt i några minuter innan du ökar ansträngningen till en hög eller till och med maximal nivå under en kort tid innan du återgår till en lätt takt. Detta upprepas sedan under hela träningspasset med den totala tiden med hög intensitet, vanligtvis låg. Olika kategorier av HIIT finns beroende på vilken träningsintensitet som krävs.

Forskarna i denna studie utförde en aktuell granskning av aktuella bevis på lågvolym HIIT och dess fördelar för hjärthälsan. Aktuella recensioner ger en uppdaterad översikt av den senaste informationen inom ett visst område eller forskningsområde som utvecklas snabbt.

De tittade på totalt 11 studier. De definierade lågvolym HIIT som träning där den totala tiden i aktiva intervaller (exklusive viloperioder) var mindre än 15 minuter. Sammantaget fann de att lågvolym HIIT förbättrade en persons förmåga att bränna bränsle (som kolhydrater och fett), vilket är direkt relaterat till blodsockerkontroll - och kan vara viktigt för att förebygga sjukdomar, såsom typ 2-diabetes. De fann också att övervakad HIIT hos friska människor och människor som lever med fetma och typ 2-diabetes är säker.

HIIT med låg volym visade sig också förbättra hjärtats struktur - såsom kammarförstoring. Detta ökar blodvolymen som hjärtat kan pumpa till resten av kroppen varje hjärtslag. Dessa fördelar var sanna för människor utan underliggande hälsotillstånd, liksom för dem med hjärtsvikt (där hjärtat inte kan pumpa blod ordentligt i kroppen eftersom det har blivit för svagt eller styvt).

Det faktum att denna recension har visat HIIT med låg volym förbättrar också konditionen i andningsorganen är betydande. Även måttliga förbättringar av hjärthälsan har visat sig minska ogynnsamma kardiovaskulära händelser som hjärtinfarkt och stroke med så mycket som 30%.

Dessa resultat visar att även en kort träning kan förbättra hälsan. Nuvarande riktlinjer från Världshälsoorganisationen rekommenderar vuxna att utföra 150-300 minuters träning med måttlig intensitet eller 75-150 minuters kraftig träning i veckan. Ändå är brist på tid det citeras ofta som det största hindret för träning för många människor. HIIT med låg volym har potential att bli mer tidseffektiv när den erbjuder liknande eller större förbättringar av hälsoresultat som längre träning.

Korta pass kan också vara lättare att hålla sig till på lång sikt. StratfordProductions / Shutterstock

My egen forskning antyder att träningsinterventioner med låga volymer kan användas utan att känna sig alltför svåra eller obehagliga, vilket är viktigt för att motivera människor att fortsätta ett träningsregime. Det kan också vara bra för människor som är inaktiva eller har långvariga hälsotillstånd.

Hur fungerar HIIT?

Oavsett vilken typ av HIIT man tror att hälsoförbättringarna orsakas av hastigheten - snarare än den mängd - vid vilken skelettmuskulaturglykogen (kolhydrater som lagras av kroppen för energi) används. Muskelglykogen är en viktig bränslereserv - så vår kropp försöker fylla på den som en prioritet.

HIIT-träning tappar muskelglykogen i en sådan takt att kroppen ökar antalet och aktiviteten av mitokondrier (kraftceller av celler) i våra muskler så att vi kan möta energikraven för träning. Detta leder i sin tur till förbättringar i kondition, metabolisk funktion och hälsa.

Begränsningar

Det finns vissa begränsningar av forskning om HIIT. De flesta studier har utförts i laboratorieinställningar. Detta gör det svårt att veta hur effektivt HIIT faktiskt skulle fungera som en träningsstrategi i den verkliga världen.

Denna recension har också sina egna begränsningar. Normalt använder experter en systematisk granskning eller metaanalys när man analyserar resultaten från en stor mängd forskning. Dessa anses vara den högsta nivån av bevis inom forskningsdesign. De utvärderar systematiskt kvaliteten på studierna och använder metoder som begränsar bias. Detta gör att vi kan dra tillförlitliga och exakta slutsatser. Men aktuella recensioner gör det inte - vilket innebär att detta papper inte ger den mest objektiva möjliga synen på effektiviteten av HIIT med låg volym.

När man överväger den tid som ingår för uppvärmning och nedkylning, förutom den tid som återställs mellan högintensiva intervaller, kan inte alla HIIT-träningspass anses vara mer tidseffektiva än traditionell träning. I denna recension var den genomsnittliga totala tiden per träning ca 40 minuter - varav högst 15 minuter var aktiva.

Men detta betyder inte att HIIT inte kan vara ett alternativ till längre träningspass - särskilt med tanke på att en växande mängd bevis visar att den har ett antal liknande fördelar som andra typer av träningspass. Nuvarande tänkande antyder också det varje rörelse räknas. Så fokusera på träningens kvalitet (intesnitet) snarare än varaktighet och hitta sätt att införliva högre intensitetsrörelse i vardagliga aktiviteter kan vara till hjälp för att förbättra vår hälsa och kondition.

Om författaren

Matthew Haines, Chef för avdelningen för idrotts-, tränings- och näringsvetenskap, University of Huddersfield

Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare

Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta

av Chael Sonnen och Ryan Parsons

Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen

av Michael Matthews

Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!

av Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.

Klicka för mer info eller för att beställa

Kroppsvikt Styrketräning Anatomi

av Bret Contreras

Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!

av Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.

Klicka för mer info eller för att beställa

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.