COVID-19-pandemin har gjort många av oss omvärdera vår hälsa och ta upp nya träningsregimer. Löpning och cykling har blivit alltmer populära som aktiviteter som kan utföras av de flesta utan mycket utrustning, samtidigt som man observerar social distans.
Det finns naturligtvis en mängd fördelar att cykla och springa, men en plötslig förändring i aktivitetsnivåer kan sätta människor en ökad risk för skada. Muskler, senor och ben behöver alla tid för att anpassa sig till ökade aktiviteter. Och om för mycket stress appliceras påfrestningar kan tårar och till och med benskador - till exempel stressfrakturer - uppstå.
Denna chock för vävnaderna leder ofta till smärtsamma förhållanden, kan hindra människors välmenande planer för att utöva och kan leda till långvarig skada. Detta kan hända var som helst i kroppen - särskilt om du plötsligt bestämmer dig för att spela två timmar tennis, ta en extra lång yogakurs eller gå ut på en extra lång körning efter månader med minskad aktivitet.
Skadorisk och träningsbelastning
Din träning bör maximera hälsoresultaten samtidigt som du begränsar negativa konsekvenser, till exempel skada, sjukdom eller trötthet. Så hur vet du om du gör för mycket?
Det är här konceptet med träningsbelastningar kommer in - vilket i huvudsak är den inverkan din träning har på kroppen. Träningsbelastningar kan påverkas av många saker och inkluderar faktorer som hur långt du springer, hur lång tid du spenderar på yoga eller intensiteten i din zoombox-övningsklass.
Det är möjligt att göra för mycket träning. pio3 / Shutterstock
För att börja med är det viktigt att tänka på hur mycket energi din nya träningsregim kräver. Detta beror på att energin som är tillgänglig för människokroppen är som valuta - det finns en begränsad leverans. Och det är hjärnans jobb att prioritera hur denna energi används.
Vävnader och organ som håller oss vid liv behöver en konstant energiförsörjning och därför prioriteras. Resten av energin kan sedan fördelas mellan andra kroppsfunktioner som fysisk aktivitet, mental stress, läkning och återhämtning.
Överdrivet krävande träningsregimer som inte ger tid för tillräcklig återhämtning kräver höga volymer energi, och detta kan lämna dig en "energiskuld". Detta är när det saknas energi för att stödja återhämtning, läkning och anpassning av muskler, senor, hjärtat, blodkärlen och hjärnan. Detta gör att kroppen ökar risk för skada.
Hur man undviker överbelastning
För många har lockdown varit en fantastisk möjlighet att integrera regelbunden träning i deras livsstil och fördelarna med detta bör inte underskattas. Men naturligtvis, även om det allmänt tros att när det gäller att träna mer är det bättre, kan det vara för mycket av en bra sak.
För att försöka minska din risk för skador är det viktigt att spåra och analysera din genomsnittliga dagliga arbetsbelastning. Detta bör vara över under en vecka som du sedan kan jämföra med de fyra föregående veckorna Detta kan vara på avstånd eller tid och kallas den akuta: kronisk arbetsbelastning (ACWL).
Det finns två metoder för att analysera ACWL - en metod är att beräkna procentuell skillnad på det senaste arbetsvärdet för den senaste veckan (akut arbetsbelastning) jämfört med de senaste fyra veckorna arbetsbelastningen genomsnitt (kronisk arbetsbelastning). Den andra metoden delar upp den ena veckans akuta arbetsbelastningen med den fyra veckors kroniska arbetsbelastningen för att ge ett förhållande. Detta är känt som det akuta: kroniska arbetsbelastningsförhållandet (ACWR).
För att minska risken för skador rekommenderas det att de nybörjade idrottare håller varje belastningsökning inom 5% under månaden. Detta kan sträcka sig till en ökning på 10% för mer erfarna eller högpresterande idrottare.
Om du använder ACWR-metoden är rekommendationen att hålla förhållandet i den söta fläcken mellan 0.8 och 1.3 och undvika farozonen på mer än 1.5, som visas i grafen nedan.
Figur 1. U-förhållandet mellan ACWR och skadorisk.
Tabellen nedan visar tre exempel på båda metoderna med ett trafikljussystem med grönt för ideal, bärnsten för gränsen - med en relativt högre risk för skador - och röd för den högsta risken.
Tabell 1. Exempel på arbetsbelastningar.
Det är också viktigt att ta hänsyn till intensiteten på dina träningspassar och om möjligt använda din puls som en guide för att driva en blandning av låg- och högintensiv träning under en vecka.
Du bör sträva efter cirka fyra till fem lågintensiva träningspass för varje högintensivt träningspass. Detta är träningspraxis de flesta elitidrottare över flera sporter. Detta möjliggör bättre återhämtning från intensiva träningspassar som antagligen bidrar till träningskonsistens och minskad risk för skador.
Bärbar teknik, som Apple-klockor, Fitbits, Garmin-enheter, tillsammans med appar som Strava och Runtastic, är också fantastiska verktyg som hjälper dig att övervaka dina aktivitetsnivåer och hjälpa till att hantera träningsbelastningar.
Om Författarna
Paul Millington, föreläsare i fysioterapi, University of Bradford; Ally Briggs, lektor i sport och motion, University of Bradford; Colin Ayre, föreläsare i fysioterapi, University of Bradfordoch Jamie Moseley, klinisk ledare och lektor i fysioterapi, University of Bradford
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om fitness och träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
