Behöver vi verkligen den skakningen efter träningen? Syda Productions / Shutterstock
När de en gång bara använts av kroppsbyggare använder fler och fler sporttillskott som en regelbunden del av deras hälso- och fitnessregime - och industrin blomstrar över hela världen. Proteinshakes, pulver, barer och piller marknadsförs till den genomsnittliga gymnastikern som en viktig del av att komma i form. En ny studie fann till och med att över hälften av gymnastikförare regelbundet konsumerade proteintillskott som en del av deras utbildning. Men medan protein är ett viktigt näringsämne som vi inte kan leva utan kan dessa tillskott kanske inte vara så nödvändiga som vi får tro.
Protein är ett viktigt näringsämne som vi inte kan leva utan. Varje cell i vår kropp innehåller protein. Vi använder den för att bygga och reparera vävnader, som energikälla och för att skapa hormoner och enzymer. Men människor kanske också använder protein - ofta i form av tillskott - för att hjälpa till att få muskler, gå ner i vikt och optimera deras träning genom att förbättra prestanda och återhämtning. Det har till och med visat sig att konsumera extra protein öka muskelutveckling och styrka när den konsumeras som en del av ett träningsprogram.
Hur mycket protein man ska äta, när man ska äta det och om vi borde komplettera det (till exempel genom att dricka proteinshakes) har diskuterats av forskare i flera år. Det nuvarande samförståndet pekar på ett något större behov än normalt för människor som deltar i intensiv träning, beroende på deras mål.
Men inte alla behöver konsumera en proteinrik diet. För en person som väger cirka 70 kg, skulle de behöva cirka 56 g protein (cirka 0.8 g protein per kilo) per dag. Men för personer som vill förbättra konditionen och hälsan, bygga muskler och återhämta sig snabbare efter träningen rekommenderar experter att konsumera mellan 1.4 g och 2 g protein per kilogram per dag. Detta är ungefär 98 g till 140 g protein för en 70 kg person. Detta hjälper till att reparera vävnader som skadats under träningen och förbättra återhämtningen.
Att lyfta vikter och konsumera protein stimulerar en process som kallas "muskelproteinsyntes”. Detta är en naturligt förekommande process där ny muskel produceras för att reparera de som skadats under träningen. Effekterna av muskelproteinsyntes tros förbättras om protein konsumeras före eller efter träning. Idag har dricksproteinshakes efter träning blivit vanligt, men är det verkligen nödvändigt att konsumera dem?
Muskeln full effekt
Hur mycket protein vi faktiskt bör konsumera i en portion är en diskussion av forskare. De flesta tror att cirka 20-25 g protein (motsvarande en skopa av de flesta proteinpulver, eller finns i 100 g magert kycklingbröst) är den optimala mängden för att maximera muskelproteinsyntes. Allt större än detta tros vara används för energi eller utsöndras i vår urin.
Den punkt där maximal muskelproteinsyntes har uppnåtts i våra muskler har kallats "muskel full effekt”. Tanken är att muskelproteinsyntes endast är förhöjd i cirka 90-120 minuter efter intag av protein, innan det återgår till det normala. Detta är även trots att aminosyror fortfarande finns tillgängliga i blodströmmen, vilket stimulerar syntesen av muskelproteiner ytterligare.
Detta har fått vissa människor att föreslå att det finns en begränsad mängd protein som musklerna kan använda i ett sammanträde, och att vi bör låta aminosyranivåerna i blodet återgå till basnivån före nästa måltid. Denna observation kom från forskning som undersöker vassleprotein. Vassleprotein är unikt genom att dess aminosyranivåer dyker upp och toppar inom blodomloppet snabbt och under en kort tid därefter intag. Vassle anses vara ett ”snabbverkande” protein.
Men forskning har också visat att mjölkprotein (som innehåller snabba och långsamt verkande proteiner) orsakar en långvarig muskelproteinsyntes på grund av en långsammare frisättning av aminosyror. Detta ifrågasätter den kortsiktiga muskelhypotesen. Detta kan betyda att den fullständiga muskeleffekten som diskuterats i tidigare forskning bara kan vara ett kännetecken för vassleprotein - kanske på grund av dess förmåga att snabbt absorberas. Och medan aminosyraoxidation (nedbrytning av aminosyror för energi) ökar med mängder protein större än 20 g per måltid, är inte fallet för alla typer av protein.
Magert kycklingbröst, grekisk yoghurt, broccoli och nötter är alla proteinkällor. Antonina Vlasova / Shutterstock
Så att äta mer än 20 g protein i ett sammanträde kanske inte är slöseri trots allt - speciellt om du ät hela matkällor och drick inte bara vassleprotein skakar hela dagen. Experter rekommenderar därför att konsumtion av 0.25 g protein per kilogram - eller 20-40 g per måltid är optimal för de flesta, vilket är lite mer än den mängd som krävs för att stimulera syntesen av muskelprotein.
Men muskelbyggande är inte det enda skälet till att konsumera protein. Proteintillskott har också visats förbättra viktminskningen när den konsumeras som en del av en kalorikontrollerad diet. Vassleprotein ökar frisättningen av hormoner som minska aptiten och öka mättnad, vilket gör att du känner dig fylligare och mindre benägna att snacks. Att komplettera vassle hjälper också till att bevara musklerna under viktminskning, vilket hjälper till att upprätthålla ämnesomsättningen.
Studier har emellertid också visat att dieter med höga proteiner som inte innebär användning av proteintillskott var lika effektiv som de som gjorde - vilket innebär fördelarna med proteintillskott kan bara vara att de är bekväma och enkla att konsumera. I själva verket kan dieter med högt protein bara vara bättre för viktminskning i allmänhet. Och kanske förvånansvärt verkar många av rekommendationerna för att få muskler också vara försiktiga för viktminskning - 1.2-1.6 g per kilogram per dag, och 25-30 g protein per måltid är rekommendationer som stöds av vetenskap, oavsett om proteinet kommer från hela mat eller komplement.
Så behöver vi verkligen proteintillskott för att komma i form och se mat ut? Tja, förmodligen inte, som experter rekommenderar vi konsumera hela matkällor där det är möjligt. Men om proteintillskottet tillåter dig att tillgodose dina dagliga proteinbehov, kommer det förmodligen inte att skada.
Om författaren
David Rogerson, universitetslektor i sportnäring och styrka och konditionering, Sheffield Hallam University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
