Du behöver inte springa maraton för att komma i bättre form. Gör att gå en del av din rutin varje dag. Rawpixel / Shutterstock.com

Ett nytt år ger vanligtvis nya resolutioner. Även om det är enkelt att fatta resolutioner, är det inte att hålla sig till dem. Träningsrelaterade upplösningar gör konsekvent topp 10-listan, men upp till 80% av resolutioner som ska vara friskare, inklusive löften om att utöva mer, kastas åt sidan i februari.

Du vet att fysisk aktivitet är god till dig. Men det räcker inte alltid för att få dig eller flytta dig. Du är inte ensam. Färre än hälften av amerikanska vuxna är så aktiva som de borde vara.

Hur aktiv ska du vara? Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar det vuxna får minst 150 minuter med fysisk aktivitet med måttlig intensitet varje vecka.

Så låt oss tänka på fysisk aktivitet på ett annat sätt. Som sjuksköterska som undersöker träning, Jag kan säga er att det troligen är det närmaste till en ungdomskälla eller en magisk piller som du kommer att ha under din livstid.

Motion förbättrar humör och sömn förutom att minska risken för många sjukdomar. Jacob Lund / Shutterstock.com

Fördelar för alla kroppsdelar

Forskning visar att varje system i kroppen gynnas när du är mer aktiv. Du sova bättre. Du har mer energi. Du befinner dig i ett bättre humör. Du tänker tydligare och kom ihåg bättre. Din ben blir starkare. Din kropp svarar också bättre på insulin, vilket sänker din risk för diabetes. Och du betydligt minska din risk för många cancerformer. Allt detta är förutom det bättre kända vikt och hjärtfördelar med fysisk aktivitet.

Sammanfattning: Om du vill leva ett långt och hälsosamt liv måste du vara aktiv.

Men "det är lättare sagt än gjort", kan du säga till dig själv. Faktum är att det är lättare att öka din fysiska aktivitet än du tror. Du behöver inte köpa dyr utrustning eller gå med på ett gym. Och du kommer att börja skörda fördelarna med fysisk aktivitet nästan så snart du börjar. Att lägga till små mängder rörelse i din dagliga rutin går långt.

Rask promenad, i en takt på minst 20 minuters mil ger hälsofördelar som liknar löpning och förmodligen mer sociala förmåner. Dessutom är din risk för skador mycket lägre. Och du kan gå - gratis med ingenting mer än bekväma skor - från nästan var som helst: ditt kvarter, ditt kontor eller i stället för att vänta bakom ratten på din bil i pickuplinjen på din barnskola. En 22-minuters promenad varje dag, eller två 11-minuters, skulle ge dig drygt 150 minuter varje vecka.

Det är inte fusk att bryta dina 150 minuter i veckan i små steg. I själva verket, även för personer som är fysiskt fit och tränar varje dag, bryter upp perioder med sammanträde är kritiskt viktigt. Även om du får tillräckligt med träning kan du sitta resten av dagen ångra hälsofördelarna av din träning. Om du ännu inte är redo att sträva efter 2.5 timmar snabb promenad varje vecka, skulle det vara ett bra startmål att minska tiden du sitter.

Ställa in andra mål

Många experter som arbetar med klienter eller patienter för att sätta mål använder förkortningen SMART (specifik, mätbar, uppnåelig, realistisk och tidsbaserad) för att vägleda målsättningen. Denna enkla metod kan hjälpa dig att uppnå ett mål att sitta mindre och flytta mer på det nya året:

• Var specifik. Istället för att bara "sitta mindre, flytta mer", inkludera när du börjar och hur kommer du att göra det. Ange vilka åtgärder du ska vidta för att uppnå ditt mål. Gör till exempel en lista över hur du kan få fler steg varje dag genom att göra specifika saker, som att ta trappan istället för hissen.

• Gör det mätbart. Återigen är "mindre" och "mer" svåra att mäta. Försök istället "Gå i 5 minuter efter varje timmes sammanträde." Utan ett sätt att mäta ditt mål blir det svårt att veta när du har uppnått det.

• Gör det möjligt. Om du för närvarande inte tränar alls, kanske 150 minuter i veckan inte är realistisk. Vad sägs om tre 20-minuters promenader per vecka? Du kan långsamt öka efter att du har uppnått det första målet. Och välj en aktivitet du kanske tycker om. Om du redan vet att du hatar att springa, skulle ett mål att göra det varje dag vara mindre uppnåeligt.

• Sätt realistiska mål. Ditt nya aktivitetsmål bör fungera för dig och passa in i din livsstil. Det är bra att utmana dig själv, men dela upp utmanande mål i mindre, mer realistiska mål för att hålla koll på.

• Ställ in en tid då du ska uppfylla ditt mål. Kommer du till exempel att ta ett visst antal steg vid middagstid varje dag? Eller kommer du att bygga upp till 150 minuter i veckan i mitten av april? Det är mer troligt att du når kortfristiga mål som leder till ett långsiktigt mål.

Ett av de bästa sätten att hålla jämna steg med dina ansträngningar är att spåra dina framsteg. Du kan göra det med penna och papper, i en dagbok eller i en av många smartphone-appar. När du ser dig själv göra framsteg kan det vara lättare att hålla rutinen.

Att göra träning till en familjeaffär är ett roligt och enkelt sätt att flytta. Monkey Business Images / Shutterstock.com

Utöka din syn på träning

En annan sak att tänka på är att du inte behöver gå på gym för att flytta. Det finns sätt att göra träning till en del av din livsstil utan för mycket besvär.

• Få familjen involverad. Spela taggen, gå på en jakt på en lokal park eller gå till ditt favoritställe.

• Parkera längre bort från din arbetsplats, butiken, biblioteket etc.

• Gå under dina pauser på jobbet och under din lunchperiod.

• Istället för att ta kaffe med vänner, ta en promenad med dem.

• När du är i telefonen, stå upp och gå runt.

• Om du är på ditt barns eller barnbarns sportevenemang, gå på sidlinjen istället för att sitta på blekarna.

• Försök hitta sätt att göra promenader mer meningsfulla. Försök till exempel gå din egen hund eller en skyddshund. Hundar gör bra träningskompisar som aldrig avvisar en möjlighet att gå.

När du gör den stora förändringen från att vara inaktiv till att bli aktiv, förstå att motgångar händer. Låt inte en slipning spåra hela ditt mål. Om det är möjligt, ha en säkerhetskopieringsplan för att hantera hinder som väder eller tidsbegränsningar. Och fira de små segrarna du gör för att nå långsiktiga mål.

Letar du efter fler tips om hur du kommer igång? Kolla in det här styra.

Om författaren

Libby Richards, docent i omvårdnad, Purdue University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare

Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta

av Chael Sonnen och Ryan Parsons

Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen

av Michael Matthews

Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!

av Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.

Klicka för mer info eller för att beställa

Kroppsvikt Styrketräning Anatomi

av Bret Contreras

Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!

av Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.

Klicka för mer info eller för att beställa