Anna Ewa Bieniek / Shutterstock
Först fanns det uppvärmda fitnessstudior, nu fungerar den senaste trenden i frigid temperaturer. Även om det finns vissa hälsofördelar förknippade med vart och ett av dessa system, finns det också vissa risker. Här är vad du behöver veta.
Heta träningspass
Den ideala kroppstemperaturen är runt 37°C. När du tränar är dina muskler väldigt ineffektiva och endast 25 % av energin går åt till rörelse. De andra 75 % av den energi som musklerna producerar går förlorade som värme, vilket ökar temperaturen i din kropp. Om det överstiger 40?C kan det vara det dangereous, så din kropp försöker hålla temperaturen runt 37°C.
En strategi för att förhindra att kroppstemperaturen stiger är att få mer blod till huden, vilket är människors ansikten som spolar under ett intensivt träningspass. Om du tränar i en redan varm miljö är skillnaden mellan kroppstemperatur och rumstemperatur liten, och ditt hjärta måste arbeta hårdare och försöka få mer blod till huden.
Ett annat sätt din kropp blir av med överskottsvärme är genom att värma upp svett till den punkt där den förångas, som sedan tar värme med sig när den förångas till luften. Du kan tappa upp till två liter vatten varje timme genom svett. När du svettar mer under träningen i värmen, är det viktigt att byta ut vätskan du har tappat eller ditt blod kan bli tjockare, vilket också påverkar hjärtat.
Båda sätten att hålla kroppen under 40°C lägger till en extra belastning på hjärtat. Som ett resultat är konditionsträning svårare i varma miljöer och uthållighetsprestanda är det minskade i varma miljöer.
Men att träna i en het miljö kan vara bra för korta aktiviteter som behöver kraftfulla muskelsammandragningar. Det finns också en tanke att ljusintensiva träningspass, till exempel yoga, kan gynnas eftersom den extra belastningen på hjärtat under träning i värmen kan öka antalet kalorier du bränner. Men forskning från Central Michigan University visade att det inte fanns någon skillnad i träningsintensitet, så mängden förbrända kalorier vid yoga vid 20°C och 35°C var densamma.
Att öka muskeltemperaturen kan öka flexibiliteten och minska risken för skador. Men en varm miljö betyder inte nödvändigtvis ökad muskel temperatur.
Om du regelbundet utför träning i en varm miljö kan det hjälpa uthållighetsprestanda i värmen, men din totala kondition och hälsa kan inte få något extra.
Att träna i värmen kan förbättra uthålligheten i värmen, men det är ungefär allt. Klemen K. Misic / Shutterstock
Kalla träningspass
På kylan är kroppen varmare än omgivningen och kan lätt bli av med värmen som produceras i musklerna under träningen. Detta stoppar temperaturen i kroppen från att öka under långvarig träning och prestanda under din konditionsträning kommer vanligtvis att vara bättre på kalla dagar. Forskare från University of Aberdeen hittade uthållighet för att vara bäst vid cirka 10°C (jämfört med 4°C, 21°C och 31°C).
När det är riktigt kallt räcker inte värmen som dina muskler producerar för att hålla en kärntemperatur på 37°C. Kroppen har sätt att klara av extrema kalla miljöer, som frossa. Rysning är i huvudsak muskler som drar ihop sig för att producera värme, inte rörelse. Som med alla muskelsammandragningar kräver frossa energi och bränner kalorier, så i vila kan du bränna fler kalorier i kylan än i normala temperaturer.
En annan strategi för att hantera kyla är att använda fett för att producera värme. Forskare i USA har visat upprepade träningspass i kylan ökar mängden brunt fett i kroppen. Brunt fett är känt som "bra fett" eftersom det bränner kalorier.
Både frossande och brinnande fett konsumerar kalorier och studior som håller träningskurser på 7°C har börjat dyka upp, med tanken att de kan hjälpa människor att gå ner i vikt. Forskare från Spanien fann att exponering för en gradvis kall miljö kan öka energiförbrukningen med upp till 30%, vilket motsvarar cirka 500 kalorier för 24 timmar med kallt exponering. Detta innebär att exponering för kyla kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare, men effekten skulle vara liten för en timmes träning i kylan. Och att känna kyla är obehagligt
Om du vill öka din muskelstyrka hjälper troligen inte träningen i kylan. Muskler fungerar bäst på heta temperaturer. När musklerna blir kalla minskar kraften de kan producera. Du är också mer benägna att bli skadad i kylan, men den extra risken för skada minskar om du värma upp ordentligt.
Ta hem meddelande
Den lilla extra mängden kalorier som förbränns i extrema miljöer (varmt eller kallt) kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men det kan uppvägas av de ökade hälsoriskerna och minskade prestanda. Att göra 150 minuters fysisk aktivitet i veckan är nyckeln till god hälsa, oavsett temperatur.
Om författarna
Lindsay Bottoms, huvudlektor, övningsfysiologi, University of Hertfordshire och Daniel Muniz, universitetslektor, övningsfysiologi, University of Hertfordshire
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
