Hög intensitetsintervall träning det kan göras på en cykel, löpband eller hur du kan uppnå önskad intensitet. Bild från shutterstock.com

När det gäller hälsa och fitness finns det sällan några snabba korrigeringar. Men om du kämpar för att få de rekommenderade 30-minuterna på träning om dagen, kan det vara så mycket som du behöver för att förbättra din träning.

Vi vet alla att kraftfull träning är bra för vår hälsa. Det är svårt att upprätthålla högintensiv träning under en längre tid, så det görs ofta med korta brister, blandade med korta återhämtningsperioder. Det här kallas hög intensitetsintervallträning eller HIT, och den kan göras på cykel, löpband, inom en gruppträning - eller så kan du uppnå önskad intensitet.

Det finns potentiellt oändliga variationer av HIT beroende på varaktighet, intensitet och antal repetitioner och varaktighet av återhämtningsperioder. Ett vanligt exempel är att åstadkomma åtta till tio minuters strid på en cykel, i en intensitet nära maximal aerob kapacitet, med varje repetition följt av en minuters vila.

Så, hur jämför HIT med traditionella träningspass? Och hur länge behöver dessa sessioner vara att göra skillnad?

Hög intensitet vs kontinuerlig träning

Med alla träningsprogram verkar vi förbättra aerob träning och mer traditionella kardiovaskulära riskfaktorer som blodtryck, kolesterolnivåer och insulinresistens.

Det finns potentiellt oändliga variationer av HIT beroende på varaktighet, intensitet och antal repetitioner och varaktighet av återhämtningsperioder. Bild från shutterstock.com

De flesta studier visar att mellan två och 12 veckor av HIT kan leverera meningsfulla hälso- och fitnessfördelar hos nybörjare.

För personer med risk för hjärtsjukdomar, diabetes och stroke, liksom de som är nya att träna, har HIT visat sig förbättra aerob träning och minska blodtrycket, dåligt kolesterol och insulinresistens i samma eller större utsträckning än kontinuerlig måttlig intensitetsövning.

Dessa förbättringar har alla inträffat i samband med ett lägre engagemang än nuvarande övningsriktlinjer.

Men bland friska individer finns det för närvarande inga starka bevis för att HIT (med intervaller på upp till en minut i varaktighet) medför större hälsofördelar än vanliga, kontinuerliga former av träning.

Det finns emellertid ingen tvekan om att intermittent träning underlättar en effektivare träningspass för en viss tid än kontinuerlig träning. Inkluderandet av korta återhämtningsperioder gör det möjligt för människor att träna i hög intensitet längre vilket ger en större stimulans för anpassning och större träningseffekter.

Är HIT en snabb spår till hälsa?

Dessa resultat har skiftat motion fysiologer tänker på att bestämma minsta mängd övning krävs och intensitet som behövs för att främja mätbara hälsofördelar.

Nyligen a grupp i Europa jämförde två HIT-variationer: fyra fyra minuters utfall (med tre minuters återhämtning) jämfört med en enda fyra minuters insats vid 90% av den maximala hjärtfrekvensen. Deltagare som riskerar diabetes, hjärtsjukdom och stroke utförde dessa regimer två gånger i veckan i tio veckor.

Resultatet? Forskare observerade liknande ökning av aerob fitness och minskningar av blodtryck och insulinresistens för båda grupperna.

Det finns för närvarande inga starka bevis för att HIT inducerar större hälsofördelar än vanliga, kontinuerliga former av träning. Bild från shutterstock.com

Forskare har också testat kortare sessioner, med positiva resultat. Bara två 10-sekund till 20-andra "all-out" -insatser utförs tre gånger per vecka verkar också främja förändringar i insulinkänslighet och aerob träning, samtidigt som det ger stora tidsbesparingar.

Men det kan finnas en risk att minska intervallet för mycket. Detta markeras i en Australiensiska gruppens fann att en HIT-session med åtta till 12 tio sekunders "all-out" -insatser tre gånger i veckan i två veckor var otillräcklig för att framkalla förbättringar i aerob träning.

Således är juryn fortfarande ute om hur minsta varaktighet och maximal intensitet för HIT ska vara för hälsofördelar.

Är HIT bättre för viktminskning?

Beviset är också oklart om huruvida HIT är ett bättre alternativ för överviktiga eller överviktiga människor att trimma ner. Studier som försöker svara på denna fråga har haft för få personer eller fokuserat på okänsliga åtgärder för kroppsvikt för att upptäcka meningsfulla förändringar.

Det finns emellertid vissa starka bevis på att införandet av HIT kommer att främja minskningar i midjeomkretsar, vilket indikerar minskningar av potentiellt skadliga bukfett.

Det är viktigt att notera att meningsfull och långvarig viktminskning kräver ett mer holistiskt tillvägagångssätt, där ett program med minskat kaloriintag kombineras med ett träningsprogram som kan innefatta HIT.

Vad är nackdelarna och riskerna med HIT?

Hög intensitetsintervallträning, som namnet antyder, är hård träning och som sådan kan även den mest erfarna fitnessentusiasten överdriva sin träning.

Om du tidigare varit inaktiv eller har fått råd att träna på grund av ett kroniskt hälsoproblem som fetma, typ 2 diabetes och hjärt-kärlsjukdom, är det viktigt att överväga riskerna med kraftig träning, som inkluderar:

 HIT bör anpassas så att träningstypen är säker. Bild från shutterstock.com

• Ökad risk för hjärtinfarkt, stroke och plötslig död.

• Ökad risk för muskulär skelettskada om den inte genomförs med korrekt förberedelse (uppvärmning och nedkylning, professionell övervakning, förberedelse och progression).

• Risk för att träna träning helt och hållet på grund av brist på motivation och självförtroende på grund av träningens intensitet.

Forskning tyder dock på att riskerna bara är något högre än med kontinuerlig övning. Denna punkt var väl markerad av a Europeisk studie undersöka riskerna med HIT kontra kontinuerlig träning hos personer med hjärtsjukdom.

Det är också möjligt att för mycket HIT kan leda till onödiga överanvändningsskador eller utmattning. Detta fenomen dokumenterades i cyklister som kompletterade sin utbildning med HIT. Efter åtta till 12 HIT-sessioner, över tre till fyra veckor, minskade deras prestanda.

Så ska jag byta min träningsrutin?

Beviset är monterat att HIT erbjuder en bra högkvalitativ träning för nästan alla som vill främja och behålla fitness och hälsa, speciellt när tiden är kärnan.

Eftersom HIT erbjuder förbättringar ganska snabbt, kan det vara användbart som startprogram när det används korrekt. Att se snabb utbetalning i gymmet kan vara en bra motivator. Men kom ihåg att, som med alla träningslägen, bör HIT anpassas så att träningstypen är säker, den arbetsbelastning som utförs är anpassad till personlig kapacitet och utvecklas med lämplig takt.

Det är ofta en bra idé att blanda övningar regelbundet för att få ut mesta möjliga av dina träningspass. För den seriösa idrottaren bör den vara en integrerad del av träningsregimen och bör programmeras till rätt del av din träningscykel.

Om du har ett medicinskt tillstånd och vill prova HIT, söka läkarvård och professionellt stöd först. Men om du redan är frisk och lite aktiv kan HIT vara ett perfekt sätt att få mer ut av träningen.

Om författaren

Nigel Stepto, universitetslektor, övningsfysiologi, Victoria University och Chris Shaw, Research Fellow, Institute of Sport, Motion och Active Living, Victoria University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

at InnerSelf Market och Amazon