Här är varför motståndsträning är så effektiv för viktminskning

Här är varför motståndsträning är så effektiv för viktminskning
Ju mer muskler du bygger, desto mer kalorier behöver du kroppen i vila.
Monkey Business Images / Shutterstock

Tyngdlyftning, även känd som motståndsträning, har varit praktiseras i århundraden som ett sätt att bygga muskelstyrka. Forskning visar att motståndsträning, oavsett om det görs via kroppsvikt, motståndsband eller maskiner, hantlar eller fria vikter, inte bara hjälper oss bygga styrka, Men även förbättrar muskelstorleken och kan hjälpa till att motverka åldersrelaterad muskelförlust.

På senare tid har det blivit populärt bland dem som vill gå ner i vikt. Medan övningar som löpning och cykling verkligen är effektiva för minska kroppsfettkan dessa aktiviteter samtidigt minska muskelstorleken, vilket leder till svagare muskler och större upplevd viktminskning, som muskler är mer tät än fett. Men till skillnad från uthållighetsövningar visar bevis motståndsträning har inte bara positiva effekter på minska kroppsfett, det är också ökar muskelstorleken och styrka.

Effekten efter bränning

När vi tränar behöver våra muskler mer energi än när de vilar. Denna energi kommer från våra muskels förmåga att bryta ner fett och kolhydrater (lagras i muskler, lever och fettvävnad) med hjälp av syre. Så under träning andas vi snabbare och vårt hjärta arbetar hårdare för att pumpa mer syre, fett och kolhydrater till våra muskler.

Vad som är mindre uppenbart är dock att efter att vi har avslutat träningen förblir syreupptagningen faktiskt förhöjt för att återställa muskler till sitt vilotillstånd genom att bryta ner lagrat fett och kolhydrater. Detta fenomen kallas överskott av syreförbrukning efter träning (EPOC) - men mer allmänt känt som "efterbränningseffekt". Den beskriver hur länge syreupptagningen förblir förhöjd efter träning för att hjälpa musklerna att återhämta sig.

Vårt omfattning och varaktighet av efterbränningseffekten bestäms av träningstyp, längd och intensitet, liksom konditionsnivå och diet. Långvarig träning som använder flera stora muskler, utförda till eller nära trötthet, resulterar i högre och längre livslängd efter bränning.

Övningar som engagerar fler stora muskelgrupper förbättrar effekten efter brännskador. (här är varför motståndsträning är så effektiv för viktminskning)Övningar som engagerar fler stora muskelgrupper förbättrar efterbränningseffekten. Fotologi1971 / Shutterstock

Högintensiv intervallträning (HIIT) och motståndsträning med hög intensitet är mest effektiv vid att höja både kort och långvarig efterbränning. Anledningen till att HIIT-övningar anses vara effektivare än steady-state-uthållighet är på grund av den ökade tröttheten i samband med HIIT. Denna trötthet leder till mer syre och energi som krävs över en förlängd period för att reparera skadade muskler och fylla på utarmade energilager. Som sådan är motståndsträning ett effektivt sätt att förlora överflödigt fett på grund av den höga kalorikostnaden för det faktiska träningspasset och "efterbränningseffekten".


 Få det senaste från InnerSelf


Långvarig fettförlust

Motståndsträning kan också vara effektiv för långvarig viktkontroll också. Detta beror på att muskelstorlek spelar en viktig roll för att bestämma vilande ämnesomsättning (RMR), vilket är hur många kalorier kroppen behöver för att fungera i vila. Vilande ämnesomsättning står för 60-75% av den totala energiförbrukningen hos människor som inte tränar och fett är kroppens föredragen energikälla i vila.

Öka muskelstorleken genom motståndsträning ökar RMR, vilket ökar eller upprätthåller fettförlust över tid. En genomgång av 18 studier visade att motståndsträning var effektiv vid ökande vilande ämnesomsättningmedan aerob träning och kombinerad aerob träning och motstånd var inte lika effektiv. Men det är också viktigt att kontrollera kaloriintaget för att förlora fett och upprätthålla fettförlust.

Motståndsträningsövningar bör engagera de största muskelgrupperna, använda hela kroppen övningar som utförs stående och bör involvera två eller flera leder. Alla dessa gör att kroppen arbetar hårdare, vilket ökar mängden muskler och därmed RMR. Ett effektivt motståndsträningsprogram bör kombinera intensitet, volym (antal övningar och uppsättningar) och progression (öka både när du blir starkare). Intensiteten ska vara tillräckligt hög för att du känner dig utmanad under träningen.

Det mest effektiva sättet att göra detta är att använda upprepningsmetoden. För fettförlust bör detta fungera mellan sex och tio repetitioner av en övning med ett motstånd som resulterar i trötthet, så att du inte bekvämt kan göra ytterligare en full upprepning efter den sista. Tre till fyra uppsättningar, två eller tre gånger i veckan för varje muskelgrupp rekommenderas.

Upprepningsmetoden garanterar också progression, för ju starkare du blir desto mer behöver du öka motståndet eller belastningen för att orsaka trötthet vid den tionde repetitionen. Progression kan uppnås genom att öka motståndet eller intensiteten så att trötthet uppstår efter att ha utfört färre repetitioner, säg åtta eller sex.

Motståndsträning hjälper till med överflödig fettförlust genom att öka både efterbränning efter träning och genom att öka muskelstorleken, vilket ökar antalet kalorier vi bränner i vila. Att kombinera det med en hälsosam kost ökar bara förlusten av överflödigt kroppsfett ytterligare - och kan också ge andra positiva hälsofördelar.Avlyssningen

Om författarna

David R Clark, universitetslektor, styrka och konditionering, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, postdoktor, styrka och konditionering, Liverpool John Moores Universityoch Robert M. Erskine, läsare i neuromuskulär fysiologi, Liverpool John Moores University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

 Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}

Jag kommer förbi med lite hjälp från mina vänner

FRÅN REDAKTORERNA

Varför ska jag ignorera COVID-19 och varför inte?
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Min fru Marie och jag är ett blandat par. Hon är kanadensisk och jag är amerikaner. Under de senaste 15 åren har vi tillbringat våra vintrar i Florida och våra somrar i Nova Scotia.
InnerSelf-nyhetsbrev: November 15, 2020
by InnerSelf Staff
Den här veckan reflekterar vi över frågan: "vart går vi härifrån?" Precis som med alla övergångsritualer, vare sig examen, äktenskap, födelse av ett barn, ett avgörande val eller förlust (eller upptäckt) av ett ...
America: Hitching Our Wagon to the World and to the Stars
by Marie T Russell och Robert Jennings, InnerSelf.com
Tja, det amerikanska presidentvalet är nu bakom oss och det är dags att göra status. Vi måste hitta gemensamma grunder mellan unga och gamla, demokrater och republikaner, liberala och konservativa för att verkligen skapa ...
InnerSelf-nyhetsbrev: oktober 25, 2020
by InnerSelf Staff
"Slogan" eller underrubrik för InnerSelf-webbplatsen är "New Attitudes --- New Möjligheter", och det är exakt temat i veckans nyhetsbrev. Syftet med våra artiklar och författare är att ...
InnerSelf-nyhetsbrev: oktober 18, 2020
by InnerSelf Staff
Dessa dagar lever vi i minibubblor ... i våra egna hem, på jobbet och offentligt, och möjligen i vårt eget sinne och med våra egna känslor. Att leva i en bubbla eller känna att vi är ...