I avsaknad av stora hälsoproblem leder regelbunden styrketräning till märkbart starkare muskler på bara sex till åtta veckor, oavsett vilken ålder du än är. En studie av styrketräningen hos äldre män fann att deltagarna fördubblades styrkan hos deras quadriceps efter bara tre månader. Quadriceps-muskeln, som löper längs lårets framsida, är avgörande för att gå upp och ner för trappan och stiga upp från en stol eller toalett. För att behålla (eller återfå) en grundläggande oberoendenivå är det viktigt att hålla denna muskel stark.

Styrketräning, särskilt i kombination med aerob träning, är ett säkert sätt att kontrollera kroppsvikt. Varför? Eftersom muskler brinner kalorier och fett. Ju mer muskel vi har desto mer kalorier vi bränner. Men kvar till sina egna enheter, förlorar kroppen cirka en halv kilo muskler varje år efter ålder 30. Om vi ​​inte håller oss starka, blir vi viktiga med varje år som går.

En ny studie av äldre amerikaner fann att sju av tio kvinnor över åldern 70 inte kan lyfta 10 pounds. Ja det stämmer. Sju av tio äldre kvinnor kan inte lyfta även 10 pund! Och det här är inte bara ett "kvinnligt" problem. Sju av tjugo män över åldern 70 är lika svaga. Tänk på de normala vardagliga aktiviteterna som blir svåra om inte omöjliga när du inte kan lyfta 10 pund i vikt: handla, dammsuga, arbeta på gården, göra tvätten, bära en resväska eller tung handväska, hålla ett barn, öppna behållare, gå in och ut ur ett badkar eller en djup stol, öppna ett fönster, flytta krukor och pannor, ställa in bordet, vattna växter, gå en hund, skotta snö, byta sängkläder. Listan kan fortsätta och fortsätta. Vad händer när du inte kan göra dessa aktiviteter själv? Du är beroende av andra att göra dem åt dig. Och i vissa fall förlorar du glädje och fördelar med dessa aktiviteter helt och hållet.

Vi vill alla vara så aktiva och oberoende som möjligt så länge vi kan. Alla vi vill behålla en hög livskvalitet när vi åldras. Frågan är, kan vi göra det, och i så fall hur?

Dorothy är en 75 årig pensionär skollärare som upprätthåller ett aktivt socialt liv. Hon är mycket involverad i sin kyrka och älskar att resa, och har tagit två långa resor till Afrika de senaste åren. Förutom en ny hip-ersättning har Dorothy inga större eller kroniska hälsohänsyn. Hon besöker regelbundet vårdhem, uppmuntrar beboarna med hennes positiva utsikter och överflödig energi. Aerob träning och styrketräning är en rutinmässig del av Dorothys vecka.

Varför behåller vissa människor, som Dorothy, bra hälsa och en aktiv livsstil, väl i pension, medan många andra upplever ohälsa och förlust av självständighet?

Under det senaste decenniet har vi lärt oss att hälsosam åldrande inte bara handlar om ödet eller god genetik. Riktigt vetenskapligt bevis har visat att upprätthållande av muskelsstyrka spelar en viktig roll i framgångsrikt åldrande. Eftersom Dorothy väljer att göra styrketräning en del av hennes regelbundna rutin, har hon en hälsosam livlig livsstil som har tagit henne halvvägs runt om i världen.

VAD ÄR STRÄDD UTBILDNING?

Nämn styrketräning och en vision om ungdomliga kroppar som lyfter stora spärrar uppstår. Få personer kopplar styrketräning med äldre vuxna. Men med några mindre modifieringar, biceps krullar och ben förlängningar är alla lämpliga för oss i vårt sjätte, sjunde eller till och med åttonde och nionde decenniet av livet. Och hälsofördelarna är enorma. Konceptet är enkelt: Styrketräning är någon aktivitet som rör en kroppsdel ​​mot motstånd. Motståndet kan vara isometrisk (när du spänner muskeln och håller den i flera sekunder), eller det kan innebära en liten vikt, ett hushållsobjekt eller ett träningsband (ett 3- eller 4-fot elastiskt band som är utformat för träning).

Styrketräning kräver inte ett gym eller medlemskap i en hälsoklubb. Det behöver inte innebära dyra eller tung utrustning. Om vi ​​känner till några enkla principer och lär oss några grundläggande övningar kan vi göra styrketräning hemma, i parken eller med en grupp vänner.

VARFÖR STYRNING TRAIN?

Få äldre vuxna tränar för att se bra ut i en baddräkt. För de flesta av oss är styrketräning avgörande för att upprätthålla vår hälsa och vårt oberoende. Fördelarna med styrketräning är betydande - och dessa fördelar blir tydliga på mycket kort tid.

1. Större, starkare muskler

När vi når medeltiden börjar vi förlora muskelmassa. Våra muskler börjar bokstavligen krympa och försvaga. Detta är en naturlig process som läkare kallar sarkopi. När vi slår ålder 70, accelererar vår muskelförlust. Det kan vara svårt att gå upp och ner för trappan. En matkorg eller tvättkorg kan bli för tung. Vi kan känna oss vågiga när vi går över rummet.

Svaghet, svårigheter med vardagliga aktiviteter, svaga armar och ben - det här är inte det oundvikliga resultatet av åldern. När det gäller åldrande muskler gäller ett gammalt ordspråk: "Använd det eller förlora det."

Hilmer är en 65 årig pensionär högskolechef och basketbollstränare. Trots att han går i trettio minuter, tre eller fyra gånger varje vecka, har han nyligen märkt små förändringar i hans fysiska förmågor. Klättring av trappan kräver större ansträngning. En timme trädgårdsarbete lämnar honom öm och styv nästa dag. Det har blivit svårt att lyfta en golfväska. Vid hans nästa fysiska diskussion diskuterar Hilmer sin oro med sin läkare. Läkaren berömmer Hilmer för att gå regelbundet, men han rekommenderar ett enkelt träningsprogram för att stärka några viktiga muskler.

Hilmer följer sin doktors rekommendation. Efter sex veckor märker han de enkla dagliga uppgifterna, som att lyfta en panna från ugnen och skjuta klipparen över gräsmattan, blir lättare. Nu, när han fortsätter sina förstärkningsövningar två gånger i veckan, lyfter Hilmer sin golfväska så lätt som han gjorde för femton år sedan.

2. Starkare ben

Styrketräning är ett av de viktigaste stegen vi kan vidta för att förhindra osteoporos och efterföljande frakturer. Osteoporos eller förlust av bentäthet är ett stort hälsoproblem för äldre vuxna, särskilt kvinnor. När benen förlorar densitet blir de svagare, vilket gör dem mer mottagliga för frakturer. Brutna ben är inte bara smärtsamma, de kan också vara livshotande.

Under det senaste årtiondet har forskning visat att regelbunden styrketräning kan hjälpa oss att stärka våra ben och undvika denna potentiellt försvagande sjukdom. Och för de av oss som redan har osteoporos kan styrketräning hjälpa oss att behålla eller återuppbygga benmassa i ryggraden, höfterna och handlederna - de områden som är mest utsatta för fraktur.

3. Förbättrad balans

När vi åldras kan vi börja känna sig vobbiga eller obalanserade, ett tillstånd som kan leda till fall och allvarlig skada. För några av oss kan promenader, duscha, även böja över för att hämta en bok, förlora vår balans.

Balans är en komplex process som involverar muskler, nerver och det vestibulära systemet (en viktig del av inre örat). Balansproblem är ofta ett tecken på muskelsvaghet - när vi ökar och återuppbygger muskelstyrkan förbättras balansen i allmänhet. Bättre balans minskar våra chanser att falla och gör enkla dagliga uppgifter, som att gå och duscha, säkrare.

4. Färre nedgångar

Falls är ett av de allvarligaste och vanligaste medicinska problemen som äldre vuxna lidit. Varje år upplever ungefär en tredjedel av människor över 65 ett fall. Fall orsakar blåmärken, frakturer och andra skador. Och när vi en gång har drabbats, utvecklar vi ofta en rädsla för att falla som hindrar oss från att delta i våra normala aktiviteter.

Starka muskler minskar våra chanser att falla. Om ett fall inträffar, hjälper starka muskler att skydda våra ben, vilket gör oss mindre benägna att uppleva sprickor eller annan allvarlig skada.

5. Dagliga uppgifter är enklare

De flesta av oss styr tåget eftersom vi vill förbättra vår "funktionella styrka". Funktionsstyrka är den mängd styrka vi behöver för att uppnå våra dagliga uppgifter. Till exempel, om tvättmaskinen är i källaren, måste vi vara tillräckligt starka för att bära en tvättstuga upp och nerför trappan. När vi handlar med mat måste vi vara tillräckligt starka för att bära matvaran in i huset från bilen.

En studie visade att människor mellan 75 och 80 ålder som ledde stillasittande liv använde mer än hälften av sin muskelstyrka bara för att ta en dusch. Detta är inte ett oundvikligt tecken på ålder - detta är ett tecken på muskelsvaghet. Regelbunden styrketräning kommer att förhindra eller omvända denna muskelförlust, vilket ger oss den styrka vi behöver i våra dagliga liv.

6. Förbättrad rörlighet

Korsar gatan innan ljuset ändras, klättrar trappan till vår lägenhet på tredje våningen och går till brevlådan utan att andas ut - när måttliga mål som dessa blir svåra, äventyrar de vårt oberoende.

Genom styrketräning kan vi förbättra vår gånghastighet såväl som vår förmåga att klättra trappor. Faktum är att styrketräning gör det möjligt för många av oss att fortsätta att bo i våra hem långt efter att våra kamrater har flyttat till hjälphem.

7. Ökad aktivitetsnivå

För många av oss säger ordstaven: "Min upp-och-gå, gick upp och gick" är lite för bekant. Känna sig trött och svag kan vi begränsa oss till stillasittande aktiviteter, som att titta på tv eller läsa på soffan. Men när vi börjar träna styrka, är vi förvånad över att vi tycker att vi gör mer. Vi rediscoverar vår "get-up-and-go."

I en studie började en grupp vårdhem invånare regelbundna styrketräning. De började snabbt känna sig starkare och göra mer. Faktum är att deras spontana fysiska aktivitet ökade med nästan 30 procent. De började föredra att gå över sittande och flytta över att vara stilla.

8. Bättre viktkontroll

Om ditt mål är att gå ner i vikt eller behålla din figur kan styrketräningen hjälpa dig på två sätt. Först bränner din kropp kalorier och fett när du tränar. För det andra, när dina muskler är starka och vältonade ökar din ämnesomsättning, vilket gör att din kropp brinner ännu mer kalorier och fett hela dagen.

Du kan tänka på ämnesomsättning som hur din kropp brinner bränsle (fett och kalorier) under dagen. Du bränner bränsle när du flyttar, men också när du är i vila. (Tänk dig en tomgångsmotor - även när den inte rör sig, behöver den bränsle för att fortsätta springa.) När dina muskler blir starkare måste din kropp bränna mer bränsle. Även om dina styrketräningstider endast varar i trettio minuter varannan dag, kan din ämnesomsättning förhöjas hela dagen, varje dag. Du kan till och med bränna mer kalorier i sömnen!

Men kom ihåg att muskeln väger mer än fett. Det betyder att du kan tappa inches, men inte nödvändigtvis pund. När fettet smälter bort, ersätts det med starka tonade muskler, så nyheterna från badrumsskalan kanske inte verkar uppmuntrande. Misströsta inte. Du kommer sannolikt att förlora tum på kritiska ställen, som midjan och höfterna. Du kommer att se tunnare och må bättre, även om du inte förlorar mycket vikt. Lita på hur du känner och ser - mäta inte din framgång med badrumsskalaen.

När George fick ett meddelande till hans fyrtioåriga klassmöte bestämde han sig för att däcket runt hans midja och de få - ja, mer än några - extra pund skulle gå. George kollade med sin läkare och startade ett styrketräningsprogram. Men när han steg på skalan varje vecka slog inte punden bort som han hade förväntat sig. Just när han började bli frustrerad började han höra komplimanger från hans vänner och familj: "George, du ser bra ut." "Förlorar du, George?"

George gick till sin klassmöte som kände sig bra om sitt utseende. Han hade tappat flera centimeter runt midjan, även om han bara hade kasta några få pund.

GEMENSAMMA FRÅGOR

Det låter för bra för att vara sant. Varför har jag inte hört det förut?

Gerontologi, eller studier av åldrande, är en relativt ny vetenskap. För en tid fokuserade gerontologi på sjukdom och minskande hälsoförhållanden i samband med åldrandet. Men under det senaste årtiondet har vetenskapen börjat fokusera på åldrande hälsosamt. Sedan dess har forskning visat att livsstilsval spelar en viktig roll för att bestämma vår hälsa, oavsett vilken vår ålder det är.

Styrketräning är ett av de viktigaste valen vi kan göra. Faktum är att så mycket bevis har ackumulerats för att stödja länken mellan god styrka och god hälsa som American College of Sports Medicine nyligen reviderat sina träningsrekommendationer för första gången på över ett decennium. De rekommenderar nu att varje vuxen deltar i ett regelbundet styrketräningsprogram.

Är styrketräningen säker?

Styrketräningen är säker för nästan alla. Men som med något övningsprogram är det viktigt att kolla med din läkare innan du börjar. Om du tar vissa mediciner eller lider av ett specifikt medicinskt tillstånd kan styrketräning orsaka oönskade - eller till och med farliga - symtom.

Om du utför dina övningar korrekt är risken för skada minimal. Den vanligaste orsaken till skada, oavsett personens ålder, försöker utvecklas för fort.

Är styrketräning allt jag behöver göra?

Styrketräning är bara en del av en hälsosam livsstil. Du är förmodligen bekant med de andra delarna: bra näring, aerob träning (som att gå) och sträckningsövningar. Bland personer i 65 till 74 deltar två tredjedelar av kvinnor och tre fjärdedelar av män i någon form av regelbunden fysisk aktivitet. Men bara 7 procent av män och 3 procent av kvinnorna deltar i ett regelbundet styrketräningsprogram. Det är dags att få ordet ut: Som äldre vuxna behöver vi styrketräning för att behålla (eller återfå) vår hälsa.

Reprinted med utgivarens tillstånd,
Fairview Press. © 2000.
http://www.FairviewPress.org

Artikel Källa

Stannar starkt: En äldre guide till ett mer aktivt och självständigt liv
redigerad av Lorie A. Schleck, MA, PT.

Denna bok presenterar roliga, enkla, in-home övningar som hjälper seniorer.

Info / Beställ denna bok.

Om författaren

Lorie A. Schleck är en fysioterapeut vid Fairview Rehabilitation Services. Hon fick sin BS-examen i fysioterapi från University of Minnesota och sin MA-examen i rådgivningspsykologi från St. Mary's University of Minnesota. Hon har publicerat många artiklar om sjukgymnastik och kondition, är bokens redaktör Stannar starkt och är medförfattare till Shapewalking: Sex steg till ett hälsosammare liv.

Böcker av Lorie Schleck

at InnerSelf Market och Amazon