e alla har en dålig natts sömn från tid till annan: de nätter när du ligger vaken i timmar och försöker desperat att gå och sova men kan inte sluta oroa sig för imorgon. Eller när du upprepade gånger vaknar hela natten, eller kan inte ligga tillbaka i sömnen tidigt på morgonen.

En tredjedel av världens befolkning upplever kortvariga sömnproblem. Dessa brukar vara bara några veckor. Men för en otur 3% av australierna, dessa sömnstörningar kan vara mycket längre och leda till diagnos av sömnlöshet.

En person med sömnlöshet kan inte somna, somna och / eller vakna för tidigt minst tre gånger i veckan i minst tre månader. Detta kan leda till stor nöd.

Lider upplever vedhållande trötthet, låg energi och svårigheter med koncentration, uppmärksamhet och minne. De kan känna sig nere, stressade eller oroliga, inte bara om att få en god natts sömn utan om deras förmåga att göra sina dagliga aktiviteter.

Vad orsakar sömnlöshet?

Biologisk, social och psykologiska faktorer interagerar för att utlösa och upprätthålla sömnproblem.

Biologiska faktorer inkluderar förändringar i kroppens naturliga 24-timmars klocka, eller dygnsrytmer, som styr tidpunkten för när vi känner oss sömniga och vakna hela dagen. Cirkadiska rytmer är känsliga för kroppstemperatur, ljus och fysisk alertness. När det finns för mycket eller för lite av en kombination av dessa faktorer släpper kroppen inte tillräckligt med sömninducerande hormoner som melatonin för att bli sömnig.

Sociala faktorer, t.ex. skiftarbete eller frekvent internationell resa, kan bidra till att vår kroppsklocka blir synkroniserad med miljön. Vår kropp anpassar långsamt till dessa förändringar och beror på att vi kan få solljus exponering och motion.

Psykologiska faktorer, inklusive ohjälpliga tankar ("Jag ska aldrig sova i kväll") och beteenden (titta på klockan under natten) kan minska mängden och kvaliteten på sömnen som en person får.

Dessa faktorer interagera på komplexa sätt. Sömnkänslighet eller familjehistoria av sömnstörningar, till exempel, gör vissa individer sårbara för att utveckla sömnlöshet eftersom de är mer benägna att få sömnen störd av stressiga händelser, till exempel en relationskonflikt.

Att inte kunna somna kan ofta leda till otrolig sömn, vilket gör det ännu svårare att somna. För att försöka kompensera för sömnbrist kan du börja gå och lägga dig i sängen tidigare, sova i eller

ta dagtid Naps. Över tiden kan dessa ohjälpliga tankar och beteenden skapa en cykel som gör sömnlösheten värre.

Hur behandlar du sömnlöshet?

Framgångsrik behandling av sömnlöshet kräver att få hjälp att ändra så många av de interagerande faktorer som möjligt, snarare än att försöka en eller två saker i isolering. Det här är vad kognitiv beteendeterapi, eller CBT, försöker göra.

CBT återtränar människor för att se sovrummet som en sovplats istället för en plats där de ligger vakna kasta och vrida och oroa sig för att inte sova. CBT hjälper också människor att ändra sina livsstil och sömnmiljö, lära sig avslappningsförmåga och utmana de ohjälpliga bekymmer och övertygelser som bidrar till sömnlöshet.

CBT har visat sig minska sömnstörningar med 50% i genomsnitt och reducerar sömnlöshet symtom till en nivå där de inte längre anses vara kliniskt allvarliga.

När människor besöker sin läkare för sömnlöshet, uppmanas de ofta att använda många av de tekniker som CBT använder. Men dessa färdigheter är svåra att undervisa i ett kort samråd, så många patienter använder dem inte.

Sova mediciner kan då vara föreskrivna för att hjälpa en person somna och somna när den används korrekt under en kort period. Men sovande mediciner ger endast kortvarig lättnad och kan vara skadlig eller beroendeframkallande om den används på längre sikt.

Om dina symptom kvarstår kan din läkare hänvisa till en specialistläkare eller psykolog för CBT.

Ett annat trovärdigt alternativ är webbaserad behandling. Forskning från Japan till USA visar att för vissa personer kan online-sömnlöshetsbehandlingar vara lika effektiv som besöker en hälsovårdspersonal i person.

Vi pilotar ett sju veckors interaktivt CBT-program för att hjälpa australierna med sömnlöshet, kallad Sleep-e. Hittills ser uppgifterna ut lovande, vilket tyder på att det kan minska svårighetsgraden av sömnlöshet hos personer som väntar på behandling vid en sjukhusbaserad sömnlöshetsklinik.

För att få en god natts sömn, försök att skapa en avslappnande sömnrutin. Begränsa användningen av datortabletter och mobila enheter före sängen. Om du inte kan sova, gå upp och göra en avslappnande aktivitet, till exempel läsa en bok och gå tillbaka till sängen först när du känner dig sömnig igen.

Online-program kan hjälpa dig att träna goda sömnhygienvanor, ändra obehagliga sömnmönster och minska oroen som kan bidra till sömnlöshet, vilket hjälper dig att få en bättre sömn.

För mer information om Sleep-e se Mental hälsa på nätet eller maila till Den här e-postadressen är skyddad från spamrobotar. Du måste tillåta Javascript för att visa e-postadressen.. Andra onlineprogram är tillgängliga mot en avgift, inklusive SHUTi och sleepio.

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen
Läs ursprungliga artikeln.

Om Författarna

Imogen Rehm är doktorand vid Swinburne University of Technology, Hailey Meaklim är en provisorisk psykolog vid Swinburne University of Technology; och Jo Abbott är forskare / hälsosykolog på Swinburne University of Technology.

Disclosure Statement: Hailey Meaklim får finansiering från The Barbara Dicker Brain Sciences Foundation. Hon är ansluten till Australasian Sleep Association. Jo Abbott får finansiering från The Barbara Dicker Brain Sciences Foundation. Imogen Rehm arbetar inte för, konsulterar, äger aktier i eller tar emot finansiering från något företag eller organisation som skulle dra nytta av denna artikel och har inga relevanta anslutningar.

Relaterade böcker:

at

Tack för besöket InnerSelf.com, där det finns 20,000+ livsförändrande artiklar som främjar "Nya attityder och nya möjligheter." Alla artiklar är översatta till 30+ språk. Prenumerera till InnerSelf Magazine, som publiceras varje vecka, och Marie T Russells Daily Inspiration. InnerSelf Magazine har publicerats sedan 1985.