Det är aldrig för sent att börja träna för att förbättra ditt minne. (Shutterstock)
För första gången i mänsklig historia är antalet äldre fler än yngre. Detta har skapat unika hälsoutmaningar. Demens kan vara en av de läskigaste - ett försvagande tillstånd som raderar minnen; ett tillstånd utan botemedel.
Men demens behöver inte vara ditt öde. Motion skyddar våra minnen från att raderas och vår senaste forskning visar att det aldrig är för sent att börja.
Som docent vid avdelningen för kinesiologi vid McMaster University styr jag ett forskargrupp på forskargruppen NeuroFit Lab, där vi har visat det fysisk inaktivitet bidrar till lika mycket demens som genetik.
Vår senaste forskning antyder att intensiteten i träningen är viktig. Vi registrerade stillasittande seniorer i ett nytt träningsprogram och på bara 12 veckor förbättrades minnen. Men detta hände bara för dem som gick med högre intensitet, och deras minnesvinster var direkt relaterade till deras förbättringar i fysisk kondition.
{vembed V=370338889}
Vårt nästa steg är att förstå hur träning förändrar hjärnan - så vi kan skapa personliga träningsrecept för hjärnhälsa vid åldrande.
Träna för en frisk hjärna
I vår växande åldrande befolkning riskerar vi alla att utveckla demens. Detta beror på att en viss mängd av vårt öde bestäms av biologiska faktorer. Åldrande är en kritisk riskfaktor för demens och vissa gener ökar också vår risk.
Nyligen har vi dock börjat uppskatta den roll som livsstilen spelar. Nya bevis avslöjar minskande demensnivåer trots en ökande åldrande befolkning. Anledningen? Förbättringar i levnadsvillkor, utbildning och hälsovård.
En av de största modifierande riskfaktorerna är fysisk inaktivitet. Detta ger oss möjlighet att träna för en friskare hjärna!
Fysisk aktivitet sänker risken
En studie från mitt laboratorium undersökte interaktion mellan genetisk och fysisk aktivitet i en grupp med mer än 1,600 äldre vuxna som var en del av Kanadensisk studie av hälsa och åldrande.
Inom vårt prov hade cirka 25 procent en genetisk riskfaktor för demens men majoriteten (cirka 75 procent) gjorde det inte. Detta är representativt för befolkningen i stort. Alla deltagare var demensfria i början av studien och vi följde upp dem fem år senare.
Sedentary seniorer deltog i ett 12-veckors träningsprogram vid McMaster University. författaren förutsatt
Det här är vad vi hittade: 21 procent av de människor med en genetisk risk utvecklade demens och fysisk aktivitet hade ingen effekt på denna grupp. Däremot för personer utan genetisk risk hade de som var aktiva en signifikant lägre risk att utveckla demens än de som var inaktiva.
De som var inaktiva hade kritiskt samma risk som dem som var genetiskt disponerade för demens, vilket tyder på att fysisk inaktivitet kan förhindra en hälsosam uppsättning gener. Du kan inte ändra dina gener men du kan ändra din livsstil!
Motion fungerar som en gödningsmedel
Det visar sig att träning gör något som hjälper hjärnan att regenerera sig själv: det växer nya neuroner i hippocampus, och detta förbättrar minnet.
Även om vi inte helt förstår exakt hur detta fungerar, vet vi att träning ökar hjärnan härledd neurotrofisk faktor (BDNF), som fungerar som en gödningsmedel för att främja tillväxt, funktion och överlevnad av de nyfödda cellerna.
Nyfödda nervceller passar ihop som pusselbitarna, där varje neuron representerar en annan aspekt av ett minne. Om vi har fler nyfödda neuroner, kan vi skapa minnen som är rikare på detaljer och mindre fallbara för fel. Till exempel kommer du att komma ihåg korrekt om du tog din medicin idag eller igår, eller där du parkerade din bil på en upptagen parkeringsplats.
Vi har visat att neurogenesberoende minne förbättras med träning i båda ung och äldre vuxna.
Det betyder hur mycket du svettas
Seniorerna deltog i tre sessioner per vecka. Vissa utförde högintensiv intervallträning (HIIT) eller kontinuerlig träning med måttintensitet (MICT) medan en separat kontrollgrupp bara deltog i stretching.
För att se resultat måste du öka intensiteten i din aktivitet. författaren förutsatt
HIIT-protokollet inkluderade fyra uppsättningar av högintensiv träning på ett löpband under fyra minuter, följt av en återhämtningsperiod. MICT-protokollet inkluderade en uppsättning aerob träning med måttlig intensitet under nästan 50 minuter. Alla övningar anpassades till seniorernas nuvarande konditionnivåer.
Endast seniorer i HIIT-gruppen hade betydande förbättringar i neurogenesberoende minne. Det var ingen förbättring i MICT eller kontrollgrupperna.
Resultaten är lovande eftersom de antyder att det aldrig är för sent att få hjärnans hälsofördelar av att vara fysiskt aktiva, men om du börjar sent och vill se resultat snabbt, föreslår vår forskning att du kan behöva öka intensiteten på din träning.
Du kan göra detta genom att ta med kullar i din dagliga promenad och ta upp takten mellan lätta stolpar. Detta hjälper till att hålla demens i fjärd för att hålla det ständigt växande antalet äldre friskare längre.
Om författaren
Jennifer J Heisz, docent i kinesiologi och biträdande direktör (seniorer) vid Physical Activity Center of Excellence, McMaster University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
