Fysisk inaktivitet är en global hälsoproblem. Men trots överväldigande bevis på att regelbunden träning är det mycket fördelaktigt, kvarstår utmaningen att uppmuntra människor att vara mer aktiva.
Ofta är ”brist på tid” orsaken till att man inte tränar. För att hantera detta rekommenderar många sport- och träningsforskare vad som kallas Högintensiv intervallträning (TRÄFFA). Detta är en övning som involverar korta skurar av intensiv ansträngning, isär med lågintensiv återhämtning.
Så till exempel, istället för att gå en lång, jämn takt, skulle HIT-versionen innehålla en kort intensiv sprint, följt av en långsam återhämtningsjogg. Sedan ytterligare en kort sprint, och ytterligare en långsam jog, med denna kombination upprepade några gånger.
En av de viktigaste fördelarna med HIT är dess effektiva tidsanvändning. Medan nuvarande rekommendationer uppmuntra oss att genomföra minst 150 minuter med aerob aktivitet med måttlig intensitet per vecka, förespråkare av HIT betonar att liknande fördelar kan uppnås med mycket mindre tidsåtagande.
Förhoppningen är att HIT kan vädja till dem som annars inte skulle ta upp mer tidskrävande träningsregimer. Och det är sant att bevis för en koppling mellan HIT och förbättringar av hälsa och fitness stöds av a brett spektrum of forskning.
Men många versioner av HIT är inte mycket mer tidseffektiva än traditionell träning, när du faktorerar i uppvärmningstid (tre till fem minuter) återhämtning mellan intervall (upp till fyra minuter vardera), och en kylning efteråt (ytterligare tre till fem minuter).
Så det är osant att hävda att HIT är tidseffektivt baserat bara på den minimala tid som man spenderar med hög intensitet. Faktum är att tiden det tar att utföra vissa HIT bara är mindre än traditionella träningsrekommendationer.
HIT: s högintensiva natur kan också leda till vad som kallas "negativa affektiva tillstånd”(Ökar känslor av obehag eller svårigheter) vilket betyder att det är osannolikt att människor skulle hålla sig till dessa träningsprogram i vardagen.
En stor HIT eller slöseri med tid?
Som svar på dessa frågor, idrottsfysiolog Richard Metcalfe utvecklade något känt som "Minskad ansträngning HIT”(REHIT) - ett verkligt tidseffektivt och mer tolerabelt tillvägagångssätt.
Det handlar om tio minuters stationär cykling, inklusive av uppvärmning och svalka, isär med två 20-sekunders sprint. Första bevis föreslår att REHIT förbättrar kardiorespiratorisk kondition och insulinkänslighet, utan att uppfattas som alltför ansträngande.
Men det är tidiga dagar för REHIT. Träningsforskare kommer att vara angelägna om att upptäcka om en sådan minimal volym träning verkligen kan ge liknande fysiologiska fördelar som mer intensiva och tidskrävande tillvägagångssätt.
Hittills har forskning genomförts under övervakning i en kontrollerad laboratorieinställning. Om vi vill berömma REHIT som tidseffektivt och främja det som en fysisk aktivitet som ökar folkhälsan, måste den testas i verkliga miljöer.
Det är också viktigt att komma ihåg att träningsintensiteten är relativt den individuella konditionen. Så några enkla beteendeförändringar kan integrera intervallträning med hög intensitet i vardagen. Exempelvis kan aktiv pendling, som att gå till jobbet eller skolan till fots och införa korta perioder med snabb promenader, vara mycket fördelaktigt.
Ett nyligen brittiskt fokus på folkhälsa rask promenad intygar denna punkt. Återigen är tips som att ta trappan mer regelbundet välkända, men kan anpassas till att vara en form av HIT - genom att använda dessa trappor snabbt. Att ta regelbundna pauser från en arbetsstation för att kraftigt klättra i trappor kräver minimal tid, men kommer att vara tillräckligt intensiv för att betraktas som ”högintensiv” för många. Kort, intensiv trappklättring har visats för att förbättra kardiorespiratorisk kondition hos otränade kvinnor.
Hem gym kit? Shutterstock / ett foto
Andra dagliga saker som städning, rengöring av bilen eller trädgårdsskötsel hjälper till att lägga rörelse till vår dag - och skulle kunna utföras mer kraftfullt för att ytterligare öka hjärtfrekvensen för en hemmabaserad HIT-hit.
För dem som regelbundet går, simmar, springer eller använder gymutrustning kan ytterligare fördelar uppnås genom att integrera ansträngningar med hög intensitet, oavsett hur kort.
För närvarande finns det inte tillräckligt med bevis som antyder att HIT eller REHIT bör antas av alla. Men den breda potentialen att få förbättringar av hälsan på ett mer tidseffektivt sätt bör inte ignoreras. Att bygga en högre intensitet av aktivitet i våra vardagsliv kan vara en enkel inställning för att bli bättre och friskare.
Om författaren
Matthew Haines, Tillförordnad avdelning för idrott, tränings- och näringsvetenskap, University of Huddersfield
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
