Lärande att hantera utmanande känslor: Hitta utrymme mellan utlösare och reaktion

Lärande att hantera utmanande känslorBild av Wendy Corniquet från Pixabay

I slutet av dagen är vi alla reaktiva personligheter.
Vi vet bara det inte förrän vi möter rätt katalysator.
- MICHELLE PAINCHAUD

Jo tjänstgjorde en lång dom i San Quentins korrectionella anläggning i Kalifornien. Hans oförmåga att kontrollera sin ilska hade landat honom i fängelse, och även om han trodde att hans raseri hjälpte honom att överleva fängelselivets djungel, visste han också att det var källan till hans problem.

Så småningom, efter många år av gott beteende, blev han inskriven i ett fängelsearbeteprogram, som han alltid hade velat göra som ett sätt att undvika celllivets tristess och få värdefulla friluftsmål utanför. Det var också en chans att lägga händerna i riktig jord och skapa en liten skönhet i det karga landskapet.

En dag medan han var ute i träningsgården och arbetade på en av grönsaksängarna satte han sin termiska kaffekvarn ner på en hylla nära där han skadade. Då blev han upptagen i samtal med andra killar på gården, glömde bort sitt heta kaffe och gick tillbaka för att gräva. Under trädgårdsskötseln såg han någon att stjäla sin kopp.

Att stjäla från kamrater inbjuder till en oskriven uppförandekod, och Jo var rasande. Men hans mindfulness övning tillät honom att bevittna sin kropps välbekanta svar på raseri: hans racinghjärta, grunda andning och knutna tänder. Hans fingrar strammade runt spaden.

När han närmade sig den opportunistiska tjuven, kände han impulsen att lyfta sin skovel och slå killen i hämnd. Men strax innan han agerade uppstod hans medvetenhet, och han pausade, tog andan och satte utrymme mellan sin känsla av ilska och hans handlingar.

Jo insåg att han blev upptagen i raseri. I den splittrade sekunden av mindfulness förstod han att om han följde igenom skulle det bli enorma konsekvenser, inte bara för mannen som skulle bli skadad men också för sig själv. Han skulle sparkas ut ur sitt älskade trädgårdsprogram och kastas i ensam inringning. Hans parole styrelse hörande skulle troligen drivas tillbaka år.

Han lade spaden ner, och den kloka fasthållningen kunde eventuellt rädda honom flera extra timmar inuti, och det kan ha sparat sitt liv.

Utlösare är oåterkalleliga

Vi blir alla utlösna. Som många saker i livet är det oundvikligt. Vad som gör skillnaden är hur vi svarar på det eller vad vi gör med det. Jag kommer ihåg en radiorapport från en Texas-revisor som sköt sin dator med sin pistol eftersom han var så frustrerad med sitt arbete.

Enkel åtkomst till vapen har tyvärr lett till många värre saker än datorer som förstörs, men den kraftfulla impulsen kan uppstå hos någon. Den vanligaste situationen är väsenstrid: någons obevekliga körning utlöser ett ögonblick av terror, och den terrängen blir omedelbart till raseri eller rättfärdig ilska och lust att återföra, kanske genom att engagera sig i samma farliga beteende!

Vi bombarderas med potentiella utlösare hela tiden. Det kan vara så enkelt som någon som inte har en dörr för oss eller den uppfattade negativa tonen i ett e-postmeddelande. Det kan hända när en älskling talar oavsiktligt eller curtly. Några slarviga ord kan enkelt sparka en blink av ilska och en önskan att muntligt retaliera.

Det är därför vi behöver den vaksamhet som mindfulness-praktiken ger, för att skickligt hantera våra reaktioner på det sätt som Jo gjorde. I en situation med verklig fysisk fara är vi tacksamma för amygdalaen och dess kamp-eller-flygmekanism, men i de flesta situationer är det en överreaktion, och det skulle vara olämpligt och kontraproduktivt att reagera på det.

En del av problemet är att när vi utlöses blir prefrontal cortex, centrum för beslutsfattande, ockluderad. När raser spikar, prioriterar hjärnan blodflödet bort från tänkande och mot musklerna för att bekämpa eller fly. Commonsense adage att inte agera i ilskens värme är en bra, för att vi bokstavligen inte kan tänka klart.

Hitta mellanslag mellan trigger och reaktion

Nyckeln lär då att hitta något utrymme mellan utlösaren och vår efterföljande reaktion. Den motiverande talaren Stephen Covey har pekat på denna nyckelprincip: "Mellan stimulans och svar finns ett utrymme. I det rummet ligger vår förmåga att välja vårt svar. I vårt svar ligger vår tillväxt och lycka. "

Hur många gånger i våra liv har vi velat att vi hade agerat med den visdomen? Hur mycket smärta och hjärtat skulle vi ha räddat om vi hade kunnat hitta det mellanrummet mellan stimulansen och vårt reaktiva svar?

Den goda nyheten är att detta utrymme är inom räckhåll, som Jo upplevde. Mindfulness kan hjälpa oss att hitta och växa det gapet, det ögonblicket av pausen.

Utveckla självmedvetenhet

Nyckeln är att utveckla självmedvetenhet, särskilt av kroppen, så att vi lär oss att känna igen och spåra de olika signalerna som indikerar att vi blir utlöst. Under ett argument kan vi exempelvis känna värmen eller spänningen som stiger upp i kroppen. Vi kan känna tätheten i vår mage eller hals.

Vi kan spåra vår stigande frustration eller irritation och känna vår hjärtspänning. Vi kanske märker en torrent av arga tankar och erkänner att vi blir defensiva, att vi känner oss hörna. Alla dessa svar, om de lämnas okontrollerade, kan enkelt byggas som en vulkan och utlösa en fullskalig utbrott. Spårning av sådana signaler i kropp, hjärta och sinne kan ge oss det andra ögonblicket när vi kan fånga vårt svar innan vi agerar på det.

Vissa enkla fysiska metoder kan också hjälpa till under sådana tillfällen. En är att ta fem djupa, långsamma andetag, vilket är ett enkelt och omedelbart sätt att lugna ner det reaktiva nervsystemet. Vi kan också markera våra känslor genom att fokusera på vår kropp, till exempel genom att känna våra fötter att röra marken eller våra ben vilar på stolen. Vi kan också gå upp om vi sitter, går runt och använder rörelse för att lösa den ökade energin som kan strömma.

Den här typen av spårning och centrering kan förhindra att vi blir vilse i en tur av ilska eller rädsla. Denna medvetenhet bidrar till att skapa inre inre utrymme och ger vår prefrontala cortex tid att reengage. När vi har tillräckligt med tydlighet för att tolka översvämningen av signaler som kommer från amygdala, från vårt utlösa nervsystem, kan vi planera ett mer motiverat svar, en som undviker onödig smärta och hjärtat.

Se våra alternativ

I det här rummet har vi alternativ: Kanske är det inte den bästa tiden eller stället för det här samtalet. Kanske behöver det bara ses över, när alla är lugnare. Kanske inser vi att vi inte har all rätt information, misstolkar den andra personen eller är fastnade i våra egna antaganden eller prognoser. Oavsett situationen hjälper mindfulness oss att undvika att agera mot vårt slagsmål eller flyg.

Vi är kanske oftast utlösta i intima relationer, där konversationer om vardagliga problem lätt kan explodera i uppvärmda argument över större saker, vilket gör att båda parter skadar, misstår och upprör. Jag kommer ihåg en speciell dag när min partner sa att hon behövde diskutera någonting som stör henne om vår levande situation.

När vi satte oss ner på den gröna vardagsrummet på en solig eftermiddag kände jag mig lite orolig över vad som skulle komma. Jag var omedelbart defensiv, förväntade mig kritik, och när solen hällde ut genom vardagsfönstret förklarade hon sin frustration med alla sätt som jag inte tog min vikt runt huset.

När hon pratade blev jag utlösad. Jag ansåg felaktigt anklagad och orättvist bedömd. När hon berättade för mitt beteende de senaste månaderna var jag övertygad om att hon hade fel och att hennes perspektiv var felaktigt. Jag kände mitt hjärta nära, mina halsen stramas och min andning blir kortare som en hel virvelvind av argument som visar att min oskuld började tävla i mitt huvud.

Att vara uppmärksam på att bli utlöst

Jag var dock uppmärksam på att utlösas; Jag hade nyligen läst en klass om emotionell självreglering. Jag hade det som var att bara lyssna, vänta med att svara tills min partner var klar att prata. Jag visste att jag behövde lugna mig själv som jag kände att försvaret stod upp. Så jag tog lite djupa andetag, kände mina fötter på golvet och märkte reaktionerna i min kropp.

Efter att ha gjort detta under en tid kunde jag lyssna mer uppmärksamt på hennes synvinkel, och jag insåg ironiskt nog att hon hade rätt! Hennes uppfattning var helt giltig. Jag såg faktiskt inte eller deltog i de problem som hon höjde, och jag erkände det. Hade jag inte spårat min reaktivitet och istället blev defensiv, skulle hela saken ha exploderat till ett onödigt och smärtsamt argument.

Mindful medvetenhet kan hjälpa oss när vi behöver det mest, frigör oss från så mycket reaktivitet och onödig smärta. Men det kräver övning att uppmärksamma vår erfarenhet i nuvarande värme och stanna stadigt i elden av den erfarenheten.

PRAKTIK: Arbeta med utlösare

I den här meditationen kommer du att återkalla en tid när du utlöstes eller blev reaktiv mot en person eller i en viss situation. Då kommer du att omforma episoden genom att flytta genom fyra steg i det så kallade STOP-processen, en akronym som står för "stoppa, ta andan, observera och fortsätt".

Genom att använda STOP-övningen under denna meditation får du tillgång till det lättare i vardagen.

Hitta en bekväm hållning, och först lägg din medvetenhet i känslorna av att sitta och andas. Återkalla sedan en ny tid när du utlöstes.

Försök att komma ihåg alla detaljer om vad som hände, vem sa vad, hur du kände, och vad som var svårt eller oroande för dig i denna situation. Lägg märke till vad som orsakade din frustration, rädsla eller annan stark reaktion. Låt dig känna känslornas styrka som om händelsen händer nu.

När du känner dig själv utlösad, är det första och kanske viktigaste steget att sluta. Ta en stund att känna igen att du utlöses. Denna paus hjälper till att avbryta det reaktiva rotationsläget och ger dig tid att bedöma vad som händer.

Det andra steget är att andas djupt. Detta är ett stöd för pausen. Så ta tre till fem djupa andetag med långa utandningar. Lägg märke till hur långsam andning som lugnar nervsystemet och ger tydlighet till sinnet.

Det tredje steget är att observera din inre erfarenhet. Uppmärksamma alla dina fysiska reaktioner, som andfåddhet, täthet i ditt hjärta och spänningar i halsen, bröstet, magen eller ansiktet. Få medvetenhet om dina känslor. Namnge dem om möjligt och känna av var du upplever dem i din kropp.

Känner du ilska, rädsla eller svartsjuka? Kan du känna hur ens de starkaste känslorna oundvikligen förändras, ebb och flöde?

Dessutom observera dina tankar. Namn typerna som förekommer, till exempel skyll, dom, försvar och självrättighet. Lägg märke till hur du observerar dina tankar skapar utrymme runt dem, så du är inte så förlorad i dem.

När det händer, försök att identifiera vad som utlöstes eller provocerade dig. Tänk om din reaktion är relaterad till vad som händer i det ögonblicket eller kanske relaterat till en annan incident med den här personen eller situationen. Var styrkan i din reaktion på grund av omständigheter eller förhållanden bortom det ögonblicket, kanske från ditt förflutna?

När du känner dig lugnare och tydligare, är det sista steget att gå vidare, vilket innebär att man agerar eller svarar på ett lämpligt sätt, en som idealiskt skapar en positiv lösning för båda parter. När du har slutat, tagit några djupa andetag och observerat din reaktion intimt, kommer du förhoppningsvis att avbryta den utlösande reaktionen. Du kommer då att vara bättre beredd att reflektera över nästa steg och reagera effektivt på sätt som hjälper alla.

När du mediterar på dessa fyra steg, föreställ dig hur ditt tidigare möte kan ha utvecklats om du hade följt dem.

Vilka lektioner kan du lära dig, och vad kan vara ett bra sätt att gå vidare? Det här kan innebära att kommunicera tydligt eller låta dammet lösa sig innan man gör någonting annat. Om din reaktion var överblåsad kan det här identifiera en viss personlig fråga för att ta itu med, kanske med hjälp från andra.

Oavsett beslutet är det viktigt att hitta ett sätt att gå vidare som både minskar smärtan av upplevelsen och sågen frön som gör det mindre sannolikt att hända i framtiden.

© 2019 av Mark Coleman. Alla rättigheter förbehållna.
Reprinted med utgivarens tillstånd,
Nytt världsbibliotek. http://www.newworldlibrary.com

Artikel Källa

Från lidande till fred: Mindfulness sanna löfte
av Mark Coleman

Från lidande till fred: Markfulla loven av Mindfulness av Mark ColemanMark Coleman, som har studerat och lärt sig medvetenhetsmeditation i årtionden, bygger på sin kunskap för att inte bara förtydliga vad mindfulness verkligen menar, men avslöjar också djupet och potentialen i denna antika disciplin. Genom att väva samman samtidiga tillämpningar med praktik som används under årtusenden, ger hans tillvägagångssätt oss möjlighet att engagera sig och omvandla livets ofrånkomliga stress och smärta, så att vi kan upptäcka äkta fred - i kropp, hjärta, sinne och den bredare världen. (Finns även som Kindle-utgåva.)

klicka för att beställa på Amazon

Om författaren

Mark ColemanMark Coleman är en ledande meditationslärare på Spirit Rock Meditation Center i Northern California, en verkställande tränare, och grundaren av Mindfulness Institute, som leder uppmärksamhetsutbildning till organisationer över hela världen. Han ledde Insight Meditation retreats sedan 1997, både på Spirit Rock Meditation Center, där han är baserad, och i hela USA, Europa och Indien. Han lär också om kontemplativ reträtt för miljöledare. Han utvecklar för närvarande ett program för vildmarksrådgivning och en årlig utbildning i vildmarkens meditationsarbete. Han kan nås på http://www.markcoleman.org.

relaterade böcker

Fler böcker av denna författare

{amazonWS: searchindex = Böcker; nyckelord = Markera Coleman; maxresultat = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}