De bästa fetterna för vår kropp kommer från fisk, nötter, friska oljor och frön. Författare tillhandahållen

Lågfett eller låg-carb? Smör eller margarin? Avokado olja eller kokosnötsolja? Bombarderade med motsägelsefulla medierapporter om det ständigt föränderliga landskapet av näringsforskning är det svårt för någon att veta vilka fetter och andra livsmedel de ska äta, och i vilka kvantiteter.

Vi vet att kardiovaskulära sjukdomar (CVD) är Nej 1 dödsorsak globalt och en ledande dödsorsak i Kanada. Vi vet också det 80 procent av kronisk sjukdom kunde lindras genom att följa en hälsosam kost, undvika tobak, upprätthålla en hälsosam vikt och få regelbunden motion.

I ett försök att följa en hälsosam kost är det lätt att fokusera på enskilda näringsämnen. Detta tjänar oss bra för att förebygga brister i näringsämnena (Tänk vitamin C och skörbjärta). Det fungerar inte så bra som en strategi för att undvika kronisk sjukdom.

Vi äter mat - helst tre till sex gånger per dag - inte enskilda näringsämnen. Så när det gäller fett behöver vi verkligen fokusera på kostmönster.

Fetter och hjärt-kärlsjukdom

Det har varit många studier som tittar på diet och dess inverkan på hjärtat. När det vetenskapliga samfundet har granskat sambandet mellan mättat fett (i smör, köttfett, kycklinghud och högfettiga mejeriprodukter) och risk för kardiovaskulär sjukdom har motstridiga fynd uppstått.

En genomgång av bevisen visade att mättat fett har inget förhållande till CVD. Men denna forskning ansåg inte vilken näringsämne ersatt mättat fett. En annan granskning av bevisen visade att risken för CVD varierar beroende på vilket näringsämne som ersätter det mättade fettet.

När du äter transfett - finns det i munkar och andra köksvaror, friterad mat, delvis hydrerade oljor och vegetabilisk oljedämpning - i stället för mättat fett ökar riskerna för hjärtsvikt. Men om du äter omättade fetter - oljor som är flytande vid rumstemperatur, särskilt fleromättade fetter som vegetabiliska oljor, nötter, frön och fisk och kolhydrater från hela korn - i stället för mättade fetter minskar risken för CVD.

Oavsett om du äter mestadels mättade fetter eller socker och raffinerad stärkelse (som vitt ris, vitt bröd och bearbetat spannmål) verkar det inte betyda när det gäller hjärtsjukdomar. Enligt denna forskning är riskerna ungefär lika stora.

Kokosolja eller olivolja?

Effekterna av kokosolja som ersättning för andra dietfetter, såsom smör, olivolja och rapsolja, har inte studerats för effekterna på CVD. Kokosoljaens inverkan på risken för hjärtsjukdomar är fortfarande okänd.

Det vet vi dock kokosolja väcker viss risk faktorer för CVD - det ökar kolesterol jämfört med fleromättade fetter (i vegetabiliska oljor, nötter, frön och fisk) som sänker kolesterol.

Olivolja, å andra sidan, när den konsumeras som en del av det höga fettet "predimed diet pattern" (PDP) som refererats nedan har visat sig minska hjärt-kärlsjukdom. Det är viktigt att titta på dietmönster istället för enskilda fetter.

Växtbaserade dieter är bäst

Vår västerländsk dietmönster raffinerade kolhydrater (kommersiellt bakade varor som muffins och munkar som är transfettkällor), bearbetade köttprodukter (salami, pepperoni och bacon) och kombinationsmatar (till exempel pepperoni pizza) och baconost hamburgare).

Tyvärr konsumerar kanadensare socker, transfett och bearbetade livsmedel i kvantiteter som har visats för att öka CVD-risken.

Det finns väsentliga bevis på att a Medelhavsdieten mönster (MDP) minskar kardiovaskulär sjukdom. Det handlar om att äta växtfoder - grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter och olivolja - plus fisk och en måttlig mängd vin. Kött, smör, grädde, socker-sötade drycker och kommersiella bakverk äts i begränsade kvantiteter.

Män med hjärtsjukdom i Lyon Diet Heart Study Efter Medelhavsdieten hade en 30-procentuell minskning av sekundära hjärthändelser. Deltagare som följer pridimediet hade en 30 procent minskning i det primära förebyggandet av CVD. Dietplanerna är likartade och har hög fetthalt från extra nötter eller olivolja.

Vegetariska dietmönster är mestadels växtbaserade, men kan innehålla små mängder djurfoder, som mejeriprodukter, ägg och fisk. Gemenskaper som är kända för sin livslängd och låga incidenter av hjärtsjukdomar inkluderar Sardinien i Italien, Icaria i Grekland, Okinawa i Japan och Loma Linda i Kalifornien. Dessa så kallade "blå zoner"Alla följer hälsosam livsstil inklusive vegetariska dieter. Deras häftklamrar är grönsaker och frukt, hela korn, baljväxter och nötter och kan inkludera fisk. Köttet konsumeras endast vid speciella tillfällen.

I kombination med intensiv träning följde en annan växtbaserad diet i Livsstils hjärtprov påvisat reversering av hjärtsjukdom. Detta var en mycket låg fetthaltig vegetarisk kost (med fett som endast motsvarade 10 procent av de totala kalorierna) som bestod av grönsaker, frukt, hela korn och baljväxter med små mängder icke-fetma mejeriprodukter.

I dessa dietmönster varierar fettinnehållet från 10 till 40 procent av de totala kalorierna. Detta visar att både fetma och fetma dieter minskar risken för CVD - om de är växtbaserade.

Ät cruciferous veg och citrusfrukter

Vi borde alla äta fem till 10 portioner av frukt och grönsaker dagligen. Forskning visar att Fem portioner av grönsaker och frukt per dag är skyddade mot CVD, men 10 portioner av grönsaker och frukt per dag lägre hjärtsjukdomsrisk med 24 procent.

En servering motsvarar en medelstor frukt, en halv kopp hackad frukt eller bär, en kvart kopp torkad frukt, en halv kopp kokta eller rå grönsaker och en kopp salladgrönsaker. Handla om 40 procent av kanadensare över åldern av 12 konsumerar minst fem portioner av grönsaker och frukt per dag.

Cruciferous grönsaker - som broccoli, kål, gröna bladgrönsaker, spenat och kale - tillsammans med betakarotenrika frukter och grönsaker som tomater, morötter och squash visar mest nytta. Liksom äpplen, päron, bär och citrusfrukter som apelsiner.

Servera hela korn och baljväxter

Vi borde också äta minst tre portioner per dag helkorn. Forskningen visar detta sänker CVD-risken med 19 procent.

Vad är en servering? Det kan vara en skiva fullkornsbröd, en halvskiva fullkornspitabröd, en skål spannmål, en tredjedel av en kopp kokad korn som korn, bulgur, brunt ris och quinoa eller en halv kopp kokt helkornspasta eller majs.

Läckerbitar minskar också vår risk för hjärtsjukdom. Forskningen visar att fyra portioner av baljväxter per vecka lägre CVD-risk med 14 procent.

Vi borde äta tre till fyra portioner per vecka - av svartbönor, garbanzo bönor, njurbönor, marinbönor, sojabönor, linser eller torkade ärtor. En servering mäts som tre fjärdedelar av en kopp kokta baljväxter.

Friska fetter i fisk, nötter, frön och oljor

Slutligen tillbaka till fetterna. Vi kan få de goda fetter vår kropp behöver genom att äta fisk, nötter, oljor och frön.

Äta fisk minst två till fyra gånger per vecka sänker CVD-risken med 17 procent, enligt forskning. En portion fisk definieras som tre uns kokad lax, makrill, sill, sardiner, tonfisk, hälleflundra och andra fiskar.

Att äta minst tre portioner av nötter per vecka är en bra idé. Bara en fjärdedel kopp nötter konsumeras fyra gånger i veckan sänker CVD med en jätte 24 procent, enligt forskning. En portion nötter definieras som en fjärdedel valnötter, mandel, hasselnötter, pecannor, cashewnötter, jordnötter eller pistaschötter. Eller två matskedar av naturlig mandel, cashew eller jordnötssmör.

Frön - som pumpa, lin, chia, solros och sesamfrön - och smörgåsar av sesam och solrosfrön också sänka CVD-risken. Olivolja, rapsolja, jordnötsolja, avokadoolja och sojabönoljor alla lägre CVD risker som gör avokado, vilken förbättra din kolesterolprofil.

Njut av minimalt bearbetade växtprodukter från naturen för det mesta. De är bättre för oss. Och som en bonus - äta dem är bättre för planeten också.

Om författaren

Karen Mornin, klinisk instruktör av mark och livsmedelssystem, University of British Columbia

Sumber asli artikel ini dari Avlyssningen. Baca artikel sumber.

Relaterade böcker:

at InnerSelf Market och Amazon