Regelbunden träning kan hjälpa till att minska risken för många vanliga cancerformer. Tint Media/ Shutterstock

Cancer är näst vanligaste dödsorsaken i världen. I Europa nästan tre av tio vuxna diagnostiserades med en form av cancer 2022.

Med de senaste avslöjandena att tre medlemmar av Kungliga familjen har cancer, kanske många tänker på sin egen risk att utveckla cancer – och undrar om det finns något de kan göra för att förebygga sjukdomen.

Cancer är ett komplext tillstånd, med många faktorer som kan öka en persons risk. Men forskning visar att träning faktiskt kan spela en viktig roll – med en växande mängd bevis som visar dess fördelar när det gäller att förebygga, behandla och leva bortom cancer.

Flera studier har visat ett samband mellan regelbunden fysisk aktivitet och lägre risk att få diagnosen många typer av cancer. I vissa fall har träning visat sig minska risken för att diagnostiseras med många vanliga typer av cancer – inklusive bröst, endometrie, tjocktarm och mage – av runt 20%.

A 2015 meta-analys, som tittade på data från över 1.4 miljoner deltagare, fann att de mest aktiva deltagarna hade en över 20 % minskning av risken för sju cancerformer (inklusive lever-, njur- och lungcancer) jämfört med de som var minst aktiva. De hade också mellan 10 % och 20 % lägre risk för cancer i tjocktarmen, urinblåsan, huvudet, nacken och bröstcancer. Denna effekt förblev densamma, även efter att forskarna justerat för body mass index, vilket också är förknippat med större risk för cancer. Detta visar att ju mer aktiv du är, desto lägre är din totala risk för cancer.

Det finns flera möjliga mekanismer genom vilken träning tros minska cancerrisken. Regelbunden träning påverkar djupt många aspekter av kroppens ämnesomsättning. Det påverkar till exempel beteendet och koncentrationen av vissa hormoner – såsom insulin och östrogen, som har varit kopplad till tjocktarmscancer, bröstcancer, bukspottkörtelcancer, prostatacancer och endometriecancer.

Träna också förbättrar cellulär funktion, uppmuntra cellreparation – och, när det inte är möjligt, förstörelse. Detta är viktigt, eftersom cancer börjar när dessa skadade celler inte kan förstöras eller repareras. Det minskar också kronisk inflammation, som är kopplad till risk för alla cancerformer, såväl som andra kroniska sjukdomar – inklusive hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes.

Träning hjälper också till att förebygga och minska fetma. Detta i sig minskar åtminstone risken att utvecklas 13 typer av cancerinklusive bröstcancer, kolorektal och pankreascancer.

Naturligtvis orsakas cancer av många faktorer så det finns inget enkelt försvar mot det. Men baserat på de bevis vi har, finns det en klar fördel med att vara mer aktiv.

Från diagnos till överlevnad

Träning har också visat sig vara fördelaktigt under och efter cancerbehandling. Till exempel, forskning på patienter som diagnostiserats med lungcancer fann gör träning innan operation faktiskt hade bestående fördelar under återhämtningen.

Forskare samlade patienter med diagnosen lungcancer, som skulle genomgå operation för att få en del av sin lunga borttagen. Som du kan föreställa dig har denna operation en allvarlig inverkan på en persons liv. Under återhämtningsperioden kan patienter kämpa med normala vardagliga sysslor – som att diska och gå runt.

Patienterna delades in i två grupper. En grupp utförde olika typer av träning (aerobic, motstånd och andningsövningar) tre till fem gånger i veckan. Den andra gruppen (kontrollgruppen) utförde ingen träning. Efter fyra veckor var träningsgruppen uppenbarligen piggare. Men viktigast var att träningsgruppen tre månader efter operationen hade förblivit piggare och starkare jämfört med kontrollgruppen. Detta innebar att de bättre kunde utföra sina vanliga dagliga aktiviteter.

Denna forskning tyder på att träning förberedde dem bättre för operation, vilket sedan innebar en kortare resa till full återhämtning.

Träning kan också hjälpa till att hantera några av biverkningarna av cancerbehandling – särskilt försvagande trötthet runt 90 % av patienterna upplever. Även om det kan låta kontraintuitivt, visar bevis för oss att ju mer aktiv du är under behandlingen, desto mindre trötthet kommer du att uppleva.

En studie som tittade på effekten av träning på 80 överlevande bröstcancer fann att deltagare som tränade tre gånger i veckan under två månader hade betydligt lägre nivåer av trötthet. Denna effekt kvarstod även sex månader efter att de slutat träna.

En metaanalys av 113 studier visade också att träning var mer effektivt för att minska behandlingsrelaterad trötthet än vad läkemedel var.

Forskning på bröstcancerpatienter föreslår till och med att träning kan förbättras kemoterapi fullbordande. Detta kan förbättra behandlingsresultaten och leda till högre överlevnadsfrekvens. Men inte alla studier inom detta område har haft dessa resultat. Som sådan kommer det att vara viktigt för mer forskning att göras för att bättre förstå sambandet mellan träning och slutförande av kemoterapi.

Regelbunden fysisk aktivitet kan också minska återfall av cancer med så mycket som 30 %, särskilt för tarm- och bröstcancer.

De mekanismer som tros bidra till att minska cancerrisken är mycket lika de som hjälp under återhämtningen – inklusive förbättrad immunitet, bättre cirkulation, omprogrammering av ämnesomsättningen och förbättrad kroppssammansättning genom att behålla muskler och minska fett.

Hur aktiv ska man vara?

Allt är förstås inte klart än. Majoriteten av bevisen kommer från observationsstudier som innebär att vi bara kan visa ett samband mellan träning och de fördelar den har. Vi behöver desperat fler patienter att delta i randomiserade kliniska prövningar så att vi definitivt kan fastställa vilka fördelaktiga effekterna är. Detta är något jag och mina kollegor forskar på vid University of Hull.

Ändå är det tydligt att träning är extremt fördelaktigt för att förebygga cancer – och att det är säkert och användbart för människor under och efter cancerbehandling.

För att få dessa förmåner, det rekommenderas för människor tränar i minst 75-150 minuter måttlig och kraftfull aktiviteter per vecka. Att träna 30 minuter fem dagar i veckan är idealiskt.

Gör en blandning av aeroba övningar (som simning, promenader eller cykling) och cirka två till tre pass med styrketräning (som styrkelyft eller pilates). Dessa riktlinjer liknar varandra för människor som lever med eller efter cancer.

Men även om du inte kan träna så mycket, var inte nedslagen. Lite fysisk aktivitet är bättre än ingenting.

Sebastian Mora Hernandez, forskarassistent inom träningsonkologi och cancerrehabiliteringsspecialist, University of Hull

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Relaterade böcker:

Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma

av Bessel van der Kolk

Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.

Klicka för mer info eller för att beställa

Breath: The New Science of a Lost Art

av James Nestor

Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.

Klicka för mer info eller för att beställa

Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning

av Steven R. Gundry

Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging

av Joel Greene

Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta

av Dr Jason Fung och Jimmy Moore

Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.

Klicka för mer info eller för att beställa