Motståndsträning kan ta många former och kan individualiseras för att passa en persons behov när de åldras. Jamie Grill/Tetra Images via Getty Images
Räck upp handen om du regelbundet går uppför en trappa. Vad sägs om att bära tunga påsar med matvaror? Vad sägs om att hämta ditt barn eller barnbarn? De flesta av oss skulle räcka upp händerna för att göra minst en av dessa varje vecka, eller till och med dagligen.
När människor åldras kan det bli svårare och svårare att utföra vissa fysiska uppgifter, även de som är normala dagliga aktiviteter. Att prioritera fysisk kondition och hälsa när du blir äldre kan dock hjälpa dig att gå igenom din normala dagliga rutin utan att känna dig fysiskt utmattad i slutet av dagen.
Det kan också hjälpa dig att fortsätta ha speciella minnen med din familj och nära och kära som du kanske inte hade kunnat ha om du inte var fysiskt aktiv. Jag sprang till exempel två halvmaraton med min pappa när han var i 60-årsåldern!
Jag är en träningsfysiolog som studerar hur människor kan använda motståndsträning för att förbättra mänsklig prestation, oavsett om det är i sport och andra rekreationsmiljöer, i vardagen eller båda. Jag är även certifierad styrke- och konditionsspecialist. Min karriär har gett mig möjligheten att designa träningsprogram för barn, högskoleidrottare och äldre vuxna.
Att hålla sig fysiskt aktiv när du blir äldre behöver inte inkludera att springa ett halvmaraton eller försöka bli en kroppsbyggare; det kan vara så enkelt som att försöka ta sig igenom dagen utan att känna sig förvirrad efter att du gått uppför en trappa. Även om våra muskler naturligt blir svagare när vi åldras, finns det sätt vi kan bekämpa det för att förbättra livskvaliteten när vi blir äldre.
Muskelförlust och kronisk sjukdom
En av de viktigaste delarna av träningsprogrammering, oavsett vem jag arbetar med, är korrekt styrketräning för att bygga muskelstyrka. En viss grad av åldersrelaterad förlust av muskelfunktion är normalt och oundvikligt. Men genom att införliva motståndsträning som är lämplig och säker på alla nivåer kan du bromsa nedgångshastigheten och till och med förhindra viss förlust av muskelfunktion.
Den medicinska termen för ett tillstånd som involverar åldersrelaterad förlust av muskelfunktion och massa är sarkopeni. Sarkopeni kan börja så tidigt som vid 40 års ålder, men det brukar vara det vanligare hos vuxna 60 år och äldre. Sarkopeni är förknippat med en rad hälsoproblem som t.ex ökad risk att falla, kardiovaskulär sjukdom och metabolisk sjukdom, bland andra.
I en av vårt teams tidigare studier såg vi att annars friska individer med sarkopeni hade problem leverera viktiga näringsämnen till musklerna. Detta kan leda till större sannolikhet för olika sjukdomar, som typ 2-diabetes, och sakta ner återhämtningen från träning.
Nya uppskattningar tyder på att sarkopeni påverkar 10 % till 16 % av den äldre befolkningen i världen. Men även om en person inte har kliniskt diagnostiserad sarkopeni, kan de fortfarande ha några av de underliggande symtomen som, om de inte behandlas, kan leda till sarkopeni.
Styrketräning är nyckeln
Så frågan är, vad kan man göra för att vända denna nedgång?
Nya bevis tyder på att en av nyckelfaktorerna som leder till sarkopeni är låg muskelstyrka. Med andra ord, att bekämpa eller vända sarkopeni, eller båda, kan bäst göras med ett ordentligt motståndsträningsprogram som prioriterar att förbättra styrkan. Faktum är att minskningen i muskelstyrka verkar ske i mycket snabbare takt än minskningen i muskelstorlek, vilket understryker vikten av korrekt styrketräning när människor åldras.
Typiska åldersrelaterade förändringar i muskelstyrka och storlek med och utan styrketräning. Zachary Gillen
Att fortsätta att regelbundet styrketräna med måttliga till tunga vikter har visat sig vara inte bara effektivt för att bekämpa symtomen på sarkopeni utan också mycket säker när den görs på rätt sätt. Det bästa sättet att se till att du styrketränar på rätt sätt är att söka vägledning från en kvalificerad individ som en personlig tränare eller styrke- och konditionsspecialist.
Trots de tydliga fördelarna med styrketräning har det visat sig att endast cirka 13 % av amerikanerna i åldern 50 år och äldre gör någon form av styrketräning minst två gånger i veckan.
Att hitta det som fungerar för dig
Så hur tränar en person ordentligt när de blir äldre?
National Strength and Conditioning Association, en ledande organisation för att främja styrka och kondition runt om i världen, säger att för äldre vuxna, två till tre dagar i veckan med styrketräning kan vara oerhört användbart för att upprätthålla friska muskler och ben och bekämpa ett antal kroniska tillstånd.
Organisationen rekommenderar att dessa träningspass involverar en till två övningar som involverar flera leder per större muskelgrupp, med sex till 12 repetitioner per set. Dessa görs med en intensitet på 50 % till 85 % av vad som kallas en-repetitionsmaximum – den största vikten du kan hantera för en enstaka repetition – med undantag för kroppsviktsövningar som använder ens egen kroppsvikt som motstånd, t.ex. som armhävningar.
Jag skulle också rekommendera att vila i cirka två till tre minuter mellan seten, eller till och med upp till fem minuter om setet var utmanande. För äldre vuxna, särskilt de som är 60 år och äldre, föreslår National Strength and Conditioning Associations riktlinjer att ett program som detta ska utföras två till tre dagar per vecka, med 24 till 48 timmar mellan sessionerna.
Att göra livets uppgifter lättare
Riktlinjerna ovan är bara ett exempel av många alternativ, men de ger ett ramverk som du kan använda för att bygga ditt eget program. Jag skulle dock starkt rekommendera att du uppsöker en professionell inom området för att ge specifika träningsprogrammeringsråd som kan skräddarsys efter dina egna behov och mål när du åldras.
Att följa ett sådant program skulle ge dina muskler en utmärkt stimulans för att öka styrkan, samtidigt som du tillåter tillräckligt med återhämtning, en mycket viktig faktor när människor åldras. Du kanske tycker att det ser ut som ett enormt tidsförpliktelse, men en träningsrutin som denna kan göras på mindre än en timme. Det betyder att du på mindre än tre timmars styrketräning per vecka kan hjälpa till att förbättra din muskelhälsa och minska risken för att få sarkopeni och tillhörande hälsoproblem.
Det är också viktigt att notera att det inte finns något rätt sätt att träna styrketräning, och det behöver inte involvera traditionell viktutrustning. Grupplektioner som pilates och yoga eller de som involverar cirkelträning och arbete med motståndsband kan alla ge liknande resultat. Nyckeln är att komma ut och träna regelbundet, vad det än innebär.
Zachary Gillen, biträdande professor i träningsfysiologi, Mississippi State University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om fitness och träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
