Färsk frukt och grönsaker är bra för dig och dina tarmmikrober. Teri Virbickis / Shutterstock.com

Det är vanligt att människor fokuserar på sin hälsa i början av året. Men få betraktar mikrobernas välbefinnande som lever i mänskliga tarmen - mikrobiomet - som är avgörande för människors goda hälsa.

Hur viktiga är dessa bakterier? Det finns lika många bakterieceller i oss som det finns mänskliga celleroch de hjälper till att kontrollera allt från inflammation och utveckling och behandling av cancer till hur mycket energi vi får från våra livsmedel och kanske till och med vilka livsmedel vi längtar efter och våra stämningar. När vårt mikrobiom blir obalanserat, ofta indikerat när vissa arter eller grupper av bakterier blir alltför stora, kan dessa funktioner störas, vilket bidrar till utvecklingen av ett brett spektrum av sjukdomar som fetma, cancer, inflammatorisk tarmsjukdom och många andra.

Våra tarmmikrober är också ansvariga för gasproduktionen när vi äter nya livsmedel eftersom dessa mikrober anpassar sig till denna nya näringskälla i deras miljö. Så det är uppenbart att vi vill ha ett hälsosamt mikrobiom, men vad är det?

Det diskuteras mycket om vad som exakt utgör en hälsosam gemenskap av tarmmikrober, men en sak har blivit tydlig. Människor behöver a olika mikrobiom med en mängd olika bakteriesorter som snabbt kan anpassa sig till det stora utbudet av livsmedel som vi kanske vill konsumera medan vi fortfarande utför alla viktiga funktioner som att förebygga inflammation. Så vad är några saker du kan göra för att stödja ett hälsosamt, olika mikrobiom?

Antibiotika eller fel kost skadar de goda bakterierna som lever i tarmen och främjar tillväxten av skadliga bakterier. Soleil Nordic / Shutterstock.com

Ät dina frukter och grönsaker

Medan alla olika livsmedel som utgör din diet kan påverka tarmmikrobiomet, det är fibern - kolhydraterna i vår kost som vi inte kan bryta ner oss själva men bakterierna i tarmen kan lätt använda - som driver bildningen av ett hälsosamt mikrobiom. Att äta ett varierat och rikligt urval av frukt och grönsaker är ett bra sätt att mata några av de mest hälsofrämjande bakterierna i tarmen.

Lägg till resistent stärkelse

Det mesta av stärkelsen i vår diet - som vitt bröd och pasta - bryts snabbt ner och absorberas. Men en bråkdel av stärkelsen är motståndskraftig mot matsmältningen och fungerar mer som en fiber som matar bakterierna i tarmen. Resistent stärkelse har identifierats som särskilt fördelaktigt för att stödja alla dessa hälsosamma funktioner i tarmmikrobiomet.

Överskottsmakaroni, pasta och potatissallader kan vara bättre för dig när de är ett par dagar gamla. Mark Skalny

Vissa källor till resistent stärkelse inkluderar potatis och baljväxter. Alla källor till stärkelse kan också bli mer resistenta efter matlagning och sedan kyla i kylen. Så de resterande potatis och pasta, kalla eller uppvärmda, kan ha lite mikrobiomfrämjande stans.

Experimentera med olika fibrer

Inte alla tarmmikrobiom är desamma och inte alla fibrer är desamma. Vissa fibrer och mikrobiom kommer att blandas bättre än andra, beroende på vilka funktioner som finns. Det betyder att du måste göra några experiment för att se vilka fibrer som får dig och din tarm att känna dig bäst. Du kan göra detta med fibertillskott eller med olika kategorier av fiberkällor som fullkorn, baljväxter eller kruciferösa grönsaker som broccoli. Ge ditt mikrobiom ett par veckor för att anpassa dig till varje fiberkälla för att se hur det reagerar.

Motion för både dig och dina mikrober

Regelbunden fysisk aktivitet är inte bara bra för ditt hjärta, det är det bra för din tarm också. Studier visade nyligen att en del av laktatet som produceras under träning kan påverka vissa tarmmikrober - även om vi ännu inte vet hur och varför. Börja långsamt om du inte har haft regelbunden fysisk aktivitet som en del av ditt dagliga liv. Om du börjar på nyårsdagen, vid alla hjärtans dag, kan du gå dagligen, eller göra någon tid av aktivitet som du gillar, för att hjälpa ditt hjärta, sinne och tarm.

Lägg till probiotiska livsmedel i din diet

Dessa livsmedel, som inkluderar jäsade grönsaker, innehåller fördelaktiga mikrober: kimchi, röda rödbetor, äppelcidervinäger, kokosmjölkyoghurt, gurka pickles och surkål. frånMarekuliaszs / Shutterstock.com

Vad är probiotiska livsmedel? Dessa är livsmedel som innehåller mikroorganismer som har en hälsofördel. Det finns flera olika typer av hjälpsamma mikroorganismer som läggs till livsmedel som yoghurt, eller som naturligt finns i andra jäsade livsmedel - som surkål eller kimchi - som ger dem en hälsofrämjande effekt. Pröva en av dessa livsmedel det nya året. Du undrar kanske om probiotiska kosttillskott är lika fördelaktiga som probiotiska livsmedel. Hittills finns det inte tillräckligt med bevis för att säga det - så håll fast vid mat.

Om författarna

Connie Rogers, docent i näringsvetenskap, Pennsylvania State University och Darrell Cockburn, biträdande professor i livsmedelsvetenskap, Pennsylvania State University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.