Det börjar närma sig en tid på året då du kanske känner dig mer överväldigad än vanligt. Det finns arbetsprojekt att avsluta och kanske tentor i familjen. För att inte tala om pressen att organisera helgdagar eller gåvor. Utbrändhet är en reell möjlighet.
Utbrändhet definieras av VÄRLDSHÄLSOORGANISATIONEN (WHO) har tre huvudsymtom – utmattning, förlust av empati och nedsatt prestationsförmåga på jobbet.
australier forskning argumenterar för en bredare modell, särskilt som WHO:s tredje symptom helt enkelt kan vara en konsekvens av de två första.
Så vad är utbrändhet egentligen? Och hur kan du undvika det innan semestern slår till?
Mer än att vara riktigt trött
Den australiensiska forskningsmodellen godkände utmattning som det primära symtomet på utbrändhet, men betonade att utbrändhet inte bara borde likställas med utmattning.
Det andra symtomet är förlust av empati (eller ”compassion fatigue”), som också kan upplevas som okarakteristisk cynism eller en allmän känselförlust. Inget mycket ger njutning och joie de vivre är bara ett minne.
Det tredje symtomet (kognitiv funktionsnedsättning) innebär att drabbade hittar det svårt att fokusera och behåll information när du läser. De tenderar att skanna material – med vissa kvinnor som rapporterar att det liknar "baby hjärna".
Forskning föreslår ett fjärde symptom: insularitet. När någon är utbränd, tenderar de att hålla sig för sig själva, inte bara umgås mindre utan också få lite glädje av interaktioner.
En potentiell femte nyckelfunktion är en orolig stämning.
Och trots att de känner sig utmattade, rapporterar de flesta individer sömnlöshet när de är utbrända. I svåra fall kan immunförsvaret äventyras (så att personen kan rapportera en ökning av infektioner), blodtrycket kan sjunka och det kan vara svårt eller omöjligt att ta sig ur sängen.
Förutsägbart leder sådana egenskaper (särskilt utmattning och kognitiv funktionsnedsättning) till försämrad arbetsprestation.
Att definiera utbrändhet är viktigt, liksom priserna har ökat under de senaste decennierna.
'Detta är årstiden
För många orsakar semesterns krav utmattning och riskerar att bli utbränd. Människor kan känna sig tvungna att shoppa, laga mat, underhålla och umgås mer än vid andra tider på året. Även om utbrändhet ursprungligen definierades hos personer i formell anställning, inser vi nu att samma mönster kan upplevas av de som möter behoven hos barn och/eller äldre föräldrar – med sådana behov som vanligtvis ökar under julen.
Utbrändhet ses i allmänhet enligt en enkel stress-responsmodell. Överdrivna krav leder till utbrändhet, utan att individen tar med sig något av sig själv till dess uppkomst och utveckling. Men australiensaren forskning har identifierat en rikare modell och betonat hur mycket personligheten bidrar.
Formella vårdare, vare sig de är hälsoarbetare, lärare, veterinärer och präster eller föräldrar – är det mer sannolikt att uppleva utbrändhet. Men även vissa andra yrkesgrupper – som advokater – löper stor risk.
I grund och botten är "goda" människor - som är plikttrogna, flitiga, pålitliga, samvetsgranna och perfektionistiska (antingen till sin natur eller arbetsfostra) - vid största risken av utbrändhet.
6 tips för att undvika säsongsbunden utbrändhet
Du kanske inte kan ändra din personlighet, men du kan ändra hur du låter den "forma" aktiviteter. Att prioritera, undvika att förhala, smutskasta och fokusera på den "stora bilden" är alla bra saker att tänka på.
Att hantera din tid hjälper dig att återfå en känsla av kontroll, förbättrar din effektivitet och minskar sannolikheten att du känner dig överväldigad av ansvar.
1. Prioritera uppgifter
Rangordna uppgifter utifrån brådska och vikt. Eisenhower-matrisen, populariserade av författaren Stephen R Covey, placerar jobb i en av fyra kategorier:
-
brådskande och viktigt
-
viktigt men inte akut
-
brådskande men inte viktigt
-
varken akut eller viktig.
Detta hjälper dig att se vad som måste ha högsta prioritet och hjälper dig att övervinna illusionen att allt är brådskande.
2. Sätt upp realistiska mål
Dela upp stora mål i mindre, hanterbara uppgifter som ska uppnås varje dag, vecka eller månad – för att förhindra att du känner dig överväldigad. Det kan innebära att skriva en presentlista på en dag eller handla en festmåltid under en vecka. Använd verktyg som kalendrar, planerare eller digitala appar för att schemalägga uppgifter, deadlines och möten.
3. Hantera distraktioner
Minimera distraktioner som hindrar produktivitet och tidshantering. Forskning upptäcker att människor utför kognitiva uppgifter bättre med sina telefoner i ett annat rum snarare än i fickan. Personer med telefoner på skrivbordet klarade sig sämst.
Att ställa in specifika arbetstider och webbplatsblockerare kan begränsa distraktioner.
4. Spara din tid
Gruppera liknande uppgifter tillsammans och tilldela specifika tidsblock för att fokusera på dem. Svara till exempel på alla utestående e-postmeddelanden på en gång, istället för att skriva ett, och sedan byta uppgift till att ringa ett telefonsamtal.
Detta tillvägagångssätt ökar effektiviteten och minskar tiden för övergång mellan olika aktiviteter.
5. Ta pauser
A 2022 systematisk översyn av pauser på arbetsplatsen att ta pauser under dagen förbättrar fokus, välbefinnande och hjälper till att få mer arbete gjort.
6. Delegera
Oavsett om du är hemma eller på jobbet, du behöver inte göra allt! Identifiera uppgifter som effektivt kan delegeras till andra eller automatiseras.
För att avsluta året på ett bra sätt, prova att tillämpa en eller flera av dessa tekniker och förbered dig för en vilsam paus.
Sophie Scott, docent (adjungerad), vetenskapskommunikation, University of Notre Dame Australia och Gordon Parker, Scientia professor, UNSW Sydney
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker som förbättrar attityd och beteende från Amazons lista över bästsäljare
"Atomic Habits: Ett enkelt och beprövat sätt att bygga goda vanor och bryta dåliga"
av James Clear
I den här boken presenterar James Clear en omfattande guide för att bygga upp goda vanor och bryta dåliga. Boken innehåller praktiska råd och strategier för att skapa varaktig beteendeförändring, baserad på den senaste forskningen inom psykologi och neurovetenskap.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Unf*ck Your Brain: Använd vetenskap för att komma över ångest, depression, ilska, freak-outs och triggers"
av Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
I den här boken erbjuder Dr. Faith Harper en guide för att förstå och hantera vanliga känslomässiga och beteendemässiga problem, inklusive ångest, depression och ilska. Boken innehåller information om vetenskapen bakom dessa frågor, samt praktiska råd och övningar för att hantera och läka.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Vanans kraft: varför vi gör vad vi gör i livet och affären"
av Charles Duhigg
I den här boken utforskar Charles Duhigg vetenskapen om vanebildning och hur vanor påverkar våra liv, både personligt och professionellt. Boken innehåller berättelser om individer och organisationer som framgångsrikt har ändrat sina vanor, samt praktiska råd för att skapa varaktig beteendeförändring.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Tiny Habits: De små förändringarna som förändrar allt"
av BJ Fogg
I den här boken presenterar BJ Fogg en guide för att skapa varaktig beteendeförändring genom små, inkrementella vanor. Boken innehåller praktiska råd och strategier för att identifiera och implementera små vanor som kan leda till stora förändringar över tid.
Klicka för mer info eller för att beställa
"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"
av Robin Sharma
I den här boken presenterar Robin Sharma en guide för att maximera din produktivitet och potential genom att börja din dag tidigt. Boken innehåller praktiska råd och strategier för att skapa en morgonrutin som stödjer dina mål och värderingar, samt inspirerande berättelser om individer som har förändrat sina liv genom att tidigt stiga upp.
