De är kända som "oljiga frukter". På grund av deras många hälsofördelar, trots deras höga fetthalt, är mandlar, hasselnötter och andra nötter bland livsmedel som rekommenderas för konsumtion i Kanada, USA, Frankrike och över EU – till tonerna av en liten handfull varje dag.
Ur näringssynpunkt är dessa hårt skalade frukter distingerad genom höga halter (50-75%) av omättade fetter (som ses som "bra fetter"), betydande proteinhalt (10-25%), plus mineraler (natrium, magnesium, kalium), vitaminer B3, B9, B6 och E, fibrer, antioxidanter och vegetabiliska oljor. En hög med data tyder på att de kan hjälpa oss att åldras väl och skydda oss från en rad kroniska tillstånd.
Ta bort det "dåliga" kolesterolet
Om det finns ett område där skalade frukter [JN1] har bevisat sitt värde, det sänker kolesterolet. Att minska mängden animaliskt fett i din kost och äta fibrer är förvisso effektiva sätt att minska nivåerna av LDL-kolesterol, det vill säga "dåligt kolesterol". Men många studier har också visat fördelarna med en daglig handfull mandlar. Detsamma verkar gälla för alla nötter.
2010, en studie av de insamlade uppgifterna under loppet av 25 kliniska prövningar som involverade män och kvinnor med högt kolesterol visade att att äta 67 g nötter varje dag i 3-8 veckor kunde sänka LDL-C-nivåerna med 7.4 %, med mer betydande effekter än så på symtomen eftersom patienterna var över hälsosamma gränser tidigare.
Annan systematisk datagranskningbekräftade detta, om än i en mer blygsam takt. Den genomfördes 2018 och analyserade resultat från 26 kliniska prövningar: författarna upptäckte i detta fall en minskning med 3.7 % i LDL-C-nivåer för en kost rik på skalade frukter (15-108 g per dag) under en period på en till 12 månader . Det är känt att sänkning av LDL-C-nivåer är kopplad till en minskning av total dödlighet och i dödsfall i hjärt-kärlsjukdom, särskilt om nivåerna var höga till att börja med. Även om ingen klinisk studie ännu har visat att att äta nötter kan minska risken för hjärtsvikt, finns det ingen brist på argument för att stödja en sådan hypotes.
Lägre risk för hjärt-kärlsjukdom
Först kan man peka på resultaten av en metaanalys publicerad 2019. Genom att tillämpa kriterierna som används av Kanadas Cochrane Centre valde författarna 19 studier och utvärderade att en 28g daglig portion av skalad frukt är associerad med en 13% minskning av hjärt-kärlsjukdomar och 29% i dödsfall från hjärtsjukdomar.
Du kan också hänvisa till en stor randomiserad och kontrollerad studie på många olika platser om rollen av en medelhavsdiet berikad med nötter för att minska risken för hjärtsjukdomar. Deltagare i detta, i åldern 55-80 år och som registrerade en betydande risk för hjärtsjukdom, tilldelades en av tre dieter – lågfettsdieter, en medelhavsdiet rik på olivolja och en medelhavskost med tillsatta nötter. De spårades i nästan 5 år i genomsnitt. I slutet av forskningen visades det att hjärtproblem var mindre frekventa bland de två grupper som följde medelhavsdieten.
Fett som inte får dig att gå upp i vikt
På energisidan fungerar 30 g mandel, jordnötter, pistagenötter eller cashewnötter som ett mellanmål på 180 kalorier; samma mängd pekannötter eller paranötter kommer till 220-230 kalorier. Dessa siffror motsvarar ungefär 30-40 g mjölkchoklad. Eftersom kaloriinnehållet huvudsakligen består av fetter, kan man tänka sig att man måste akta sig för "oljiga frukter" om man tittar på vikten. Men det antagandet vore fel...
I själva verket, en nyligen genomförd forskning noggrant analyserad sex kohortstudier och 62 randomiserade kosttester. Detta drog slutsatsen att att regelbundet äta nötter under en längre eller kortare tid (mellan 3 och 336 veckor) är kopplat till en mycket liten viktminskning (i genomsnitt 200 g) och en krympande midja (med i genomsnitt 0.5 cm).
Om orsakerna till dessa kontraintuitiva resultat inte har förklarats tillräckligt ännu, kan olika teorier läggas fram. För det första begränsar matrisen som omsluter oljorna i nötter i viss utsträckning deras absorption i tarmen. Enkelt uttryckt – en del av fetthalten i nötter elimineras i kroppens celler, snarare än att absorberas. Samtidigt, tack vare hur de dämpar vår aptit, minskar mandlar och andra nötter mängden vi äter vid måltiderna, så mycket att vårt totala kaloriantal inte är större, eller kanske mindre än det skulle ha varit utan dem.
Har nötter anti-cancer egenskaper?
Andra fördelar tillskrivs skalade frukter – framför allt kring förebyggande av cancer, även om bevisen för detta är svaga. De relevanta studierna förlitar sig enbart på observationer och lider av olika tolkningsfördomar.
Således enligt en analys av 33 studier publicerade före juni 2019, ökad konsumtion av nötter är bevisligen kopplad till en 10%-ig minskning av cancerrisken; och effekten är mer markant för cancer i matsmältningssystemet, med en riskminskning på 17 %.
Nötter' högt antioxidantinnehåll kan vara en av drivkrafterna för detta. Men innan vi utforskar denna hypotes ytterligare måste vi kontrollera de observerade data med verifierbara kontrollerade och randomiserade kliniska prövningar. För tillfället finns det inget som gör att vi kan säga att nötter skyddar mot cancer.
Färre neurodegenerativa tillstånd
Oljor och fetter är livsnödvändiga för hjärnan. Efter fettvävnad är det organet i kroppen rikast på lipider: de kan hittas i neuronmembranen och relaterade celler, men också i myelinet som påskyndar överföringen av elektriska impulser genom nervsystemet.
Flera forskarlag har satt sig för att utvärdera Fördelarna av nötter för det centrala nervsystemet. Vad har de lärt sig?
Deras anmärkningsvärda upptäckt var det efter några veckor av en kost som var mer eller mindre rik på nötter, presterade 19 månader gamla råttor bättre på psykometriska tester. En diet med 2 % nötter höjde deras prestanda på ett spöklättringstest, en av 6 % nötter såg dem göra bättre ifrån sig på ett plankgångstest, och på båda dessa nivåer höjdes deras förmåga att korttidsminne. Dessa resultat har bekräftats genom en studie av kortare varaktighet, med en markant förbättring som kan detekteras i gnagarnas inlärning och minne.
När det gäller människor, en studie av PREDIMED dietinterventionen har visat att en medelhavskost rik på nötter förbättrar korttidsminnet. Den har också erbjudit bevis, på biologisk nivå, för en minskad risk för låg BDNF-plasma – ett protein som hjälper tillväxten och kraften hos nya nervceller. Nötter verkar ha en fördelaktig roll för att avvärja åldersrelaterad kognitiv försämring. Men vi har inga direkta bevis för att om man regelbundet äter nötter minskar det risken för neurodegenerativa sjukdomar.
För att sammanfatta: nötter verkar vid första anblicken ha alla egenskaper som gör att de kan betraktas som allierade till vår hälsa. Även om de är kaloririka och höga i fett, verkar en portion på 30 g per dag minska det "dåliga kolesterolet" och skydda oss från hjärt-kärlsjukdomar, utan att påverka vår vikt. Det finns massor av teorier som tyder på att de har en positiv inverkan, både på andra sjukdomar och för att avvärja kognitiv nedgång i samband med ålder.
Många goda skäl att rekommendera alla att inkludera en handfull mandel, hasselnötter eller andra nötter i maten de äter varje dag – självklart utan tillsatt socker eller salt!
Boris Hansel, Médecin, Professeur des universités- Praticien hospitalier, Inserm U1148, Faculté de Santé, Université Paris Cité; Diana Kadouch, Praticien Hospitalier, Hôpital Bichat, Service de Diabétologie-Nutrition, AP-HP, Chargée de cours au sein du DU de nutrition, Université Paris Citéoch Jérémy Puyraimond-Zemmour, Assistent specialist, Service de Diabétologie-Nutrition, Hôpital Bichat, AP-HP, Chargé de cours au sein du DU de nutrition, Université Paris Cité
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning
av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton
Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.
Klicka för mer info eller för att beställa
Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget
av Dr. Mark Hyman
Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning
av Ina Garten
Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Hur man lagar allt: grunderna
av Mark Bittman
Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.
