Gemensamma måltider är ett socialt lim som binder samman människor. Klaus Vedfelt / DigitalVision via Getty Images

Det urgamla ordspråket "du är vad du äter” rymmer djup sanning. Nästan varje molekyl i din kropp absorberas från vad du äter och dricker. Dina matval är direkt kopplade till ditt fysisk, emotionell och sociala hälsa. Och forskare lär sig att din tarmhälsa och de mikrobiella samhällena inom dig har du en betydande roll att spela i orkestreringen av dessa processer.

Tarmmikrobiomet tar de komponenter av mat som du inte kan smälta, som fiber och fytonäringsämnen, och omvandlar dem till signaler som reglerar hur hungrig du är, hur stark din immunförsvar är, och till och med hur du är tänka och känsla. Det är som om samhällen i din tarmmikrobiom är en orkester för din hälsa, och du dirigerar deras symfoni genom mat.

Jag är en gastroenterolog som har tillbringat över 20 år med att studera hur mat påverkar tarmmikrobiomet och den allmänna hälsan. Forskningen blir allt tydligare: Ett tarmvänligt förhållningssätt till kost är viktigt för glada och hälsosamma samhällen både inuti och utanför din kropp.

Gemenskaper inom och utanför

Den fascinerande forskningen om tarmmikrobiomet tar oss med på en resa in i tarmens djup, där biljoner mikroorganismer sudda ut gränserna mellan andra och jaget.

Termen holobiont beskriver de kombinerade liven för mikrobiomet och dess kärl, som arbetar symbiotiskt för att stödja varandras välbefinnande. Detta förhållande är representerat i sin extrema i tarmarna av termiter och kor, där mikrober omvandlar enhetliga, näringsfattiga dieter av trä eller gräs till komplett näring fylld med vitaminer och andra viktiga näringsämnen för hälsan.

När människor äter vissa livsmedel, som de rik på fiber, de har också liknande relationer med sina mikrobiomer. Du förser dina mikrober med mat och en säker plats att leva på, och de i sin tur stärker din kost med livsviktiga molekyler som t.ex. vitaminer, kortkedjiga fettsyror och neurotransmittorer som är nyckeln för att reglera din ämnesomsättning, immunitet och humör.

 Att äta tillsammans kan hjälpa till att skapa förbindelser. Patrick Chu/E+ via Getty Images

Precis som mat belyser vikten av den mikrobiella gemenskapen inom dig, lyser den också ett ljus på din sociala gemenskap. Mat är en av de kulturens grundvalar, som utgör grunden för många gåvor och delade upplevelser. Du har första dejter över drinkar och måltider, kontaktar dina kollegor över lunch och delar middagar med din familj och dina vänner. Mat är en typ av socialt lim som hjälper till att binda samman samhällen.

När du matar din mikrobiom för att odla en blomstrande gemenskap i din mage, matar du också bildligt och bokstavligen din sociala gemenskap när du bryta bröd med vänner och familj.

Bekväma korrigeringar offrar gemenskapen

Bekvämt, snabbt, prisvärt ultrabearbetade livsmedel har några enorma fördelar med att hjälpa en växande befolkning att föda och möjliggöra en ständigt snabbare livstakt, men den senaste forskningen visar att det kan finnas indirekta skador.

Jämfört med förfäders dieter kan industrialiserade dieter bidra till mindre varierande mikrobiella samhällen i din tarm. Mångfald är viktigt för att generera nyckelmolekyler som butyrat som reglerar aptit och humör. Som ett resultat blir din mikrobiom mindre bra på att reglera hunger och känslor.

Din sociala gemenskap kan också lida som ett resultat av denna störda mikrobiella gemenskap. Faktum är att studier på olika modellorganismer har funnit att mikrober kan förmedla beteenden så olika som parning och aggressivitet genom att reglera reaktioner på stress. Mat och mikrober kan påverka socialt beteende hos människor också.

Bearbetade livsmedel tjänar ett syfte. De är bekväma och prisvärda och kan vara särskilt användbara för människor och familjer med ett hektiskt liv och begränsad tid att laga mat. Men vissa är friskare än andra. Tillföra tillbaka saknade näringsämnen som fibrer och polyfenoler till bearbetade livsmedel kan hjälpa till att göra dem hälsosammare, och dessa kan komplettera en diet med mindre bearbetade livsmedel.

Visdomskulturer runt om i världen

Antropologisk forskning tyder på det traditionella dieter är en särskilt viktig bidragsgivare till hälsa och livslängd. Samhällen i Costa Rica, Medelhavet och Japan som följer traditionella dieter har många individer som lever i över 100 år. De medelhavs och Okinawan dieter har genomgående visat sig bidra till bättre hälsa, inklusive lägre andelar av fetma och andra metabola sjukdomar.

Dessa dieter involverar traditionella matval och kombinationer såväl som naturliga livsmedelsbearbetning och konservering tekniker. Att kombinera majs med lime, en uråldrig process kallas nixtamalixationtill exempel ökar vitamintillgång och minskar spannmålsgifter. Nixtamalisering används för att göra traditionella tortillas.

Jäsning omvandlar mat genom levande mikrober som konsumerar enkla kolhydrater, genererar antimikrobiella kemikalier som hjälper till att bevara mat. Det är också minskar toxiner och ökar nivåerna av vitaminer och mineraler tillgänglig för absorption. Fermenterade livsmedel har visat sig växa olika mikrobiella samhällen i tarmen, minska inflammation i kroppen och minska risken för kronisk sjukdom.

Gemensam mat är också intrikat invävd i den sociala strukturen av traditionella samhällen. De längst levande samhällena runt om i världen tenderar att äta minst en av sina måltider tillsammans som familj, och att äta tillsammans är kopplat till hälsofördelar inklusive viktreglering och lägre depressiva symtom.

Omfamna gemenskapen

Här är några enkla tips som hjälper dig att äta bra och utveckla dina samhällen – holobiont, familj, vänner och allt:

1. Ät fyra fonetiska mat-F:n: fibrer, fytonäringsämnen, hälsosamma fetter och jäser. Jag utvecklade detta enkla sätt att kategorisera livsmedel för att effektivisera de ofta komplicerade råden om hur man äter bra ur perspektivet att odla en hälsosam mikrobiom. Det är också oberoende av kulturell bakgrund, eftersom dessa fyra kategorier är vanliga inslag i kosten för olika och långlivade befolkningar runt om i världen.

2. Lär dig visdomen i traditionell matlagning från människor som fortfarande har den kunskapen. Överväg att ta en matlagningskurs eller spendera tid i köket och lära dig av en släkting eller en vän. Dela sedan om det du lär dig med dina nära och kära medan du förbereder och njuter av dina egna måltider.

3. Du behöver inte vara perfekt. Även ett steg mot en hälsosammare måltid om dagen och en gemensam måltid i veckan kan vara fördelaktigt.

Det kan till en början verka skrämmande att lägga ut tid för att följa dessa bedrägligt enkla tips. Men med lite tålamod och uthållighet kan de vara inspiration för att förbättra din och ditt samhälles hälsa och välbefinnande.

Om författaren

Christopher Damman, docent i gastroenterologi, Institutionen för medicin, University of Washington

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Relaterade böcker:

Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning

av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton

Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak

av Gina Homolka

Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.

Klicka för mer info eller för att beställa

Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget

av Dr. Mark Hyman

Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning

av Ina Garten

Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.

Klicka för mer info eller för att beställa

Hur man lagar allt: grunderna

av Mark Bittman

Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.

Klicka för mer info eller för att beställa