Hela livsmedel som obearbetad frukt, grönsaker och spannmål är vanligtvis höga i fiber. Tanja Ivanova/Moment via Getty Images
Fiber kan bara vara nyckeln till hälsosam viktkontroll – och naturen förpackar det i perfekt balanserade förhållanden med kolhydrater när du äter dem som hela livsmedel. Tänk obearbetad frukt, grönsaker, fullkorn, bönor, nötter och frön. Forskning tyder på att kolhydrater är tänkta att vara förpackade naturbalanserade förhållanden av totala kolhydrater till fiber. Faktum är att vissa typer av fibrer påverkar hur fullständigt din kropp absorberar kolhydrater och talar om för dina celler hur de ska behandlas när de väl har absorberats.
Fiber bromsar upptaget av socker i tarmen. Den orkestrerar också den grundläggande biologin som nyligen populära viktminskningsläkemedel gillar Wegovy och Ozempic utnyttja, men på ett naturligt sätt. Din mikrobiom omvandlar fiber till signaler som stimulerar tarmhormonerna som är de naturliga formerna av dessa läkemedel. Dessa reglerar i sin tur hur snabbt din mage töms, hur tätt din blodsockernivåer är kontrollerade och till och med hur hungrig du känner dig.
Det är som om obearbetade kolhydrater kommer naturligt inslagna och förpackade med en egen bruksanvisning för din kropp om hur man smälter dem.
Jag är en läkare vetenskapsman och gastroenterolog som har ägnat över 20 år åt att studera hur mat påverkar tarmmikrobiomet och metabolism. Forskningen är tydlig – fiber är viktigt inte bara för glada tarmrörelser, utan också för ditt blodsocker, vikt och din allmänna hälsa.
Olika typer av kolhydrater har olika effekter på kroppen.
Kolhydrater utan deras omslag
Tyvärr får de flesta amerikaner majoriteten av sina kolhydrater avskalade från sina naturliga fibrer. Moderna bearbetade spannmål som vitt ris och vitt mjöl samt många ultrabearbetade livsmedel som några söta frukostflingor, förpackade snacks och juicer har tagit bort dessa fibrer. De kommer i huvudsak oinpackade och utan instruktioner för kroppen om hur mycket den ska absorbera och hur den ska bearbeta dem. Faktiskt, endast 5% av amerikanerna ät den rekommenderade mängden kolhydrater med tillräckligt mycket av deras naturliga förpackning intakt. Riktlinjer rekommenderas minst 25 till 30 gram fiber om dagen från mat.
Det kanske inte är förvånande att bristen på fiber bidrar till diabetes och fetma. Vad som är förvånande är att fibergapet sannolikt också bidrar till hjärtsjukdom, vissa typer av cancer och kanske till och med Alzheimers sjukdom.
Ett populärt tillvägagångssätt för att mildra några av de ohälsoeffekter som låg fiber och högraffinerade kolhydrater har har varit att begränsa kolhydratintaget. Sådana metoder inkluderar lågkolhydrat-, keto-, paleo- och Atkins-dieter. Varje diet är en variant på ett liknande tema att begränsa kolhydrater till olika mängder på olika sätt.
Det finns vetenskapligt stöd för fördelarna med vissa av dessa dieter. Forskning visar att begränsa kolhydrater inducerar ketos, en biologisk process som frigör energi från fettreserver under svält och långvarig träning. Lågkolhydratdieter kan också hjälpa människor att gå ner i vikt och leda till förbättringar vid blodtryck och inflammation.
Som sagt, vissa keto-dieter kan ha negativa effekter på tarmhälsa. Det är också okänt hur de kan påverka hjärthälsa, vissa former av cancer och andra förutsättningar på lång sikt.
Ännu mer förvirrande, forskning visar att människor med dieter som innehåller mycket växtbaserade kolhydrater, som medelhavsdieten, tenderar att leda längsta och hälsosammaste liv. Hur kan detta förenas med studier som tyder på att lågkolhydratkost kan gynna metabol hälsa?
Är en kolhydrat en kolhydrat?
Svaret kan ha att göra med typer av kolhydrater som studierna utvärderar. Att begränsa enkla sockerarter och raffinerade kolhydrater kan förbättra vissa aspekter av metabol hälsa, eftersom dessa är några av de mest lättsmälta och absorberade kalorierna. Men ett mer hållbart och heltäckande sätt att förbättra hälsan kan vara öka andelen av obearbetade, mer komplexa och långsamt absorberade kolhydrater som kommer med sina naturliga förpackningar och instruktioner intakta – de som har fibrer.
Dessa naturliga kolhydrater finns i fullkorn, bönor, nötter, frön, frukt och grönsaker. De kommer i förhållandet mellan totala kolhydrater och fibrer som överstiger sällan 10-till-1 och är ofta 5-till-1 eller lägre. Att äta mestadels hela livsmedel är ett enkelt sätt att säkerställa att du konsumerar kvalitetskolhydrater med rätt proportioner.
Men vem gillar inte att ta en stor skål med pasta eller tårta med glass ibland? Att fokusera på förpackade bearbetade livsmedel som bibehåller förhållandet mellan kolhydrater och fibrer på minst så låga som 10-till-1 eller helst 5-till-1 kan hjälpa dig att göra de bästa valen när du plockar mer bearbetad mat i butiken. Ta en titt på näringsfakta-etiketten och dela helt enkelt totala kolhydrater med kostfiber.
Vid tillfällen när du äter ute eller firar någons födelsedag, överväg att ta ett fibertillskott till din måltid. En pilotstudie visade att en kosttillskott som innehåller en blandning av fibrer minskade blodsockertoppen – en ökning av glukosnivåerna i blodet att om för högt kan skada kroppen med tiden – efter en måltid hos friska individer med cirka 30 %.
Lyssna på din kropp
Medan nästan all fiber i allmänhet är bra för hälsan hos de flesta människor, påverkar inte alla fibrer kroppen på samma sätt. Konsumerar a utbud av olika typer fiber bidrar i allmänhet till att säkerställa en olika mikrobiom, vilket är kopplat till tarm och övergripande hälsa.
Men vissa medicinska tillstånd kan utesluta att konsumera vissa typer av fiber. Vissa personer kan till exempel vara särskilt känsliga för en klass av fiber som kallas FODMAPS – fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler – som är lättare att fermentera i den övre delen av tarmen och kan bidra till symtom på irritabel tarm som uppblåsthet och diarré. Hög-FODMAP livsmedel inkluderar många bearbetade livsmedel som innehåller inulin, vitlökspulver och lökpulver, såväl som hela livsmedel inklusive de i lökfamiljen, mejeriprodukter, vissa frukter och grönsaker.
Lyssna på hur din kropp reagerar på olika fiberrika livsmedel. Börja lågt och gå långsamt när du återinför mat som bönor, frön, nötter, frukt och grönsaker till din kost. Om du har problem med att öka ditt fiberintag, prata med din vårdgivare.
Sådana verktyg Online-kalkylator Jag har skapat kan också hjälpa dig att hitta livsmedel av högsta kvalitet med hälsosamma fibrer och andra näringsämnen. Det kan också visa dig vilka proportioner av fiber du ska lägga till i sockerrik mat för att hjälpa dig att uppnå hälsosamma förhållanden.
Jag skulle inte rekommendera att äta godis hela tiden, men som mina tre döttrar vill påminna mig om, är det viktigt att njuta av sig själv då och då. Och när du gör det, överväg att lägga tillbaka kolhydraterna i sina fiberomslag. Det är svårt att förbättra naturens design.
Om författaren
Christopher Damman, docent i gastroenterologi, Institutionen för medicin, University of Washington
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning
av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton
Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.
Klicka för mer info eller för att beställa
Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget
av Dr. Mark Hyman
Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning
av Ina Garten
Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Hur man lagar allt: grunderna
av Mark Bittman
Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.
