Det finns mycket hälsobrum kring termen "inflammation" just nu. Från ny vetenskaplig upptäckter till kändisar och påverkare på sociala medier verkar det som att alla pratar om denna viktiga kroppsliga process och dess potentiella inverkan på vår hälsa.
"Inflammerande” är en specifik term som du kanske också har sett. Det är en åldersrelaterad ökning av ihållande, låggradig inflammation i blod och vävnad, vilket är en stark riskfaktor för många tillstånd och sjukdomar.
Så, kan en antiinflammatorisk kost hjälpa till att minska inflammation? Låt oss ta en titt.
Vad är inflammation?
När vår kropp blir skadad eller stöter på en infektion, aktiverar den försvarsmekanismer för att skydda sig själv. Det gör det genom att instruera våra celler att bekämpa inkräktaren. Denna kampprocess orsakar inflammation, som ofta visar sig som svullnad, rodnad och smärta.
På kort sikt är inflammation ett tecken på att din kropp håller på att läka, vare sig det beror på ett utslitet knä eller en förkylning.
Om inflammationen kvarstår under en längre tid kallas det "kronisk". Det kan tyda på a hälsoproblem såsom artrit, hjärtsjukdom, diabetes, demens eller andra autoimmuna störningar.
Smakämnen Tecken och symtom av kronisk inflammation kan vara närvarande från flera månader till år och inkluderar:
- ihållande smärta
- kronisk trötthet eller sömnlöshet
- ledstyvhet
- hudproblem
- förhöjda blodmarkörer (som t.ex C-reaktivt protein)
- gastrointestinala problem (förstoppning, diarré, sura uppstötningar)
- depression, ångest och humörstörningar
- oavsiktlig viktökning eller viktminskning
- frekventa förkylningar eller influensa.
Vilken roll spelar kosten?
Förhållandet mellan mat och inflammation är väl igenkänd. Sammantaget kan vissa livsmedelskomponenter aktivera immunsystemet genom att producera pro-inflammatoriska cytokiner (små proteiner som är viktiga för cellsignalering) eller minska produktionen av antiinflammatoriska cytokiner.
En "pro-inflammatorisk kost” kan öka inflammationen i kroppen på lång sikt. Sådana dieter är vanligtvis låga i färskvaror som frukt, grönsaker och fullkorn, och hög i kommersiellt bakverk, stekt mat, tillsatt socker och rött och bearbetat kött.
Däremot en "antiinflammatorisk” Dieten är förknippad med mindre inflammation i kroppen. Det finns ingen enskild antiinflammatorisk kost. Två välkända, evidensunderbyggda exempel är medelhavsdieten och dieten för att stoppa hypertoni (DASH).
Antiinflammatoriska dieter innehåller vanligtvis följande element:
1. rik på antioxidanter. Dessa föreningar hjälper kroppen att bekämpa fria radikaler eller instabila atomer, som i stora mängder är kopplade till sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar. Det bästa sättet att konsumera antioxidanter är genom att äta mycket frukt och grönsaker. Forskning visar att frysta, torkade och konserverade frukter och grönsaker kan vara det lika gott som färskt
2. rik på "hälsosamma", omättade fettsyror. Enkelomättade fetter och omega-3-fettsyror finns i fisk (sardiner, makrill, lax och tonfisk), frön, nötter och växtbaserade oljor (olivolja och linfröolja)
3. rik på fibrer och prebiotika. Morötter, blomkål, broccoli och bladgrönsaker är bra källor till fiber. Prebiotika främjar tillväxten av nyttiga mikroorganismer i våra tarmar och kan komma från lök, purjolök, sparris, vitlök, bananer, linser och baljväxter
4. låg i bearbetade livsmedel. Dessa innehåller raffinerade kolhydrater (bakverk, pajer, sockersötade drycker, friterad mat och processat kött).
Du kan verkligen inte gå fel genom att inkludera mer frukt och grönsaker i din kost. Pexels
Reumatoid artrit, demens, depression
Det finns blandade bevis för rollen av antiinflammatoriska dieter i smärtbehandling av reumatoid artrit. En nyligen 2021 systematisk översyn (där forskare noggrant grupperar och undersöker tillgängliga bevis om ett ämne) fann att äta en antiinflammatorisk kost sannolikt leder till betydligt lägre smärta hos personer med reumatoid artrit jämfört med andra dieter.
De 12 studierna som ingick i granskningen hade dock en hög risk för partiskhet – troligen för att folk visste att de åt hälsosam mat – så förtroendet för bevisen var lågt.
Inflammation är starkt inblandad i utvecklingen av neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom och relaterad demens och bevis tyder på att antiinflammatoriska dieter kan hjälpa till att skydda hjärnan.
A 2016 omdöme visade att en antiinflammatorisk kost kan vara skyddande mot kognitiv funktionsnedsättning och demens, men att ytterligare stora randomiserade kontrollerade studier behövs. A 2021 studie följde 1,059 XNUMX personer i tre år och observerade deras diet. De rapporterade att de med en mer pro-inflammatorisk kost hade en ökad risk att utveckla demens.
Inflammation har också kopplats till mental hälsa, där människor som äter en pro-inflammatorisk kost rapporterar fler symtom på depression. Kosten är den grundläggande delen av livsstilsmetoder att hantera ångest och psykisk hälsa.
Mer allmänt, a 2021 översiktsartikel undersökt nyare forskning relaterad till antiinflammatoriska dieter och deras effekt på att minska inflammation i samband med åldrande. Den fann att föreningar som vanligtvis finns i antiinflammatoriska dieter kunde hjälpa till att lindra den inflammatoriska processen som härrör från sjukdomar och ohälsosamma dieter.
Hur är det med gurkmeja?
En favorit på sociala medier och vitaminhyllor, gurkmeja marknadsförs som antiinflammatoriska fördelar. Dessa är kopplade till en specifik förening som kallas curcumin, vilket ger gurkmeja dess distinkta gula färg.
Gurkmeja – och curcuminen som den innehåller – är ofta utpekad som antiinflammatorisk. Shutterstock
Forskning tyder på att curcumin kan fungera som ett antiinflammatoriskt medel i kroppen men högkvalitativa kliniska prövningar på människor är saknas. De flesta av befintliga studier har genomförts i labbinställningar använder celler eller in djur. Så det är oklart hur mycket curcumin som behövs för att se antiinflammatoriska fördelar eller hur bra vi absorberar det.
Sammantaget kan tillsats av gurkmeja till din mat ge din kropp vissa hälsofördelar, men lita inte på det för att förebygga eller behandla sjukdomar på egen hand.
Säker mat
Inflammation är en viktig faktor i sambandet mellan kost och många hälsotillstånd.
Att äta en antiinflammatorisk kost anses vara säker, sannolikt stödja hälsan och förhindra framtida kroniska tillstånd. Om du letar efter skräddarsydda kostråd eller en antiinflammatorisk måltidsplan är det bäst att prata med en ackrediterad praktiserande dietist.
Om författaren
Lauren Ball, professor i samhällets hälsa och välbefinnande, University of Queensland och Emily Burch, Dietist, forskare och föreläsare, Southern Cross University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma
av Bessel van der Kolk
Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Breath: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.
Klicka för mer info eller för att beställa
Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning
av Steven R. Gundry
Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging
av Joel Greene
Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta
av Dr Jason Fung och Jimmy Moore
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
