Bild av Tran Mau Tri Tam 

En ping från pizzabolaget. Ett par plingar från dina sociala medier. Ping, ping, ping från din familjs WhatsApp-grupp som försöker organisera en helggrillning.

Med alla dessa smartphoneaviseringar är det inte konstigt att du tappar fokus på vad du försöker göra.

Din telefon behöver inte ens pinga för att distrahera dig. Det finns ganska bra bevis bara närvaron av din telefon, tyst eller inte, räcker för att avleda din uppmärksamhet.

Så vad händer? Ännu viktigare, hur kan du återta ditt fokus utan att missa det viktiga?

Är det verkligen en så stor sak?

När du tittar på helheten kan dessa pingar verkligen stämma.

Även om uppskattningarna varierar, kollar den genomsnittliga personen sin telefon cirka 85 gånger en dag, ungefär en gång var 15:e minut.

Med andra ord, var 15:e minut eller så, kommer din uppmärksamhet sannolikt att vandra från det du gör. Problemet är att det kan ta flera minuter att återfå koncentrationen helt efter att ha varit avbruten med din telefon.

Om du bara tittar på TV är distraktioner (och omfokusering) ingen stor sak. Men om du kör bil, försöker studera, på jobbet eller umgås med dina nära och kära, kan det leda till några ganska betydande problem.

Två typer av störningar

Pingarna från din telefon är "exogena avbrott". Med andra ord, något yttre, runt dig, har orsakat avbrottet.

Vi kan bli betingad att bli upprymd när vi hör våra telefoner plinga. Det här är samma sköna känsla människor som spelar kan snabbt bli betingade av att synen eller ljudet av en pokermaskin.

Vad händer om din telefon är på tyst? Löser inte det pingproblemet? Tja, nej.

Det är en annan typ av avbrott, ett internt (eller endogent) avbrott.

Tänk på varje gång du arbetade med en uppgift men din uppmärksamhet drevs till din telefon. Du kanske har kämpat mot lusten att plocka upp den och se vad som hände på nätet, men du kollade förmodligen ändå.

I den här situationen kan vi bli så starkt betingade att förvänta oss en belöning varje gång vi tittar på vår telefon att vi inte behöver vänta på ett ping för att utlösa effekten.

Dessa impulser är kraftfulla. Bara att läsa den här artikeln om hur du kontrollerar din telefon kan få dig att känna att du... kollar din telefon.

Ge din hjärna en paus

Vad betyder alla dessa avbrott för kognition och välbefinnande?

Det finns allt fler bevis för att push-meddelanden är förknippade med minskad produktivitet, sämre koncentration och ökad distraktion på jobbet och skolan.

Men finns det några bevis för att vår hjärna arbetar hårdare för att hantera de frekventa växlarna i uppmärksamhet?

En studie av människors hjärnvågor hittade de som beskriver sig själva som tunga smartphoneanvändare var mer känsliga för push-meddelanden än de som sa att de var lätta användare.

Efter att ha hört ett push-meddelande var tunga användare betydligt sämre på att återställa koncentrationen på en uppgift än lättare användare. Även om push-meddelanden avbröt koncentrationen för båda grupperna, tog de tunga användarna mycket längre tid att återfå fokus.

Frekventa avbrott från din telefon kan också lämna dig känner sig stressad av ett behov av att svara. Täta smartphoneavbrott är också förknippade med ökad FOMO (rädsla för att missa).

Om du blir distraherad av din telefon efter att ha svarat på ett meddelande, eventuellt efterföljande förhalning när du återgår till en uppgift kan du också känna dig skyldig eller frustrerad.

Det finns säkert bevis tyder på att ju längre tid du spenderar på att använda din telefon på improduktiva sätt, desto lägre brukar du bedöma ditt välbefinnande.

Hur kan jag sluta?

Vi vet att det inte kommer att lösa problemet på ett magiskt sätt att växla din telefon till tyst, särskilt om du redan är en frekvent kollare.

Det som behövs är beteendeförändring, och det är svårt. Det kan ta flera försök att se en bestående förändring. Om du någonsin har försökt sluta röka, gå ner i vikt eller starta ett träningsprogram så förstår du vad jag menar.

Börja med att stänga av alla icke-nödvändiga aviseringar. Här är några saker att prova om du vill minska antalet gånger du kollar din telefon:

• ladda din telefon över natten i ett annat rum än ditt sovrum. Aviseringar kan förhindra att du somnar och kan upprepade gånger väcka dig från nödvändig sömn hela natten

• avbryta lusten att kontrollera och aktivt besluta om det kommer att gynna dig, i det ögonblicket. Till exempel, när du vänder dig för att sträcka dig efter din telefon, stanna upp och fråga dig själv om den här åtgärden tjänar ett annat syfte än distraktion

• prova Pomodoro-metoden att hålla fokus på en uppgift. Detta innebär att dela upp din koncentrationstid i hanterbara bitar (till exempel 25 minuter) och sedan belöna dig själv med en kort paus (till exempel för att kontrollera din telefon) mellan bitarna. Öka gradvis tiden mellan belöningar. Att gradvis lära sig om för att behålla din uppmärksamhet på alla uppgifter kan ta ett tag om du är en högvolymkontroller.

Om författaren

Sharon Horwood, Universitetslektor i psykologi, Deakin University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.