Studier visar att konsekvent meditationsövning är nyckeln. pixdeluxe/E! via Getty Images
Mindfulness och självmedkänsla är nu modeord för självförbättring. Men i själva verket visar en växande mängd forskning att dessa metoder kan leda till verkliga fördelar för mental hälsa. Denna forskning – pågående, omfattande och över hela världen – visar tydligt hur och varför dessa två metoder fungerar.
Ett effektivt sätt att odla mindfulness och självmedkänsla är genom meditation.
I mer än 20 år, som en klinisk psykolog, forskare och utbildare, undervisade jag i meditation för studenter och kliniska patienter och gjorde en djupdykning i forskningslitteraturen. Min senaste bok, "Self-Talk-träningen: Sex vetenskapsbaserade strategier för att lösa upp självkritik och förvandla rösten i ditt huvud”, belyser mycket av den forskningen.
Jag lärde mig ännu mer när jag utvärderade mentala hälsoprogram och psykologiklasser som tränar deltagarna i mindfulness och compassion-baserade tekniker.
Att definiera mindfulness och självmedkänsla
Mindfulness innebär att målmedvetet uppmärksamma nuet med en attityd av intresse eller nyfikenhet snarare än dömande.
Självmedkänsla innebär att vara snäll och förstående mot dig själv, även under stunder av lidande eller misslyckande.
Båda är associerade med större välbefinnande.
Men förväxla inte självmedkänsla med självkänsla eller självcentreradhet, eller anta att det på något sätt sänker dina standarder, motivation eller produktivitet. Istället visar forskning att självmedkänsla är kopplat till större motivation, mindre förhalning och bättre relationer.
Kan mindfulness-meditation bli nästa folkhälsorevolution?
Ha tålamod när du startar en meditationsövning
Jag gillade inte meditation – de specifika övningssessionerna som tränar mindfulness och självmedkänsla – första gången jag provade det som collegestudent i slutet av 90-talet. Jag kände mig som ett misslyckande när tankarna vandrade, och jag tolkade det som ett tecken på att jag inte kunde göra det.
I både min egen och andras meditationsövningar har jag märkt att början ofta är stenig och full av tvivel, motstånd och distraktion.
Men det som verkar vara hinder kan faktiskt förbättra meditationsövningen, eftersom det mentala arbetet med att hantera dem bygger styrka.
Under de första sex månaderna jag mediterade var min kropp och själ rastlösa. Jag ville gå upp och göra andra uppgifter. Men det gjorde jag inte. Så småningom blev det lättare att lägga märke till mina drifter och tankar utan att agera på dem. Jag blev inte lika upprörd på mig själv.
Efter ungefär ett år av konsekvent meditation verkade mitt sinne mer organiserat och kontrollerbart; den fastnade inte längre i självkritiska loopar. Jag kände en känsla av vänlighet eller vänlighet mot mig själv i vardagliga stunder, såväl som under glada eller svåra upplevelser. Jag tyckte mer om vanliga aktiviteter, som att gå eller städa.
Det tog ett tag att förstå att när du sätter dig ner och försöker meditera så är det meditation. Det är en mental process, snarare än en destination.
Hur meditation fungerar på sinnet
Att bara ha en allmän avsikt att vara mer medveten eller medkänsla med själv är osannolikt att fungera.
De flesta program har visat sig göra meningsfulla skillnader omfatta minst sju sessioner. Studier visar dessa upprepade träningspass förbättra uppmärksamhetsförmågan och minska idisslare eller upprepat negativt tänkande.
De också minska självkritiken, vilket är kopplat till många psykiska svårigheter, Inklusive depression, ångest, ätstörningar, självskada och posttraumatisk stressyndrom.
Meditation handlar inte bara om att upprätthålla din uppmärksamhet – det handlar också om ändra och återställa ditt fokus efter distraktionen. Handlingen att skifta och omfokusera odlar uppmärksamhetsförmåga och minskar idisslande.
Försöker upprepade gånger att avstå från självbedömning under sessionen kommer att träna ditt sinne att vara mindre självkritisk.
En sammankopplad grupp av hjärnregioner som kallas standardlägets nätverk is påfallande påverkad av meditation. Mycket av det här nätverkets aktivitet återspeglar repetitivt tänkande, till exempel en upprepning av en decenniumslång spänning med din syster. Det är mest framträdande när du inte gör mycket av någonting. Aktiviteten för nätverkets standardläge är relaterat till idisslande, olycka och depression.
Forskning visar att bara en månads meditation minskar bruset i standardlägets nätverk. Typen av meditationsövning verkar inte spela någon roll.
Bli inte avskräckt om ditt sinne vandrar när du mediterar.
Att etablera den formella praxisen
En vanlig missuppfattning om mindfulness är att det helt enkelt är ett sätt att slappna av eller rensa sinnet. Snarare betyder det att avsiktligt uppmärksamma dina upplevelser på ett icke-dömande sätt.
Se meditation som den formella delen av din praktik – det vill säga att avsätta tid för att arbeta med specifika mindfulness- och självmedkänsla.
Att odla mindfulness med meditation innebär ofta att man fokuserar på att uppmärksamma andningen. Ett vanligt sätt att börja träna är att sitta på en bekväm plats och uppmärksamma din andning, var du än känner den starkast.
Vid någon tidpunkt, förmodligen efter ett eller två andetag, kommer ditt sinne att vandra till en annan tanke eller känsla. Så fort du märker det kan du återföra din uppmärksamhet till andningen och försöka att inte döma dig själv för att du tappat fokus i fem till 10 minuter.
När jag precis skulle börja meditera, skulle jag behöva omdirigera min uppmärksamhet dussintals eller hundratals gånger under en 20- till 30-minuters session. Att räkna 10 andetag, och sedan ytterligare 10, och så vidare, hjälpte mig att koppla mitt sinne till uppgiften att vara uppmärksam på min andning.
Den mest väletablerade tekniken för att odla självmedkänsla kallas kärleksfull-vänlighetsmeditation. För att öva kan du hitta en bekväm position och under minst fem minuter upprepa fraser internt som "Må jag vara säker. Må jag vara glad. Må jag vara frisk. Må jag leva med lätthet."
När din uppmärksamhet vandrar kan du ta tillbaka den med så lite självbedömning som möjligt och fortsätta att upprepa fraserna. Sedan, om du vill, ge samma välönskningar till andra människor eller till alla varelser.
Varje gång du återvänder ditt fokus till din träning utan att döma, flexar du din mentala medvetenhet, eftersom du märkte att ditt sinne vandrade. Du förbättrar också din förmåga att flytta uppmärksamhet, en värdefull förmåga att bekämpa idisslare, och ditt icke-dömande, ett motgift mot självkritik.
Dessa metoder fungerar. Studier visar att hjärnaktivitet under meditation resulterar i mindre självbedömning, depression och ångest och resulterar i mindre idisslande.
Mindfulness uppstår också när du ställer in dig på sensationer i nuet, som att smaka på maten eller diska.
En pågående rutin av formell och informell praktik kan förändra ditt tänkande. Och igen, att göra det då och då hjälper inte lika mycket. Det är som situps: En enda situp kommer sannolikt inte att stärka dina magmuskler, men att göra flera set varje dag kommer att göra det.
När tankar dyker upp under meditation, inga bekymmer. Bara börja om ... och igen ... och igen.
Meditation minskar självkritik
Studier visar att mindfulness meditation och kärleksfull omtanke meditation minska självkritiken, vilket leder till bättre mental hälsa, inklusive lägre nivåer av depression, ångest och PTSD. Efter ett åtta veckor långt mindfulness-program upplevde deltagarna mindre självdömande. Dessa förändringar var kopplade till minskningar av depression och ångest.
En sista punkt: Nybörjare som mediterar kan upptäcka att självkritik blir värre innan den blir bättre.
Efter år eller decennier av vanemässig självbedömning, dömer människor ofta sig själva hårt om att tappa fokus under meditation. Men när eleverna väl har tagit sig igenom de första veckorna av praktiken börjar självbedömningen avta, både om meditation och om sig själv i allmänhet.
Som en av mina elever nyligen sa efter flera veckors mindfulness-meditation: "Jag är mer stabil, mer kapabel att ta avstånd från ohjälpsamma tankar och kan göra allt detta samtidigt som jag är lite mer medkännande och kärleksfull mot mig själv."
Om författaren
Rachel Goldsmith Turow, adjungerad biträdande professor i befolkningshälsovetenskap och politik, Seattle University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Mindfulness böcker:
Mindfulness mirakel
av Thich Nhat Hanh
Den här klassiska boken av Thich Nhat Hanh introducerar praktiken av mindfulness-meditation och erbjuder praktisk vägledning för att införliva mindfulness i det dagliga livet.
Klicka för mer info eller för att beställa
Vart du än går, där är du
av Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn, skaparen av programmet Mindfulness-Based Stress Reduction, utforskar principerna för mindfulness och hur det kan förändra ens livsupplevelse.
Klicka för mer info eller för att beställa
Radikal acceptans
av Tara Brach
Tara Brach utforskar konceptet radikal självacceptans och hur mindfulness kan hjälpa individer att läka känslomässiga sår och odla självmedkänsla.
