Foxys Forest Manufacture / Shutterstock
I januari sätter många nyårslöften kring hälsosam kost. Att uppnå dessa är ofta utmanande – det kan vara svårt att ändra våra matvanor. Men hälsosam kost kan förbättra fysisk och psykisk hälsa, så att förbättra vad vi äter är ett värdefullt mål.
En anledning till att det är svårt att ändra våra matvanor är våra "matmiljöer". Denna term beskriver:
Den kollektiva fysiska, ekonomiska, politiska och sociokulturella omgivningen, möjligheter och förutsättningar som påverkar människors val av mat och dryck och näringsstatus.
Våra nuvarande matmiljöer är utformade på sätt som ofta gör det lättare att välja ohälsosam mat än friska. Men det är möjligt att förändra vissa aspekter av våra personliga matmiljöer, vilket gör att äta hälsosammare lite lättare.
Ohälsosamma matmiljöer
Det är inte svårt att hitta snabbmatsrestauranger i australiska städer. Under tiden finns det skräpmat vid stormarknadskassor, bensinstationer och idrottsplatser. Takeaway och förpackad mat och dryck kommer rutinmässigt in stora portionsstorlekar och anses ofta vara godare än hälsosamma alternativ.
Våra matmiljöer ger oss också olika uppmaningar att äta ohälsosam mat via media och reklam, tillsammans med hälso- och näringspåståenden och tilltalande marknadsföringsbilder på livsmedelsförpackningar.
I snabbköpet, ohälsosamma livsmedel främjas ofta genom framstående displayer och prisrabatter.
Vi utsätts också för olika situationer i vår vardag som kan göra hälsosam kost utmanande. Till exempel kan sociala tillfällen eller arbetstillställningar se stora mängder ohälsosam mat som erbjuds.
Alla drabbas inte på samma sätt
Människor skiljer sig åt i vilken grad deras matkonsumtion påverkas av deras matmiljöer.
Detta kan bero på biologiska faktorer (till exempel genetik och hormoner), psykologiska egenskaper (som beslutsprocesser eller personlighetsdrag) och tidigare erfarenheter av mat (till exempel inlärda associationer mellan livsmedel och särskilda situationer eller känslor).
Människor som är mer mottagliga kommer sannolikt att äta mer och äta mer ohälsosam mat än de som är mer immuna mot effekterna av matmiljöer och situationer.
De som är mer mottagliga kan ägna större uppmärksamhet åt mat signaler såsom reklam och matlagningsdofter, och känner en starkare lust att äta när de utsätts för dessa signaler. Samtidigt kan de ägna mindre uppmärksamhet åt interna signaler som signalerar hunger och fullhet. Dessa skillnader beror på en kombination av biologiska och psykologiska egenskaper.
Dessa människor kan också vara mer benägna att uppleva fysiologiska reaktioner till matsignaler inklusive förändringar i hjärtfrekvens och ökad salivutsöndring.
Andra situationsanpassade signaler kan också leda till att vissa människor äter, beroende på vad de har lärt sig att äta. Vissa av oss tenderar att äta när vi är trötta eller på dåligt humör, efter att ha lärt oss med tiden att äta ger tröst i dessa situationer.
Andra människor tenderar att äta i situationer som i bilen under pendlingen hem från jobbet (eventuellt passerar flera snabbmatsställen längs vägen), eller vid vissa tider på dagen som efter middagen, eller när andra runt dem äter, har lärda föreningar mellan dessa situationer och ätande.
Att vara framför en TV eller annan skärm kan också få människor att äta, äta ohälsosam mat eller äta mer än avsett.
Gör ändringar
Även om det inte är möjligt att ändra bredare matmiljöer eller individuella egenskaper som påverkar känsligheten för matstämplar, kan du försöka ställa in hur och när du påverkas av matstörningar. Sedan kan du strukturera om vissa aspekter av dina personliga matmiljöer, vilket kan hjälpa om du arbetar mot hälsosammare matmål.
Även om både måltider och mellanmål är viktiga för den övergripande kostkvaliteten, mellanmål är ofta oplanerade, vilket innebär att matmiljöer och situationer kan ha en större inverkan på vad vi snackar på.
Mat som konsumeras som mellanmål är ofta sockerhaltiga drycker, konfektyr, chips och kakor. Men snacks kan också var hälsosam (till exempel frukt, nötter och frön).
Försök att ta bort ohälsosamma livsmedel, särskilt förpackade snacks, från huset, eller inte köpa dem i första hand. Detta innebär att frestelser tas bort, vilket kan vara särskilt användbart för dem som kan vara mer mottagliga för sin matmiljö.
Att planera sociala evenemang kring icke-mataktiviteter kan bidra till att minska social påverkan på maten. Varför inte ta en promenad med vänner till exempel istället för lunch på en snabbmatsrestaurang.
Att skapa vissa regler och vanor kan minska ledtrådar för att äta. Att till exempel inte äta vid ditt skrivbord, i bilen eller framför TV:n kommer med tiden att minska effekterna av dessa situationer som ledtrådar för att äta.
Du kan också prova att föra en matdagbok för att identifiera vilka stämningar och känslor som utlöser att äta. När du har identifierat dessa triggers, utveckla en plan för att hjälpa till att bryta dessa vanor. Strategier kan inkludera att göra en annan aktivitet som du tycker om, som att gå en kort promenad eller lyssna på musik – allt som kan hjälpa dig att hantera stämningen eller känslorna där du vanligtvis skulle ha sträckt dig efter kylen.
Skriv (och håll dig till) en inköpslista och undvik att handla mat när du är hungrig. Planera och förbered måltider och mellanmål i förväg så att matbeslut fattas före situationer där du kan känna dig särskilt hungrig eller trött eller påverkas av din matmiljö.
Georgie Russell, universitetslektor, Institutet för fysisk aktivitet och nutrition (IPAN), Deakin University och Rebecca Leech, NHMRC Emerging Leadership Fellow, School of Exercise and Nutrition Sciences, Deakin University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning
av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton
Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.
Klicka för mer info eller för att beställa
Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget
av Dr. Mark Hyman
Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning
av Ina Garten
Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Hur man lagar allt: grunderna
av Mark Bittman
Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.
