Motstånds- och aerob träning erbjuder var och en unika fördelar. vgajic / E + via Getty Images
När du går in på gymmet, vilken väg ska du gå först? Mot löpbanden och spinstudion för att få på dig svetten med en konditionspass? Eller mot fria vikter och styrketräningsmaskiner för att träna lite motstånd?
American College of Sports Medicine föreslår att du gör båda typerna av träning att dra nytta av deras unika fördelar för att förbättra hälsa och daglig funktion och minska risken för kroniska sjukdomar. Men vilken är den optimala sekvensen för att få bästa resultat?
Svaret på denna fråga är ... det beror på. Jag är träningsfysiolog. Nyligen i mitt labb har vi studerat effekterna av kombinationer av aerob träning och styrketräning på att förbättra hälsorelaterad kondition, särskilt aerob kapacitet och muskelstyrka.
Forskning tyder på att när du utformar ditt träningsprogram finns det några faktorer att ta hänsyn till, inklusive din ålder, konditionsnivå och träningshistorik och mål. Du bör också överväga volymen av din träningsrutin – det vill säga dess varaktighet och intensitet – och hur du ska schemalägga din träning under dagen.
Fördelar med träning
För det första, nästan vilken träning som helst kommer att vara bättre för dig än att inte göra någonting.
aerob träning är rytmisk aktivitet som får ditt hjärta att pumpa. Exempel är promenader, löpning, simning, cykling och att använda en konditionsmaskin som en elliptisk tränare.
Aerob träning kan förbättra kardiorespiratorisk funktion – med tiden blir ditt hjärta och lungor bättre på att leverera syre till dina muskler för att skapa energi för fortsatta muskelsammandragningar. Aerob träning kan också minska flera riskfaktorer för kroniska sjukdomar, öka hur mycket energi din kropp använder och hur mycket fett den förbränner och förbättra den fysiska och kognitiva funktionen.
Motståndsträning innebär att stärka dina muskler genom att lyfta, trycka eller dra mot motstånd. Denna typ av träning kan göras med friviktsstång, hantlar, kettlebells, viktmaskiner eller till och med elastiska band.
Motståndsövning förbättrar muskelstyrka, uthållighet och kraften och storleken på muskler – vad träningsfysiologer kallar muskelhypertrofi. Studier visar att motståndsträning också har hälsorelaterade fördelar, särskilt för personer som har eller löper risk att utveckla typ 2-diabetes. Det kan förbättra blodtrycket, blodnivåerna av glukos och musklernas förmåga att använda glukos för energi, och det hjälper till att upprätthålla mager kroppsmassa och benhälsa.
Träning för hälsofördelar
Med en begränsad tid att ägna åt att träna är det många som inkluderar både konditionsträning och vikter i samma träningspass. Denna samtidiga träning kommer med många fördelar för din hälsa, inklusive att sänka dina kardiovaskulära och metaboliska risker.
I själva verket, gör båda träningsformerna tillsammans är bättre, särskilt för personer med riskfaktorer för kroniska sjukdomar, än att träna under samma tid men att bara hålla sig till aerob träning eller motstånd.
Studier av samtidig träning tyder på en generaliserad träningseffekt – liknande förbättringar av aerob kapacitet och muskelstyrka, oavsett ordningen på aerob träning och motståndsövningar under ett pass. Dessa fördelar gäller för en mängd olika människor, inklusive de som initialt är inaktiva, fritidsaktiva, unga människor och äldre kvinnor och män.
Motståndsträning gjord före aerob träning resulterar i en liten ökning av muskelstyrka i underkroppen utan att kompromissa alla andra förbättringar i hälsorelaterad fysisk kondition.
Så om dina träningsmål är i linje med att hålla sig allmänt friska och njuta av mentala fördelar med att röra din kropp, styrketräning först kan ge en liten boost. Forskning tyder på att du generellt sett inte behöver oroa dig för mycket om vilken ordning du ska fokusera på - konditionsträning kontra vikter.
Träning med prestationsmål i åtanke
Å andra sidan kanske du vill vara mer eftertänksam om ordningen på ditt träningspass om du är en prestationsorienterad idrottare som tränar för att bli bättre på en viss sport eller förbereder dig för en tävling.
Forskning tyder på att för dessa motionärer kan samtidig träning något hämma förbättringen av aerob kapacitet. Mer sannolikt kan det hindra ökningar i muskelstyrka och kraftutveckling, och i mindre grad muskeltillväxt. Detta fenomen kallas "störningseffekt.” Det visar sig mest i vältränade idrottare höga volymer av både aerob och motstånd träning.
Forskare undersöker fortfarande vad som händer på cellnivå för att orsaka störningseffekten. Aerobic och motståndsträning släpper lös konkurrerande influenser på molekylär nivå som påverkar genetisk signalering och proteinsyntes. I början av ett träningsprogram är kroppens anpassningar mer generaliserade. Men med mer träning blir muskelförändringarna mer och mer specifika för den typ av arbete som utförs, och sannolikheten för att interferenseffekten slår in ökar.
Naturligtvis kräver många sporter kombinationer av aeroba och muskulära förmågor. Vissa idrottare på elitnivå behöver förbättra båda. Så frågan kvarstår: Vilken är den optimala ordningen för de två träningsformerna för att få de bästa prestationseffekterna?
Givet forskningsresultat om samtidig träning för idrottare på hög nivå, är det vettigt att träna motstånd först eller träna först i den typ av träning som är viktigast för dina prestationsmål. Dessutom, om möjligt, bör elitidrottare ge sina kroppar en paus på minst tre timmar mellan motstånds- och aerob träningspass.
Tveka inte beställningen
I mitt labb studerar vi vad vi kallar "mikrocykler" av aerob träning och motstånd. Istället för att behöva bestämma vad du ska göra först, väver du ihop de två modaliteterna i mycket kortare skurar. Till exempel följs en uppsättning av en motståndsövning omedelbart av tre minuters promenad eller löpning; du upprepar denna cykel så många gånger som behövs för att inkludera alla motståndsövningar i din rutin.
Våra preliminära resultat tyder på att denna metod för samtidig träning resulterar i liknande vinster i aerob kondition, muskelstyrka och muskelmassa – samtidigt som den känns mindre utmanande – jämfört med den typiska samtidiga rutinen där all motståndsträning följs av all aerob träning. träning.
För de flesta kvarstår mitt råd att välja träningsordning baserat på dina personliga preferenser och vad som får dig att komma tillbaka till gymmet. Atleter på hög nivå kan undvika betydande störningseffekter genom att göra sin motståndsrutin före den aeroba rutinen eller genom att separera sina aeroba- och motståndspass inom en viss dag.
Randal Claytor, docent i kinesiologi, nutrition och hälsa, Miami University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
