Prostock-Studio/Shutterstock
American National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna får sju till nio timmar sova varje natt. Många människor misslyckas med detta eftersom de begränsar sin sömn för att ge plats åt en förändring i livet, som att skaffa ett nytt barn, ta ett nytt jobb som börjar mycket tidigare eller flytta till ett nytt hem som ligger längre från jobbet. Vår senaste forskning visar vilken skadlig effekt detta kan ha på vissa människors hälsa – vissa, men inte alla.
Vår studie, publicerad i tidskriften Sleep, visar att vuxna som begränsar sin sömn med två eller fler timmar varje natt är mer benägna att drabbas av en andningssjukdom, men bara hos de som rapporterar dålig sömnkvalitet. Vuxna som inte får den rekommenderade mängden sömn men rapporterar att de får en god natts sömn verkar vara skyddade från luftvägssjukdomar, inklusive förkylningar, influensa och covid.
God sömnkvalitet är förknippad med ett sömnstadium som kallas "långvågssömn".
Det finns fyra sömnstadier, kännetecknade av mönster av hjärnaktivitet, ögonrörelser och muskeltonus. Vid en normal nattsömn växlar dessa fyra steg var 90:e minut eller så. Steg ett till tre karakteriseras som icke-snabba ögonrörelsesömn (icke-REM) och steg fyra är REM-sömn, där dina ögon rör sig snabbt bakom dina ögonlock. Icke-REM-sömn omfattar lätt sömn i steg ett och två till djupsömn i steg tre. Denna djupa sömn i steg tre är långsam vågsömn.
Slow-wave-sömn hjälper dig att känna dig utvilad när du vaknar och är kopplad till hur folk bedömer deras sömnkvalitet.
Individuella sömnbehov är viktiga
Forskning visar att vuxna som vanligtvis får mindre än sju till nio timmars sömn är mer benägna att drabbas av ohälsa. Fetma, diabetes typ 2, kardiovaskulär sjukdom och luftvägsinfektioner är alla vanligare hos korta sovande personer – de som sover mindre än sex timmar per natt.
Dessa fynd ger en solid grund för rekommendationen om en sömnlängd som passar alla. Ändå är det förmodligen inte nödvändigt att sova i sju till nio timmar varje natt för att alla ska uppnå optimal hälsa. Människor kan skilja sig åt i deras sömnbehov.
Vår nya forskning har inspirerats av resultaten av en studie från 2012 visar att risken för lunginflammation var ökad bland korta sovande personer (mindre än fem timmars sömn per natt). Risken för lunginflammation ökade dock bara hos korta sovande personer som upplevde att de hade otillräcklig sömn. Risken att få lunginflammation ökade inte hos kortsovare som rapporterade tillräcklig sömn.
I vår studie ville vi veta om sömnrestriktioner ökar risken för att få en luftvägsinfektion och om sömn av god kvalitet skyddar mot luftvägsinfektion under en tid av sömnrestriktion.
Civila som började på grundläggande militär utbildning erbjöd oss en möjlighet att svara på dessa frågor under standardiserade levnads- och arbetsförhållanden, såsom kost och fysisk aktivitet. Sömnbegränsningar under militär träning beror till stor del på att man vaknar tidigt på morgonen.
Tester i militära rekryter
Vi rekryterade 1,318 68 friska vuxna (12 % män) och bad dem att rapportera sin sömnlängd och kvalitet under det civila livet och i början och slutet av XNUMX veckors träning. Vi definierade sömnrestriktioner som en minskning av sömnen på två eller fler timmar varje natt jämfört med det civila livet. Luftvägsinfektioner diagnostiserades av en läkare.
Vi fann att sömnrestriktioner ökar luftvägsinfektioner, men bara hos dem med dålig sömnkvalitet.
I genomsnitt sov rekryter två timmar mindre under militär träning än i det civila livet. Trots detta bedömde över hälften av dem med sömnbegränsningar sin sömn som god kvalitet.
Rekryter som upplevde sömnbegränsningar under träning hade tre gånger större risk att drabbas av luftvägsinfektion. Detta fynd kvarstod efter att man tagit hänsyn till faktorer som påverkar risken för luftvägsinfektion, såsom säsong och rökning. Men det var inte slutet på historien.
Ytterligare analys av data visade att sömnrestriktioner endast ökade luftvägsinfektion hos rekryter som rapporterade dålig sömnkvalitet. God sömnkvalitet var förknippad med skydd mot luftvägsinfektion.
Nästa steg är att undersöka om förbättrad sömnkvalitet leder till minskad luftvägsinfektion hos dem som inte har råd med de rekommenderade sju till nio timmarnas sömn varje natt.
Sätt att förbättra din sömnkvalitet
Här är fem sätt att förbättra din sömnkvalitet som kan öka ditt motstånd mot luftvägsinfektioner:
- Anta ett konsekvent sömnschema (liknande säng- och vakentid), inklusive helger.
- Undvik stora måltider, koffein och alkohol nära läggdags.
- Se till att sängen och kudden är bekväma och att rummet är svalt, mörkt och tyst.
- Upprätta en avkopplande läggdagsrutin. Gå skärmfri 30 minuter före läggdags och lägg dig när du känner dig sömnig.
- Träna under dagen eftersom det kan hjälpa dig att somna.
Om författaren
Neil Walsh, professor, tillämpad fysiologi, Liverpool John Moores University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma
av Bessel van der Kolk
Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Breath: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.
Klicka för mer info eller för att beställa
Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning
av Steven R. Gundry
Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging
av Joel Greene
Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta
av Dr Jason Fung och Jimmy Moore
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
