Havre är en stor källa till fiber, som kan hjälpa dig att hålla dig mätt efter att ha ätit. Vladislav Noseek/ Shutterstock
Havre har länge haft rykte om sig att vara en av de hälsosammare livsmedel du kan välja till frukost. Men vissa människor på sociala medier har ifrågasatt detta påstående och antyder att i stället för att vara en hälsosam bas, kan havregryn (och gröt, som ofta görs med havre) faktiskt ha inget näringsvärde helst.
Men även om dessa påståenden har fått mycket uppmärksamhet i media, finns det få bevis för att backa upp dem. Snarare visar vetenskapen överväldigande att havre kan vara fördelaktigt för din hälsa på många sätt.
Ett resonemang som används för att hävda att havre inte är hälsosamt är att att äta dem kan leda till toppar i blodsockret (glukos). Detta verkar vara kopplat till ökande användning av glukosmätare av personer som inte har diabetes. Dessa monitorer kan avbilda normala förändringar i blodsocker, som inträffar efter att vi äter, som en "spik” i blodsockret.
Livsmedel som innehåller kolhydrater (inklusive stärkelsehaltiga livsmedel som havre och andra spannmål) bryts ner under matsmältningen till socker (främst glukos men även fruktos och galaktos). När maten bryts ner börjar sockernivåerna i blodomloppet stiga. Detta är en normal men viktig process – sockret ger oss omedelbar energi eller lagras av muskler och leverceller för energi senare.
Vissa livsmedel tar längre tid att smälta, vilket innebär att de spenderar mer tid i magen innan de når tarmarna. Som sådana kommer de att orsaka en mindre men mer ihållande ökning av blodsockret. Detta kan bättre förstås genom att titta på det glykemiska indexet, som värderar livsmedel baserat på hur snabbt de påverkar blodsockernivåerna.
Det glykemiska indexet visar att sockerarter i havregryn och gröt absorberas med ungefär två tredjedelar av sockerhastigheten från vitt bröd. Detta innebär att havre anses vara en medium glykemiskt index mat, liknande pasta men absorberas långsammare än många andra frukostflingor.
Generellt är det bra att maten absorberas långsammare, eftersom man tror att detta hjälper till att kontrollera aptiten. Så även om ditt blodsocker kan stiga efter att ha ätit havre, är denna ökning en normal del av matsmältningsprocessen.
Men medan det glykemiska indexet talar om för oss hur snabbt sockerarter absorberas av kroppen, tittar det inte riktigt på matens portionsstorlek. De mer kolhydrater du äter på en gång, desto mer kommer det att öka dina blodsockernivåer efter en måltid – även om de är normala överlag.
Kolesterolsänkande fördelar
Havre är också bra källa till fiber, som inte bara hjälper oss att hålla oss mätta efter att ha ätit utan också håller våra tarmrörelser regelbunden och hälsosam.
Havregrynsgröt innehåller specifika typer av fibrer som kallas beta-glukaner. Dessa har kopplats till lägre risk för insulinresistens (associerad med typ 2-diabetes), viktökning, högt blodtryck och högt blodtryck. kolesterol. Betaglukaner är också kopplade till a lägre risk för hjärtsjukdom.
Denna kolesterolsänkande effekt är resultatet av hur beta-glukan binder till gallan, en vätska som hjälper till med matsmältningen, i våra tarmar. Denna process minskar mängden galla som kan återupptas i kroppen som kolesterol.
Men för att få dessa fördelar från beta-glukaner måste du konsumera minst 3 g av dem dagligen. Givet ett genomsnitt 30g portion havre innehåller 1g av beta-glukaner, att para ihop en skål gröt med andra livsmedel som är rika på betaglukaner (som havrekakor och pärlkorn) kan hjälpa dig att få i dig tillräckligt med dessa viktiga fibrer i din kost varje dag.
Havregrynsgröt och tarmhälsa
Havregryn är en källa till lösliga fibrer, vilket innebär att det kan fermenteras av bakterierna i vår matsmältningskanal. Detta har lett till förslag om att havre kan vara fördelaktigt för vår tarmmikrobiom.
Nya bevis tyder på att såväl som ett ökande antal bakterier kopplade till en frisk tarm, kan havregryn också hjälpa till kortkedjig fettsyraproduktion.
Dessa produceras av bakterier och hjälper till att ge näring till cellerna i tjocktarmen. De kan till och med hjälpa oss reglera vår aptit och kontroll blodfetter och glukos, vilket kan bidra till att minska risken för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Är all havregryn hälsosam?
Även om all havregryn innehåller fibrer, kan hur den mals påverka hur snabbt den smälts. Omedelbar havre smälts snabbare jämfört med rullad havre på grund av hur de mals.
Till skillnad från andra spannmål behöver havre ångas och värmas innan den kan skäras eller rullas. Det här är att stoppa enzymer bryta ner fetterna i havren, vilket skulle orsaka snabb förstörelse.
Havre kan rullas för att göra större havreflingor, eller skär först innan du rullar för att göra snabb eller snabb havre. Större (valsad) havre smälts långsammare än skuren havre.
Att göra havregryn med mjölk kan lägga till ytterligare näringsämnen som kalcium, vitamin B12 och protein. Men även om din gröt är gjord på vatten, är havre en bra källa till mangan, fosfor och zink, som det är. Dessa är väsentlig för hormonproduktion, benhälsa och sårläkning. Så även om havre kanske inte är berikad på samma sätt som andra spannmål, innehåller den värdefulla näringsämnen och fibrer, och är långt ifrån näringsfria.
Havre har helt klart fördelar. Men vad den här debatten lyfter fram är att ingen mat är perfekt – eller helt värdelös – för vår hälsa. Vi måste se bortom det positiva och negativa med enskilda livsmedel, till och med havregryn, och istället titta på hur all mat i vår kost samverkar när det kommer till vår hälsa.
Duane Mellor, Lead for Evidence-Based Medicine and Nutrition, Aston Medical School, Aston University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning
av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton
Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.
Klicka för mer info eller för att beställa
Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget
av Dr. Mark Hyman
Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning
av Ina Garten
Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Hur man lagar allt: grunderna
av Mark Bittman
Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.
